Walking for fitness: Hur du förvandlar din promenad till ett konditionsträning

Undrar du hur man kan öka ante så att en promenad blir ett träningspass? Så här ger du din promenad en puls.

Walking har en mycket går för det. Det är gratis, du behöver ingen speciell utrustning och just nu är det en aktivitet som vi uppmuntras att göra för vår fysiska och mentala hälsa.

Faktiskt, en Heart Foundation-undersökning visade att 30 procent av oss går mer än vanligt för att få vår dagliga dos av aktivitet medan sociala distansåtgärder är på plats.

Och så är det faktum att du kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 35 procent helt enkelt genom att gå 30 minuter om dagen.

Det betyder att promenader är ett bra sätt att träna, oavsett hur vältränad du är. är – eller är det inte.

“För personer som är nybörjare är promenader idealiskt”, säger träningsfysiologen Tim Douge.

“Även för människor som är vana vid att träna mer intensiva typer av träning ger promenader hälsofördelar, att komma ihåg att det är att göra en aktivitet, vilken aktivitet som helst, konsekvent och regelbundet som är det viktigaste.”

• Stig ut: Hälsa och välbefinnande s av promenader
  

  Men för att få mer valuta för pengarna från din dagliga promenad, här är hur du får upp saker och ting.

  Gå avståndet

  Ett av de enklaste sätten att få din promenad att arbeta hårdare för din hälsa är enkelt: Gå vidare.

  Om du vanligtvis går för en 30- minuters promenad, slå på ytterligare 10 minuter, eller förläng din vanliga gångväg.

  Du behöver inte heller täcka det extra avståndet i en träff.

  En studie från 2018 fann att även om “mer är bättre” – så att gå i 60 minuter istället för att träna 20 minuter om dagen halverar risken för dödsfall – så är fördelen densamma oavsett om det är gjort allt på en gång eller ackumulerat under dagen.

• Öka upp tempot

  Om det normalt tar dig 40 minuter att gå en viss sträcka, försök att göra det på 30 minuter. “Att öka takten på din promenad kommer att ge dig mer av ett konditionsträning”, säger Tim, delägare av Brisbanes Studio 99 Fitness Centre.

  Det kan hjälpa dig att leva längre, också – forskning vid University of Sydney fann att promenader snabbare minskar risken för dödlighet av alla orsaker.

  Vad är ett högt tempo? Fem till sex kilometer i timmen, beroende på din kondition.

  • Viktkontroll: De bästa träningsformerna för att avvärja viktökning

  Head for the hills

  “Ett enkelt men riktigt effektivt sätt att öka intensiteten på din promenad är att lägga till fler backar eller trappor i blandningen”, säger Tim.

  Forska och rita ut nya vägar runt ditt grannskap, även om det innebär att gå samma kullar eller trappor några gånger.

• Lägg till några styrke- och toningsövningar

  “Du kan öka typen och omfånget av rörelser du gör på en promenad genom att stanna då och då och göra några kroppsviktsövningar som knäböj och tricepsdipp med en parkbänk”, säger Tim.

  Gå till Träna höger och välj fyra eller fem övningar utan utrustning att inkludera i din dagliga promenad.

  • Virtuell kondition: Hur man tränar hemma
    

    Lägg till kortfattat joggingskurar

    “Börja jogga några sekunder eller minuter åt gången under din promenad för att injicera några övningar med högre intensitet”, säger Tim .

    Du kan använda landmärken som en guide, så att du springer mellan vissa uppfarter eller gatuskyltar, eller ladda ner en löpapp för nybörjare, som C25K.

    Finns det en “bästa” tidpunkt att gå på en promenad?

    Medan morgonträning har kopplats till att öka hjärnans hälsa, tyder forskning på att kvällsträning håller locket på hungernivåerna.

    Och medan en studie från 2019 visade att personer som tränade före frukost brände sig. mer fett och minskade risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, visar annan forskning att göra något aktivt 30 minuter efter att ha ätit är bäst för att kontrollera blodsockernivåerna.

    Så, när ska du gå en promenad? Tim säger att svaret är när det passar dig bäst.

    ”Oavsett vad forskningen säger, om du inte är en tidig morgonmänniska kanske du inte tycker om att gå där tid – och om du inte njuter av något är det mindre troligt att du fortsätter göra det”, säger han.

    ”Detsamma gäller för att äta före eller efter träning. Om ett mellanmål före träning betyder att du har energi att fortsätta, gör det då. Gör det som fungerar bäst för dig.”

  • Planera det: Den bästa tiden på dagen att bränna fler kalorier
    

    Skrivet av Karen Fittall.