Havregryn är en populär ingridierns för många olika recept, framförallt den populära havregynsgröten.
Men som med många andra korn finns det en viss förvirring kring huruvida havre är ett hälsosamt alternativ och även om det är farligt att äta havregryn.
I denna artikel ska vi gå igenom huruvida det är farligt att äta havregryn och vilka hälsofördelar eller nackdelar det har.
Är havregryn dåligt för dig?
Svaret på den frågan är nej, havregryn är inte dåligt för dig.
I själva verket är havre laddad med löslig fiber, som saktar matsmältningen, håller dig mätt under lång tid, hjälper dig att upprätthålla stabila energinivåer och har till och med visat sig sänka LDL (eller “dåliga”) kolesterolnivåer. Havre är också ett fullkorn, och de är fyllda med fiber som främjar en sund matsmältning.
Utöver fiber är havre rik på protein och fylld med vitaminer och mineraler som mangan, tiamin (vitamin B1), magnesium och zink. Och fördelarna slutar inte där – havre är också förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Bidrar havregryn till viktökning?
Du kanske har hört att havre bidrar till viktökning, men havre kan absolut vara en del av en hälsosam kost utan att bidra till viktökning. Alla livsmedel, om de äts i överskott, kan bidra till viktökning, men havre är inte en mat som sannolikt kommer att vara en stor skyldig när det gäller att gå upp i vikt. Den hälsosamma fibern vi nämnde tidigare spelar en viktig roll här.
Eftersom havre har mycket fiber, kommer en person troligen att känna sig mätt innan denne kan ta in mycket kalorier från havre.
Dessutom tenderar havre att smälta långsamt och hålla dig mätt längre än många andra livsmedel. Av denna anledning rekommenderas havre ofta som ett bra livsmedelsval för viktminskning.
Havre kan också ha humörstimulerande fördelar. Havre initierar serotoninproduktion i din hjärna för att ge dig en lugn känsla. På grund av detta kan de stödja depression och humörförbättring.
Som de flesta andra livsmedel vill du vara medveten om hur mycket du äter. En hälsosam portion havre varierar beroende på vilken typ av havre du väljer, men en typisk serveringsstorlek är vanligtvis runt en 1dl torr havre, vilket ger dig cirka en kopp kokt havre. En kopp kokt havre innehåller cirka 150 kalorier, fem gram protein, två gram fett, 25 gram kolhydrater, fyra gram fiber och mindre än ett halvt gram socker. Kom ihåg att denna näringsstatistik inte tar hänsyn till toppings.
Vilken skada kan orsakas av havregryn?
Även om havre är en av de mest konsumerade spannmålen i världen och oavsett om de stöds av vetenskapliga artiklar och tidskrifter, måste vi alltid vara försiktiga och vidta några förebyggande åtgärder eftersom det finns några röster i världen av biologisk näring som varnar oss för vissa aspekter om havre.
Varför leder havregryn till svullen mage?
Även om detta inte är vanligt bland friska vuxna, kan havre producera viss gastrisk svullnad. Denna effekt kan helt enkelt utlösas av en plötslig förändring i vår kost, som att gå från att äta inte mycket fiber till att äta mycket havre utan en smidig övergång. I det här fallet kan svullnaden också orsaka smärta och obehag på grund av magkramper och flatulens.
För att undvika detta problem måste vi sänka mängden havre som vi äter och öka den gradvis tills vi uppnår en rätt dos enligt våra mål.
På detta sätt kommer tarmfloran gradvis att absorbera de nya näringsämnena från kosten tills situationen är balanserad.
En feljustering till ett överskott av fiber är dock inte den enda faktorn som kan utlösa magsvullnad. Ibland händer det för att det finns en intolerans mot prolaminer, proteinerna från havre, eller det kan helt enkelt vara ett annat symptom på kronisk dyspepsi (dålig matsmältning).
Havregryn leder till svullen mage
Fiber är ett element som stöder matsmältningsprocessen, även om den inte smälts fullständigt. Efter att ha gått igenom magen och tunntarmen når den tjocktarmen, närmare bestämt tjocktarmen, vars bakterier (Bacterioid och Bifidubacterium släktet) bryter ner fibern.
