Fiber: Varför det är viktigt och hur du får i dig tillräckligt med fibrer i din kost

Fiber är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost – men de flesta australiensare får inte i sig tillräckligt.

Omkring fyra av fem australiensare inkluderar inte tillräckligt med fibrer i sin dagliga kost, säger en färsk rapport – vilket ökar risken för hälsoproblem inklusive typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Rapporten fann att bara ytterligare en daglig portion fiber skulle kunna hjälpa omkring 64 000 människor att undvika hjärt-kärlsjukdomar och 126 000 australier undvika typ 2-diabetes varje år.

Brist på fibrer också ökar sannolikheten för hälsoproblem, allt från förstoppning och divertikulär sjukdom till hemorrojder och tarmcancer.

Vissa studier visar också att en kost med mycket fibrer kan hjälpa till med viktkontroll eftersom fiberrik mat är vanligtvis mättande men låg i kilojoule.

Så du känner dig mätt när du äter mindre.

• Relaterat: 24 anledningar till att du kan behöva ett bra multivitamin

Vad är fiber?

Fiber finns i de svårsmältbara delarna av mestadels växtbaserade livsmedel. Det finns tre huvudtyper:

• Lösliga fibrer

  Lösliga fibrer absorberar vatten och förvandlas till gel i tarmarna.

  Detta saktar ner hur snabbt maten smälts, vilket gör att vi känner oss mättare längre.

  Det hjälper till att sänka kolesterolet genom att minska hur mycket “dåligt” kolesterol som absorberas från vad vi äter, och det kan stabilisera blodsockernivåerna – viktigt för personer med diabetes.

  Lösliga fibrer kan också hjälpa till att lindra förstoppning och finns i havre, linfrö, nötter, linser och vissa frukter och grönsaker.

  Olösliga fibrer

  Denna fiber, som finns i livsmedel som vetekli, grönsaker och fullkorn, tillför bulk till tarmrörelser, vilket minskar risken för förstoppning och hemorrojder.

  Bra källor till olösliga fibrer inkluderar fullkornsflingor, skal av frukt och grönsaker, nötter, frön och kikärter.

  Beständig stärkelse

  Th är en typ av stärkelse som jäser och matar bra bakterier i tarmarna för att hålla dem friska och fungera effektivt.

  Resistent stärkelse finns i linser, bönor, al dente pasta, kokt och kyld potatis , fullkorn och fasta bananer.

  • Relaterat: Kan du äta dig till lycka?
    

    Hur du får i dig mer fibrer i din kost

    Riktlinjer för hälsosam kost rekommenderar vuxna australiensare att äta 25 g till 30 g fibrer varje dag.

    Du kan få i dig tillräckligt med daglig fiber genom att äta:

    • Minst fyra portioner fullkorns- eller fullkornsmat, såsom fullkornspasta, blandat bröd, brunt ris, quinoa.
      

      Kl. minst två portioner frukt

      Fem portioner grönsaker
      

      Leta efter förpackad mat med minst 4 g fiber per servering
      

      Om din kost fortfarande saknar fibrer, kan du överväga fibertillskott – prata med din läkare.

      När du ökar mängden fibrer i kosten, drick mycket vatten för att hjälpa fibrerna att röra sig längs matsmältningssystemet.

      • Relaterat: Den hälsofrämjande krafter hos kalium
        

        Skrivet av Sarah Marinos