I den här korta guiden kommer vi att svara på frågan “Kan du äta havre rå?” och diskutera sätten att lägga till rå havre till kosten, tillsammans med bearbetningen av rå havre.
Kan du äta havre rå?
Ja, du kan äta havre rå. Även om det är bra för hälsan att ha rå havre, rekommenderas det att blötlägga havren innan du äter dem. Detta hjälper havren att absorbera vätskan, minskar fytinsyran och förbättrar därmed matsmältningen och mineralupptaget.
Rå havre
Havre är obearbetade spannmål som äts över hela världen. Havre är lätt att tillaga, innehåller hälsosamma näringsämnen som ger många hälsofördelar.
Men människokroppen kan dock inte smälta hel havre kärnor. Av denna anledning måste fröet bearbetas före konsumtion för att separera det oätliga yttre skalet och för att exponera det ätbara säden.
Det yttersta höljet är känt som havrefiber, som mestadels tillsätts i smoothies, även bageriprodukter som köttfärs.
De skalade havrekornen och stifthavren är mycket tjocka, så de kan inte ätas råa. De måste bearbetas vidare för att bilda gammaldags havre. Processen inkluderar:
Separera skrovet eller skalet från de skalade havrekornen
Behandla med värme och fukt
Storleksstorlek och kategorisering
Flingning eller fräsning
De ultimata skördarna inkluderar havrekli, havremjöl eller havreflingor (även kallade gammaldags havre)., som alla går igenom samma process av ångning, rullning och torkning. Den enda skillnaden är storleken på det slutliga resultatet.
Gammaldags havre kan ätas både i kokt eller rå form. Detta innebär att den gammaldags havren kan antingen kokas när man gör havregryn eller gröt eller serveras kall, till exempel kan rå havre läggas till smoothies.
Eftersom den råa havren är ångad kan vi säga att den inte är helt rå. Att ånga havren gör dem extra ätbara, så vetenskapligt sett är rå havre faktiskt rå.
Näringsvärdet av rå havre
Havre är en bra källa till hälsosamma fetter, proteiner och andra viktiga näringsämnen.
En halv kopp portion rå havregryn ger:
Kalorier: 190
Fett: 3,5 gram
Kolhydrater: 33 gram
Protein: 7 gram
Fiber: 3 gram
Kalium: 4 % av RDI
Selen: 27 % av RDI
Magnesium: 17 % av RDI
Fosfor: 17 % av RDI
Zink: 17 % av RDI
Förutom att innehålla viktiga näringsämnen som kalcium, järn och mangan, havre är rika på både lösliga och olösliga fibrer.
Havre är sammansatt av en speciell sorts löslig kostfiber som kallas betaglukan som producerar en gelliknande substans i matsmältningssystemet systemet.
Beta-glukan är den huvudsakliga källan till lösliga fibrer i havre, vilket till stor del är förknippat med sänkta kolesterolnivåer och förbättrad hjärthälsa
Havre innehåller även ett mycket smältbart växtprotein som ger ett mycket större värde än andra obearbetade spannmål. Dessutom består havre av mer fibrer och protein av god kvalitet än andra spannmål och ger också en mängd nyttiga vitaminer och näringsämnen.
Möjliga biverkningar av att äta rå havre
Även om rå havre är ofarligt att konsumera, rekommenderas det att låta dem absorbera lite vatten, juice, mjölk eller en mjölkersättning utan mejeri för att förhindra vissa oönskade konsekvenser.
Att äta hård rå havre kan leda till att de ansamlas i magen eller tarmen, vilket resulterar i magproblem
Dessutom består rå havre av antinäringsämne fytinsyra, som fäster på mineraler som järn och zink. Detta gör det svårt för kroppen att smälta dem. Detta kan resultera i mineralbrist på lång sikt men är vanligtvis inte ett problem om du äter en hälsosam kost överlag.
Också nedsänkning av rå havre i vatten minskar fytinsyrans inverkan på mineralassimilering. Det är bäst att blötlägga havre i minst tolv timmar för att få ut så mycket som möjligt.
Hur konsumerar man rå havre?Rå havre kan läggas till i oändliga recept. Du kan lägga till havre som topping till din favorityoghurt eller blanda till en smoothie.
En enkel och hälsosam metod att ha rå havre är att låta dem blötläggas i vatten eller mjölk och förvara dem i kylen över natten.
Detta gör att de absorberas vattnet, vilket gör dem lättupptagbara i frukosten.
För att tillaga havre över natten behöver du:
83 g rå havre
240 milliliter vatten, yoghurt eller mejeri eller icke-mejerimjölk som du föredrar
En tsk chiafrön
En tsk av dina favoritsötningsmedel, som honung, lönnsirap, socker eller något sockeralternativ
En halv kopp färsk frukt, som banan eller äppelskivor
Tillsätt allt i en försluten behållare för att förhindra att havren vissnar och förvara dem i kylen över natten. Blanda lite extra frukter, nötter och frön under dagen, om du föredrar det.
Slutsats
I den här korta guiden har vi gett ett svar på frågan “Kan du äta havre rå?” och diskuterade sätten att lägga till rå havre till kosten, tillsammans med näringsvärdet och bearbetningen av rå havre.
