Träningsmodifieringar: Hur du skräddarsyr din träning efter dina behov, förmåga

One size passar inte alla när det kommer till träning. Så här skräddarsyr du din träning efter dina behov utan att kompromissa med kvaliteten.

Du kanske vill ha låg effekt utan att tappa intensitet, eller anpassa dina övningar efter en skada. Eller så kanske du bara verkligen hatar burpees.

Det finns otaliga anledningar till att människor justerar sina träningsprogram, säger träningstränaren Ben Lucas.

“Förutom skada, flexibilitet, graviditet och liknande måste vi tänka på att allas kropp och rörlighet och flexibilitet är olika, därför kommer alla att ha övningar som de kämpar med”, säger Ben, ägare och regissör. of Flow Athletic.

Personlig tränare Daniel Bartlett säger att det är viktigt att känna igen när en viss rörelse eller träning är för mycket för din kropp.

”Kroppen är mycket intelligentare än vad alla ger kredit för – den känns för tight, den ger dig signaler, din kropp kommer att säga till dig om något är fel”, säger Daniel.

• Hem: Byt ut gymutrustning för att hålla dig i form hemma
  

  Vilka är de bästa sätten att ändra en träning?

  Beroende på exe rcise, Ben och Daniel säger att ändringar kan inkludera:

• • Att sänka vikten
  • Långsamma rörelser
  • Minskar repetitioner
  • Minska ditt rörelseomfång
  • Minska påverkan

  Daniel säger att du också kan avstå från träningen helt och hållet, till förmån för något du gillar att göra.

  ”Tycker du om att kasta slag, gillar du att göra stjärnhopp? Vad det än är, gör det, säger han. “Den viktigaste delen är att du höjer din puls, tränar din kropp, rör på din kropp.”

  • Snabb explosion: Varför miniträning kan göra underverk

  Kommer modifiering av övningar att påverka träningskvaliteten?

  Den goda nyheten är att för de flesta människor kommer att modifiera ditt träningspass inte skada dina hälso- och träningsmål – i själva verket kan det hjälpa dem.

  “Om någon kan” inte göra bra armhävningar på tårna, men de kan på knäna, de kommer att få ut mycket mer av träningen om de gör det på knäna, säger Ben.

  Daniel säger att det gamla ordspråket “ingen smärta, ingen vinst” inte är sant.

  “Du kan få perfekta vinster genom att njuta av träningen du gör – ja, du måste vara lite andfådd, ja, dina muskler borde värka lite när du jobbar, men det behöver inte vara så mycket att du är riktigt obekväm”, säger han.

  “Resultaten kan komma snabbare om du jobbar hårdare, men bevisen kommer att säga oss att ett hållbart träningsprogram faktiskt kommer att hålla dig där.”

  • Bra kompisar: 5 sätt att göra träning till din vän

  Enkla ändringar för vanliga övningar

  Armhävningar

  ”Push up på en bänkskiva är bra eftersom det är mycket enklare, men håller dig också i bra form”, säger Ben. “Eller tryck upp på knäna, med rumpan ovanför knäna.”

  Burpees

  Burpees arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem effektiva men utmanande.

  Om du är När du kämpar rekommenderar Daniel att du försöker trycka och höja: “Rör vid golvet, sedan när du höjer dina armar i luften, höj även det ena knäet och sedan det andra, så du gör en beröring med en knäböj, tryck sedan båda armarna i en axelpress samtidigt som du lyfter ett knä och sedan lyfter det andra knäet – det fungerar ganska många muskelgrupper.”

  Alternativt, gå in i burpee istället för att hoppa in i den.

  Bergklättrare

  ”Långsamma dem ner, säger Ben. “Detta är också mycket effektivt eftersom det är bra för att arbeta med din kärna.”

  Eller prova stående repklättring.

  “Lyft en arm upp i luften så högt du kan, dra sedan ner handen till knäet, så vi replikerar rörelsen hos en bergsklättrare, förutom att stå”, säger Daniel.

  Stjärnhopp

  Gör dem låg effekt genom att stå i stjärnhoppet placera och knacka på din motsatta fot med handen, stå, byta sida och upprepa.

  Squats

  Du kan modifiera knäböj genom att snabba upp dem, sakta ner dem, lägga till eller ta bort vikt eller ändra ditt rörelseomfång, säger Ben.

  Daniel säger att de som inte kan böja på knäna kan prova sittande alternativ.

  ”Jag skulle sitta i en stol och sträcka ut benet. fram och bak under, alltså som en benförlängning”, säger han.

  • Planks

    Planka på dina knän, snarare än tårna, för att göra t hans träning lättare, säger Ben.

    Om du vill prova ett mer avancerat drag, gör dem på fötterna och varva benlyft för att göra det svårare igen.

    Döda hissar

  • Döda hissar kan vara ändras genom att justera vikten, men Daniel säger att det är avgörande att få tekniken rätt.

    ”Jag skulle hellre se att folk gör höftstötar eller bäckenbryggan, vilket kommer att engagera det samma sätes- och höftområde som marklyftet är avsett för”, säger han.

  • • Inga fler ursäkter: Hur du saboterar din kondition – och hur du stoppar den

    Skrivet av Claire Burke.