Bananer är bland de viktigaste livsmedelsgrödorna på planeten. De kommer från en familj av växter som är infödda i Sydostasien och odlas i många av de varmare områdena i världen.
Bananer är en hälsosam källa till fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C och olika antioxidanter och fytonäringsämnen. De är också den frukt som svenskar äter mest av.
Bananer finns i många typer och storlekar och deras färg varierar vanligtvis från grönt till gult
Näringsinnehåll bananer näringsvärde
Näringsfakta för 1 medelstor banan (100 gram) är:
- Kalorier: 89
- Vatten: 75%
- Protein: 1,1 gram
- Kolhydrater: 22,8 gram
- Socker: 12,2 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Fett: 0,3 gram
Kolhydrater
Bananer är en rik källa till kolhydrater, som främst förekommer som stärkelse i omogna bananer och sockerarter i mogna bananer.
Huvudkomponenten i omogna bananer är stärkelse. Gröna bananer innehåller upp till 80% stärkelse mätt i torrvikt.
Under mogningen omvandlas stärkelsen till sockerarter och blir mindre än 1% när bananen är helt mogen.
De vanligaste typerna av socker i mogna bananer är sackaros, fruktos och glukos. I mogna bananer kan den totala sockerhalten nå mer än 16% av färskvikten.
Bananer har ett relativt lågt glykemiskt index (GI) på 42–58, beroende på mognadsgrad. GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater i mat kommer in i blodomloppet och höjer blodsockret (3).
Bananernas höga innehåll av resistent stärkelse och fiber förklarar deras låga GI.
Fibrer
En stor andel av stärkelsen i omogna bananer är resistent stärkelse som passerar osmält genom tarmen.
I tjocktarmen jäses denna stärkelse av bakterier för att bilda butyrat, en kortkedjig fettsyra som verkar ha positiva effekter på tarmhälsan.
Bananer är också en bra källa till andra typer av fibrer, såsom pektin. En del av pektinet i bananer är vattenlösligt.
När bananer mognar ökar andelen vattenlösligt pektin, vilket är en av de främsta anledningarna till att bananer blir mjuka när de åldras.
Både pektin och resistent stärkelse dämpar blodsockernivån efter en måltid.
Bananer består huvudsakligen av kolhydrater. Omogna bananer kan innehålla höga mängder resistent stärkelse, som fungerar som fiber, hjälper din tarm och främjar hälsosamma blodsockernivåer.
Vitaminer och mineraler
Bananer är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium, vitamin B6 och vitamin C.
Kalium. Bananer är en bra kaliumkälla. En diet med högt kaliumnivå kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer och gynnar hjärthälsan.
Vitamin B6. Bananer innehåller mycket vitamin B6. En medelstor banan kan ge upp till 33% av det dagliga värdet av denna vitamin.
Vitamin C. Liksom de flesta frukter är bananer en bra källa till vitamin C.
Dopamin. Även om det är en viktig signalsubstans i din hjärna, passerar dopamin från bananer inte blod-hjärnbarriären för att påverka humöret. Snarare fungerar det som en antioxidant.
Liksom andra frukter innehåller bananer flera hälsosamma antioxidanter, som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.
Bananer har ett antal hälsofördelar.
Hjärthälsa
Hjärtsjukdom är världens vanligaste orsak till för tidig död.
Bananer innehåller mycket kalium, ett mineral som främjar hjärthälsa och normalt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram av detta mineral.
Enligt en stor analys av många studier är den dagliga konsumtionen av 1,3–1,4 gram kalium kopplad till en 26% lägre risk för hjärtsjukdomar.
Dessutom innehåller bananer antioxidantflavonoider som också är förknippade med en signifikant minskning av hjärtsjukdomsrisken.
Matsmältningen
Omogna, gröna bananer innehåller betydande mängder resistent stärkelse och pektin, som är typer av kostfiber.
Resistent stärkelse och pektiner fungerar som prebiotiska näringsämnen och stöder tillväxten av nyttiga tarmbakterier.
I din tarm fermenteras dessa fibrer av fördelaktiga bakterier som bildar butyrat, en kortkedjig fettsyra som främjar tarmhälsan.
Bananer kan vara till nytta för hjärthälsan på grund av deras höga nivåer av kalium och antioxidanter. Dessutom kan deras resistenta stärkelse och pektiner främja kolonhälsan.
Nackdelar med bananer
Det finns blandade åsikter om bananer är bra för personer med typ 2-diabetes.
Det är sant att bananer innehåller mycket stärkelse och socker. Man kan alltså förvänta sig att de orsakar en stor ökning av blodsockret.
Men på grund av deras låga GI bör måttlig konsumtion av bananer inte höja blodsockernivån nästan lika mycket som andra livsmedel med högt kolhydratinnehåll.
Som sagt, personer med diabetes bör undvika att äta mycket väl mogna bananer. Det är alltid bäst att övervaka blodsockernivån noggrant efter att ha konsumerat stora mängder socker och kolhydrater.
I en annan not visar vissa studier att denna frukt är en riskfaktor för förstoppning, medan andra hävdar att bananer kan ha motsatt effekt.
När de konsumeras måttligt har bananer inga allvarliga negativa effekter.