D-vitaminbrist: Hur du ökar dina D-vitaminnivåer på vintern

Eftersom vi får det mesta av vårt D-vitaminintag genom solexponering, kan brist bli ett problem under de inte så soliga, kallare månaderna.

University of Sydney School of Medicinska vetenskapsprofessorn i endokrin fysiologi Rebecca Mason säger att den allmänna rekommendationen är att få i sig 1000 internationella enheter (IE) – eller 25 mikrogram – vitamin D varje dag.

”De flesta vitaminer D kosttillskott på marknaden har denna mängd per kapsel. Tusen IE per dag räcker för att höja D-vitaminnivåerna adekvat hos de flesta, säger Prof Mason.

Men hon säger att studier har visat att mer än 40 procent av människor i södra delar av Australien har lägre D-vitaminnivåer än vad som rekommenderas under vintern.

D-vitaminbrist är kopplat till ett antal hälsokomplikationer, inklusive mindre skelett och minskad muskelmassa. fungerar och kan vara förknippad med trötthet, depression och ospecifik värk och smärta, men orsakar ofta inga symtom.

Vem är mest risk för D-vitaminbrist?

“Människor som har riskfaktorer för D-vitaminbrist inkluderar individer med pigmenterad hud; de som täcker upp av kulturella, religiösa eller andra skäl, eller som undviker solexponering för att de har mycket ljus hud eller på medicinsk rådgivning; personer som är funktionshindrade eller som har en kronisk sjukdom; äldre individer; personer som är överviktiga eller människor som tillbringar nästan hela dagen inomhus”, säger Prof Mason.

Så hur gör vi förhindra det?

• Rådgör först med din läkare

  Även om brist på vitaminet är vanligt under vintern bland alla åldersgrupper och etniciteter, bör du inte anta att du är påverkad.

  Om du upplever symtom eller riskerar att drabbas av brist, kommer de flesta läkare att föreslå att du testar dig innan du gör några kostförändringar eller introducerar kosttillskott.

• “Det finns ett argument för att dessa människor borde diskutera med sina läkare möjligheten att ta D-vitamintillskott, särskilt under vintern, men möjligen hela året”, säger professorn.

  D-vitamintillskott

  D-vitamintillskott är allmänt tillgängliga, men det finns två typer:

  • Vitamin D3: Naturligt producerad i kroppen och absorberas lätt.
  • Vitamin D2: Producerad i växter och vegan vänlig, men kanske inte lika effektiv.
    

    “Vitamin D3 (kolekalciferol) är vitamin D tillverkas i huden på människor och andra djur, medan vitamin D2 (ergocalciferol) är en liknande förening som tillverkas i växter”, förklarar professor Mason.

    “Även om vitaminer D2 och D3 är lika, det finns vissa bevis för att vitamin D2 inte höjer blodnivåerna av vitamin D lika mycket som vitamin D3, men vitamin D2 från kosten är fortfarande användbart. De flesta vitamin D-tillskott i Australien är vitamin D3.”

    • Relaterat : 24 anledningar till att du kan behöva ett bra multivitamin
      

      Kostförändringar

    Du kan också öka dina D-vitaminnivåer genom att införliva vissa D-vitaminrika livsmedel i dina måltider. De inkluderar:

  • • Fisk
    • Torskleverolja
    • Nötlever
    • Ost
    • Äggula
      

      Svamp (svamp som har utsatts för en puls av UV-ljus eller helt enkelt ställts ut i solen är en naturlig källa till vitamin D2).
      

    Berikade livsmedel

    Dessutom finns det ett antal livsmedel som kan berikas med D-vitamin, inklusive:

    • Komjölk
    • Alternativ mjölk (soja, mandel, kokos etc.)
    • Apelsinjuice
    • Spannmål och havregryn
      

    Gå utomhus

    Enligt till Cancer Council Australia får de flesta människor tillräckliga D-vitaminnivåer genom regelbunden tillfällig exponering för solen.

  • Att spendera tid utomhus under dagsljus är fortfarande en av de mest effektiva sätt att få en direkt källa till D-vitamin.

    “D-vitamin stannar kvar i kroppen ganska länge (veckor) – så om du tillbringar lite tid utomhus och träna lite under våren, sommaren och hösten, kommer du att bygga upp D-vitaminförråd som hjälper över vintern”, säger Prof Mason.

    Men kom ihåg att använda solskydd om du har inte mycket pigment i huden.

    “Det verkar som att träning, inomhus eller utomhus, kan hjälpa till att bibehålla D-vitaminnivåerna”, tillägger hon.

    Skrivet av Charlotte Brundrett