Vår kultur är besatt av protein. Från proteinpulver till mjölk och yoghurt, nästan allt har blivit pumpat med en extra dos av näringsämnet.
Protein har uppnått en vördad status i kostvärlden för allt från att bygga muskler till att förhindra viktökning. Men kan man få för mycket av det goda?
Proteinpulver som finns i smakerna choklad, jordgubbar och kakor och grädde delas ut av en skopa och blandas till smoothies, vilket gör det möjligt att utan ansträngning konsumera protein i mängder som vida överstiger kostrekommendationer. En konserverad proteindryck kan innehålla nästan lika mycket protein som en stor biff, och snacks såsom en påse proteinchips kan packa mer av makronäringsämnet än en omelett med tre ägg.
Men medan vissa nutritionister har uppmuntrat proteiner, uppmanar ett antal experter till försiktighet. De påpekar att proteinpulver och kosttillskott, som kommer från animaliska produkter som vassle och kasein (biprodukter från osttillverkning) eller från växter som soja, ris, ärter eller hampa, är en relativt ny uppfinning. De allra flesta får redan i sig mer än de rekommenderade dagliga mängderna protein från mat och det finns inga rigorösa långtidsstudier som talar om för oss hur mycket protein som är för mycket.
Liksom andra matkällor är för mycket av det goda inte alls bra. Högt proteinintag innebär också att du får i dig överskott av kalorier och belastar dina njurar.
Att äta för mycket protein i en måltid om och om igen kan stressa dina njurar vilket kan leda till uttorkning. Så se till att du fördelar ditt intag jämnt över dagen.
Hur vet du om du äter för mycket eller för lite? Att följa standardregeln om 0,8 gram protein per 1 kilo kroppsvikt föreslås. Om du är fysiskt aktiv är det OK att ditt intag är lite högre för att hjälpa till med muskelreparation och ökning.
Men du ska inte känna att du strikt måste äta kött för att hjälpa till att återuppbygga musklerna. En mängd olika hälsosamma proteinkällor finns tillgängliga för alla dieter.
Att välja ekologiska animaliska och växtbaserade proteiner är alltid bäst. Leta efter magert, gräsmatat kött eller vildfångad fisk. På växtsidan är linser, bönor och nötsmör lätta och näringsrika källor.
Om du tittar på de otaliga skålarna med proteinpulver, välj ett som är ekologiskt, har minst ingredienser och är testat av en tredje part. Reglerna för ingredienser i proteinpulver är mer slappa, så det är betryggande att veta att en annan källa har verifierat att ingredienserna i ett pulver är säkra och hälsosamma.
Människor behöver tillräckligt med protein i kosten eftersom det tillför oumbärliga aminosyror som våra kroppar inte kan syntetisera på egen hand. Tillsammans ger de de väsentliga byggstenarna som används för att tillverka och underhålla muskler, ben, hud och andra vävnader och en rad viktiga hormoner och enzymer.
Men en genomsnittlig vuxen kan uppnå det rekommenderade intaget – 46 gram protein om dagen för kvinnor och 56 gram för män – genom att äta måttliga mängder proteinrik mat som kött, fisk, mejeriprodukter, bönor eller nötter varje dag. Det finns cirka 44 gram protein i en kopp hackad kyckling, 20 gram i en kopp tofu eller portion grekisk yoghurt och 18 gram i en kopp linser eller tre ägg.
Män i USA konsumerar redan mycket större mängder, i genomsnitt nästan 100 gram protein per dag, enligt en 2015-analys av 2007-2010 National Health and Nutrition Examination Survey. De reviderade kostråden för amerikaner, som släpptes i januari, varnade för att vissa människor, särskilt tonårspojkar och vuxna män, borde minska det totala intaget av proteinmat och äta mer grönsaker.
Bland de grupper som saknar proteinintag finns tonårsflickor, som kanske inte äter ordentligt, och äldre personer, som riskerar att tappa muskelmassa och vars aptit ofta mattas med åldern. Faktum är att många av de tidigaste kosttillskottsprodukterna, som Boost och Ensure, utformades med äldre och undernärda i åtanke. (Professionella idrottare som tränar många timmar om dagen behöver också öka proteinintaget avsevärt, liksom kvinnor som är gravida eller ammar.)
