Styrketräning handlar inte bara om att bygga muskler. Det kan också hjälpa till att bygga bentäthet, säger Fit Pharmacist Holly Louise.
Det finns många goda skäl att inkludera styrketräningsövningar som en del av en vanlig träningsrutin.
Överst på listan är att bygga starkare ben, vilket kan förhindra uppkomsten av benskörhet när vi åldras.
Varje gång du stärker dina muskler, stärker du benen, och styrketräningsövningar har visat sig hjälpa till att bygga bentäthet hos människor i alla åldrar mer effektivt än aerob träning. övning.
- Relaterad historia:
Vad du behöver veta om osteoporos
The Målet med styrketräning är att på ett säkert sätt lyfta en vikt som är tillräckligt tung för att utmana musklerna, men inte så mycket att din form äventyras. Med tiden bör du sikta på att öka vikten du lyfter när dina muskler blir starkare.
Det finns många olika övningar du kan lägga till i en rutin utformad för att förbättra benstyrkan, men fem grundläggande som du kan göra var som helst inkludera:
Viktade knäböj
(Bilden ovan)
Stå med fötterna axelbrett isär, med en hantel i varje hand.
Sänk dig sakta ner genom att böja på knäna tills dina höfter är under en parallell position med golvet . Härifrån räta ut benen och sträck ut höfterna för att gå tillbaka till startpositionen.
Hantelrader
Håller en hantel i varje hand, böj dig framåt samtidigt som du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet.
Låt hantlarna hänga framför dig. Lyft hantlarna till din bål (i linje med naveln) och sänk sedan tillbaka ner.
Weighted Lunges
Börja med att hålla en hantel i varje hand, med fötterna höftbrett isär.
Kliv bakåt med ett ben och böj knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Ta tillbaka foten till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
Viktade Sit Ups
Ligga på golvet med böjda knän och håll en vikt på bröstet. Använd magen för att sitta upp och tryck vikten ovanför huvudet.
Återgå till startpositionen samtidigt som du sänker vikten.
Laterala höjningar
Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
Håll armarna raka och lyft ut vikterna åt sidorna tills de är i axelhöjd. Pausa och sänk dem sedan långsamt tillbaka till dina sidor.
Helst vill du lyfta så mycket du kan kontrollera säkert för 10-12 repetitioner av varje övning, innan du vilar och upprepar totalt tre gånger.
Holly Louise, aka The Fit Pharmacist, är en registrerad farmaceut, certifierad personlig tränare, onlinecoach och ambassadör för INC Sports. Ta reda på mer om Holly Louise på Instagram, Facebook och på The Fit Pharmacist.