Detta producerar gas: alltid koldioxid och väte, ibland metan och sulfid också. Vad som händer är att när dessa gaser bibehålls orsakar deras ansamling uppblåsthet. I denna situation är det troligt att det leder till magont som orsakas av trycket av denna gasmassa på mage- och tarmväggarna.
I förhållande till denna process kan havre orsaka gasackumulering om de konsumeras för mycket, eftersom de har ett högt innehåll av både lösliga och olösliga fibrer. I själva verket producerar livsmedel som är rika på lösliga fibrer, som havremjöl, mer gas än de som huvudsakligen består av olösliga fibrer, såsom vetesolja eller helris.
Men det finns sätt att förhindra denna gas:
Ett mycket effektiv sätt är att lägga havre gradvis till vår diet och att gå från ett intag av 55gr dagligen till 85g kostfiber på tio dagar. På detta sätt kommer vi att kunna observera hur vår kropp reagerar.
En annan kan blötlägga havren ordentligt för att denaturera de proteiner som är svårare att smälta och kombinera den med matsmältningsenzymer som kan köpas i specialbutiker.
Om du inte kan undvika gasproduktion, ta en simetikonprodukt som kan köpas utan recept och som slår samman gasbubblorna för att minska uppblåsthet.
Vilka bör undvika att äta havregryn?
Diabetes
Diabetespatienter måste vidta förebyggande åtgärder när det gäller att äta havre på grund av deras höga andel kolhydrater, även om dessa har lågt glykemiskt index. I vilket fall som helst måste de mäta det dagliga intaget av kolhydrater noggrant och leta efter olika sätt att inkludera havre i kosten utan problem.
Järnbrist
Järnbrist är ett allvarligt hinder för konsumtionen av havrekli, eftersom denna produkt förhindrar fullständig absorption av järn från tarmkanalen till blodflödet.
Celiaki
De som är celiaki eller glutenintoleranta får inte konsumera havre i någon form eller form. Havre saknar denna viktiga proteinfraktion. Men det måste tas i beaktande att det är extremt komplicerat att förhindra att havre förorenas med andra spannmål under tillverkningsprocessen.
Detta gör det extremt svårt att säkerställa brist på gluten; låt oss inte glömma att intoleranta människor reagerar negativt även med bara ett milligram av detta ämne.
Ändå finns det tillverkare som utför en noggrann kontroll från plantering till slutprodukt, vilket ger dem rätt att märka sin havre som glutenfri; endast under dessa omständigheter får de som är intoleranta äta havre, annars måste de ta avstånd från denna mat.
För att undvika korskontaminering med andra spannmål, finns det ett behov av ett standardiserat protokoll för kontrollåtgärder för hela processen. Men de flesta företag är inte redo för detta än.
Havreallergi
Allergi mot havre utlöser en avvikande reaktion i immunsystemet som behandlar havreproteiner som om de var antigener och följaktligen som om de var ämnen med förmågan att orsaka en infektion i organismen. Kroppen producerar specifika antikroppar mot allergier, som är typ E immunoglobuliner och histamin, ett ämne som frigörs i stora mängder i blodflödet. Detta resulterar i en symptomatologi som vanligtvis påverkar matsmältningssystemet med irritation i slemhinnan, smärta och uppblåsthet.
Intensiteten hos dessa allergiska reaktioner på havre varierar från mild till måttlig till svår. Detta är anledningen till att konsumtionen kan bli ett allvarligt hälsoproblem för dem som är överkänsliga för havre.
Intolerans mot havreproteiner
Även om de kan se likadana ut, är det en annan situation än den tidigare. Intolerans mot havre består av att matsmältningssystemet inte kan absorbera och bryta ner proteinerna från havre.
Till skillnad från vad som händer med en allergi, även om det är väldigt lika, utlöses det inte av en reaktion från immunsystemet. Snarare kommer det från en genetisk brist på de specifika enzymerna för att bryta ner dessa proteiner.