Mandel är en näringsrik, lättkonsumerad mat med lågt kolhydratinnehåll som kan användas vid matlagning eller ätas som den är.
Mandel kan köpas saltade, osaltad, rå eller rostas. De kan förvandlas till mandelsmör, göras till mandelmjölk eller malas som mandelmjöl. Råa och rostade mandlar är natriumfria, vilket är viktigt för de personer som tidigare har haft högt blodtryck eller vill sänka sitt natriumintag av andra skäl.
Medan mandlar är nyttiga är de också kaloririka. Överdrivet kaloriintag kan orsaka viktökning, en oberoende riskfaktor för olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Därför bör du äta rimliga mängder mandel.
Näringsinnehåll mandlar näringsvärde
Följande näringsinformation för 28 g hela osaltade mandlar:
- Kalorier: 164
- Fett: 14,2 g
- Natrium: 0 mg
- Kolhydrater: 6,1 g
- Fiber: 3,5 g
- Socker: 1,2 g
- Protein: 6 g
- Kalcium: 76,3 mg
- Järn: 1,05 mg
- Magnesium: 76,5 mg
- Kalium: 208 mg
- E-vitamin: 7,27 mg
- Riboflavin: 0,323 mg
Mandel är en bra fiberkälla och har ett lägre glykemiskt index än många andra nötter, vilket gör dem till ett bra val för människor med en lågkolhydratdiet.
Fetter i mandlar
Mandlar är livsmedel med hög fetthalt och ger cirka 22% av den rekommenderade dagliga mängden fett i cirka 28gram. Men det mesta av det fett som finns i mandlar är enkelomättat fett, som har hjärtskyddande egenskaper.
Protein i mandlar
Mandlar är en bra källa till veganprotein, som innehåller små mängder av alla essentiella och icke-essentiella aminosyror.
Mikronäringsämnen i mandlar
Cirka 28 gram mandel innehåller 37% av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin E, 8% av den dagliga rekommenderade mängden kalcium och 6% av den dagliga rekommenderade mängden järn.2 Vitamin E ger antioxidantegenskaper och stöder immunfunktionen . Kalcium är viktigt för att bibehålla strukturen hos tänder och ben. Järn hjälper till att producera vissa hormoner och få syre till musklerna.
Hälsofördelar
Enligt en granskning av 29 studier som genomfördes 2016 kan konsumtion av 28 gram nötter per dag, som en del av en diet med låg mättat fett och kolesterol, minska risken för hjärtsjukdom. När det gäller mandlar specifikt kan detta bero på deras höga innehåll av lipidsänkande enkelomättat fett, fiberinnehåll och antioxidanteffekter av vitamin E.
Mandlar är en rik källa till mangan och magnesium. Mangan spelar en viktig roll i metabolismen av kolhydrater, aminosyror och kolesterol. Magnesium är involverat i över 300 metaboliska vägar, inklusive energiproduktion, proteinsyntes, cellsignalering och strukturella funktioner som benbildning. Vissa studier tyder på att högre intag av magnesium är förknippat med en minskad risk att utveckla diabetes