Om du kämpar för att hantera din vikt kan det handla om hur mycket – snarare än vad – du äter.
Möjligen har du lärt dig om “pyramiden för hälsosamma kostvanor” någon gång, och du har ganska bra koll på vilken mat du bör och inte bör äta för optimal hälsa.
Men har du någonsin fått lära dig hur mycket mat du egentligen borde lägga på tallriken?
Obrist medvetenhet om portionsstorlekar är ofta anledningen till att människor kämpar för att kontrollera sin vikt.
Australiens officiella kostråd rekommenderar att folk förstår hur det känns att vara “hungrig”, och använd “fullhet” för att mäta hur mycket du ska äta.
Men intuitivt ätande kan vara en utmaning, och det är därför Joel säger att vi måste ta en ordentlig titt på vad som finns på våra tallrikar .
Hur ska din tallrik se ut?
Vi har vuxit upp med tanken att protein är kung och till fyll också tallrikar med massor av pasta och ris.
Men vi måste avskaffa detta genom att ta med fler grönsaker och minska storleken på den spannmåls- och kolhydratbaserade maten, såväl som proteinerna.
För att uppnå rätt blandning rekommenderas att följa ”den hälsosamma tallrikmodellen
Förutsättningen är att en fjärdedel av tallriken är fylld med fullkorn, saker som pasta eller bröd eller en stärkelsehaltig grönsak som potatis eller sötpotatis.
En annan fjärdedel av tallriken ska vara protein; en liten bit biff, en halv kopp baljväxter eller två stora ägg, i princip något som får plats i din handflata.
Slutligen ska den sista halvan vara en färgstark blandning av grönsaker som en sallad eller wokade grönsaker.
Att få rätt portionsstorlekar
Tyvärr kan portionsstorleken vara knepig i början och det kan ta tid att få rätt.
Så, när du börjar här är några saker att tänka på.
Kontrollera din tallrikstorlek
Studier har funnit att den fysiska storleken på en tallrik påverkar hur mycket vi äter.
Tallrikarna har blivit större med tiden, vilket kan leda till överätande.
Mät din mat
Det är inte för alla, men att mäta portioner kommer att säkerställa konsistens.
För “maximal effekt” gör din research för att se till att du får rätt portioner.
Det handlar om att titta på ditt kaloriintag och hur mycket du egentligen behöver justera sedan proportionen så att den passar.
Förbered framåt:
Den enkla kraften i måltidsplanering
Enligt kostriktlinjer, en standardservering av:
Grönsaker är cirka 75 g (cirka ½ kopp grönt eller apelsingrönsaker, ½ kopp kokta torkade eller konserverade bönor eller en kopp grönsallad).
Frukt är cirka 150 g (ungefär en banan eller äpple, två små kiwifrukter eller aprikoser, eller en kopp tärnad frukt).
Säd är cirka 400 kJ (119 kalorier), till exempel en skiva bröd, ½ en rulle, ½ kopp kokt ris eller pasta, eller en crumpet.
Protein är 500-600 kJ (119-143 kalorier), till exempel 65 g magert rött kött, 80 g magert fågel, 100 g kokt fiskfilé, två ägg eller 170 g tofu.
Mejeri: 500–600 kJ (119–143 kalorier), till exempel en kopp mjölk, 40 g hårdost, ½ kopp ricottaost eller 200 g yoghurt.
Portionsstorlek
Ibland är portionsstorlek och portionsstorlek ord som används omväxlande, men de är olika.
En portionsstorlek hänvisar till de standardiserade måtten som används på baksidan av matpaketen för att hjälpa till att jämföra ingredienser och näringsämnen och är inte en rekommenderad guide för hur mycket du bör äta.
Hur du får ut det mesta av ditt proteinintag
Din portionsstorlek cheat sheet
Din tallrik bör innehålla:
- ¼ protein, såsom magert kött, fisk, fågel, ägg eller baljväxter.
- ¼ fullkorn, såsom pasta, bröd, stärkelsehaltiga grönsaker.
- ½ grönsaker, såsom sallad eller kokta grönsaker.