Ont i nacken: Orsaker och hur man förebygger och behandlar kronisk smärta

Nacksmärta kan vara just det – en absolut smärta i nacken. Så hur kan du fixa eller åtminstone minimera nackproblem?

Oavsett om det är orsakat av en mindre än idealisk skrivbordsinställning, en långväga bilresa eller en skada, kan nacksmärta få betydande effekter om det inte åtgärdas.

“Folk tänker bara på smärta, men den stora följden av nacksmärta är hur det påverkar din mentala hälsa och ditt tänkesätt och din lycka”, säger sjukgymnast Tim Dettmann, direktör för Kieser Australia.

• Lev väl: De bästa sätten att hantera kronisk smärta

Vad orsakar nacksmärta?

Orsakerna till nacksmärtor är många och kan inkludera en kombination av artrit, trauma, olyckor, åldrande, stress eller ihållande dålig hållning, säger arbetsterapeut Fiona Thomas.

Sedan finns det andra bidragsgivare som din skrivbordsinställning och hur du interagerar med teknik som telefoner, iPads, bärbara datorer eller till och med TV, säger Tim.

Vissa skrivbordsinställningar som slängdes ihop i början av pandemin orsakar kaos, tillsammans med vårt beroende av våra enheter och hur vi håller dem, säger han.

“Du behöver ingen fysioexamen för att veta att om du fastnar i Instagram-transen, eller Facebook-transen i soffan – det finns inget ergonomiskt bra sätt att göra det.”

• Stå rakt: 5 enkla sätt att förbättra din hållning

Enkla sätt att förbättra din nackhälsa

Få lite höjd

• Så vad ska du göra om ditt skrivbord är under pari?

  “Allt människor behöver göra är att investera $50 i ett trådlöst tangentbord och en trådlös mus och sätt sin bärbara dator på två skokartonger så förbättrar de sin ergonomi med 90 procent”, säger Tim.

• Don't över räckhåll

  Det är också viktigt att hålla föremål som du använder regelbundet inom bekvämt räckhåll. ne, säger Fiona.

  “När vi letar efter något tenderar vi att vända på huvudet först för att se det och sedan följer kroppen med, så om föremål ligger framför detta minskar mycket onödig vridning.”

  • Goda råd: Vilken väg ska du vända dig när du har dålig rygg
    

    Fortsätt i rörelse

    Fiona säger att all statisk hållning är svår att upprätthålla under långa perioder, så stå upp och rör på dig regelbundet.

    “Detta kan vara svårt om vi fokuserar på en uppgift, eftersom människor är ovilliga att bryta sin koncentration så kommer de att tränga igenom eller tappa tidsuppfattningen”, säger honw

    Hon rekommenderar att ställa in ett larm – bort från din skrivbord – som en påminnelse om att gå upp, stretcha eller ta en kort promenad.

    • Ta en paus: 5 snabba övningar för att få dig energi på jobbet

    Skärmtid – med som tand

    Om du är på en skärm bör den alltid ställas in i ögonhöjd för att hålla ryggraden i neutral position, säger Tim.

    Men väldigt få av oss ligger på soffan och håller i vår iPad eller telefon på det sättet.

    Tim föreslår att man köper ett stativ eller hållare, eller åtminstone ett bra fodral som viks till en triangel på baksidan, så att du kan vila enheten på knäna.

    Bli starkare

    Även om stretching är bra för lindring, förhindrar det inte nacksmärta, enligt Tim.

    Han säger att det borde hjälpa att stärka dina muskler, inklusive axel-, övre- och nackmusklerna.

    “Det är mot- intuitiva för många människor – de tänker, 'åh jag har ont, jag kan inte träna, jag kan definitivt inte träna vikter'.

    “Men som en fysio, det är det första jag skulle få någon att göra.”

    Skrivet av Larissa Ham.