Tarmhälsa: Vilken sommarmat att äta för en glad tarm

Sommaren är den perfekta tiden att umgås, och det innebär vanligtvis mer än vår vanliga beskärda del av att äta och dricka.

Oavsett om det är runt en strandgrill, hemma hos en vän, på ett café eller på en picknick i parken, så kretsar de flesta av våra sommarsoireer kring trevliga nosh.

Även om det inte kommer att påverka vår allmänna hälsa att hänge sig då och då, kan den kumulativa effekten av veckors umgänge orsaka förödelse på både våra midjer och vår tarmhälsa, varnar dietist och mikrobiomcoach Dr Paula Smith-Brown.

• Relaterad: Nytt test kan avslöja dina maghemligheter
  

  Populär favoritmat som får tarmhälsa

  Den goda nyheten är att många av våra favoritmat också är bra för vårt inre ekosystem.

  Dr Smith-Brown, från Microba, säger att den största studien som undersöker sambandet mellan kosten och mikrobiomet (biljonerna bakterier). at live in our tarmkanalen) visar att frukt, te och kaffe – bara till att börja med – är alla viktiga för tarmhälsan.

  “Alla dessa livsmedel innehåller mycket växtkemikalier som kallas fytokemikalier, som är föreningar som produceras av växter,” säger hon.

  “Dessa har alla olika effekter på vår mikrobiom – vissa dödar de dåliga bakterierna medan andra matar de nyttiga mikroorganismerna.

  “Olikfärgade frukter är rika på olika fytokemikalier så att servera en mångfärgad fruktsallad” Det ser inte bara fantastiskt ut, utan betyder att du kommer att konsumera massor av dessa olika växtkemikalier.”

• 

  Här är hennes fem bästa livsmedel för att öka tarmhälsa i sommar:

  1. The goodness of grain

  Aussies diet är ofta hög i vete men Dr Smith-Brown föreslår att blanda ihop saker genom att introducera en mångfald av spannmål som t.ex. ris, havre, korn eller quinoa.

  Kokt och kyld stärkelsehaltig mat som potatis är ett annat sätt att diversifiera ditt intag av fiber.

  “Att laga och kyla dessa livsmedel skapar en mer komplex stärkelse som passerar genom tunntarmen till tjocktarmen där den fungerar som en prebiotisk fiber för att mata nyttiga tarmmikrober”, säger hon.

  “Så potatis-, ris- eller pastasallader förbrukar inte bara rester utan ökar också vårt fiberintag, vilket är avgörande för en hälsosam tarmfunktion.”

  2. (ört-)te för två

  För en hälsosam dryck, prova örtte utan tillsatta sötningsmedel eller socker.

  Te är tillverkat av torkade örter eller kryddor och är rikt på rätt typ av kemikalier för vår tarmmiljö, oavsett om det serveras varmt eller kallt.

  3. Bli galen

  Det finns allt fler bevis för att dessa helväxtlivsmedel fullproppade med näringsfördelar också är bra för den allmänna hälsan och mikrobiomens hälsa.

  De är också en rik källa till järn och protein, vilket gör dem till ett utmärkt vegetariskt alternativ till kött, säger Dr Smith-Brown.

  Hon säger analys av 18 forskningsstudier fann att tre portioner nötter i veckan räcker för att få maximala hälsofördelar.

  Prova också baljväxter, bönor och baljväxter!

  4. Krydda upp det

  Anledningen till att kryddor luktar och smakar så gott är att de är några av de rikaste källorna till nyttiga växtkemikalier du kan få, vilket gör de är några av de mest potenta antioxidantmat du kan äta.

  Som sådan kan även små mängder spela en viktig roll för mikrobioms hälsa.

  Prova något annat, som kanel tillsatt i rostade morötter eller pumpa föreslår Dr Smith-Brown.

  • Relaterat: 7 superörter och kryddor för tarmhälsa
    

    5. Kött i lagom mängd

    Animiskt protein är bra så länge det är balanserat med mycket grönsaker, säger dietisten.

    “Kött är en rik källa till järn, zink och vitamin B12 och många människor i Australien får inte i sig tillräckligt med järn”, säger Dr Smith-Brown.

    “Forskning tyder på att en hälsosam mikrobiom inte är relaterad till om du äter kött eller inte, utan hur många växter du äter.”

    • Relaterat: Probiotikas kraft för tarmhälsa
      

    Och slutligen …

    Dr Smith-Brown, som har mer än 10 års klinisk erfarenhet, säger att det bästa av allt vi kan göra för att hålla vår mikrobiom i toppform under 2019 är att sluta röka.

    “Microbas egen forskning har visat att rökare har färre arter i sin mikrobiomet jämfört med icke-rökare”, säger hon.

    “Det verkar som att rökning inte är bara dåligt för vår hälsa men också vår micr obiome.”

  • Skrivet av Liz McGrath.