Protein hjälper muskeltillväxt, avvärjer hunger och hjälper till att gå ner i vikt, så denna kulinariska revolution kan verka som en bra sak. Men även om vi älskar makronäringsämnet, kan konsumtion av för mycket protein ha några allvarliga konsekvenser för din midja och hälsa.
Vad är för mycket? Tumregeln är att du ska konsumera cirka 0,45 gram protein per kilo för män och 0,35 gram protein per kilo för kvinnor – om du är stillasittande (rekommendationer för proteinintag varierar beroende på aktivitetsnivå).
Låt oss titta närmare på bieffekterna med att äta för mycket protein.
Du kommer att bli törstig
Vet du allt extra kväve vi just berättade om? Det kan inte bara orsaka förödelse på dina njurar, utan det kan göra att du känner dig uttorkad också. Anledningen: Höga mängder kväve är giftigt. Så för att vara säker använder kroppen vätskor och vatten för att spola ut det, vilket kan göra att du känner dig törstig. Att öka ditt vattenintag kan motverka effekterna.
Din andetag kommer att bli extremt illaluktande
Många människor som halsdukar mycket protein gör det för att de drar ner på kolhydrater. Och när du är på en lågkolhydratdiet, övergår kroppen till lagrat fett för energi. Även om detta kan vara bra för dina magmuskler (åtminstone till en början), är det inte så bra för din andedräkt. När du inte äter tillräckligt med kolhydrater förbränner kroppen fett och protein som bränsle. Den gör det genom en process som kallas ketos.
Tyvärr har ketoner en fruktansvärd lukt som inte kan maskeras genom att borsta eller använda tandtråd. Att skära ner på din dagliga dos av protein och öka dina kolhydrater kan lösa problemet, liksom att fördubbla ditt vattenintag.
Du kommer att gå upp i vikt
En diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat kan hjälpa dina extra kilon att flyga av i början, men det kan faktiskt orsaka viktökning på lång sikt, enligt en spansk studie. För att komma till denna upptäckt bad forskare mer än 7 000 studiedeltagare att fylla i frågeformulär om sina matvanor under sex år.
Efter att ha analyserat data för gemensamma drag fann de att de som åt högproteindieter hade en 90 procent större risk att gå upp mer i vikt än de som åt mindre av grejerna. Hur mycket mer vikt? Tio procent av sin kroppsvikt.
Du kan belasta dina njurar
När du äter en biff, kycklingbröst eller någon annan källa till muskelbyggaren, tar du också i dig kväve, som finns naturligt i aminosyrorna som utgör proteiner. När du konsumerar en normal mängd protein utsöndrar du kvävet – ingen skada, inget fult. Men när du äter massor av grejerna måste dina njurar gå i överväxel för att bli av med allt extra kväve. I det korta loppet är detta inte skadligt för de flesta människor. Men om du är en långvarig dieter med hög proteinhalt kan du öka risken för njurskador.
Du lägger till bukfett
Inte bara kommer du att gå upp i vikt – majoriteten av vikten kommer att vara i form av flab. Du vet de där magmusklerna du arbetat så hårt för att avslöja? Kyss dem hejdå. När du får i dig mer protein än din kropp behöver – många experter säger att 30 gram är det max din kropp klarar av per måltid – kommer det extra proteinet troligen att lagras som fett, medan överskottet av aminosyrorna helt enkelt utsöndras.
Du kan förkorta din livslängd
Enligt en studie i Cell Metabolism som följt tusentals vuxna i nästan 20 år löper de som äter en kost rik på animaliskt protein fyra gånger så stor risk att dö i cancer än de som följer en lågproteindiet. Och andra fynd backar upp fyndet: I en annan studie som citeras av WebMD av tusentals människor, fann forskare att dietare med högt proteininnehåll hade en 66 procent större risk att dö under studieperioden än de som åt mindre protein. Att äta mer protein än du borde är bara en av de 20 sämsta matvanorna som gör att du rakar flera år.
Du kommer att känna dig illamående
När du tar äter för många kycklingbröst, proteinshakes och ägg, kan dina matsmältningsenzymer inte hålla jämna steg med allt protein du får i dig. Detta kan leda till matsmältningsbesvär och illamående. Att lätta på ditt proteinintag bör underlätta din skakiga mage”, tillägger hon. Är du osäker på vad du ska ersätta din proteinrika mat med? Dessa hälsosamma komplexa kolhydrater är alla hälsosamma val.