Om du känner en brännskada efter dina träningspass är det troligt att du upplever fördröjd muskelömhet. Vilket enligt The Fit Pharmacist faktiskt kan vara en bra sak.
De flesta av vi har upplevt den “smärtan” efter ett intensivt träningspass. Den typ av smärta som gör även de enklaste dagliga sysslor till en kamp – som att sitta på toaletten efter bendagen.
Vad orsakar denna smärta , och ännu viktigare, är det en dålig sak?
Vad är fördröjd muskelömhet (DOMS)?
Denna typ av lokaliserad smärta kallas för fördröjd muskelömhet (DOMS) och upplevs vanligtvis 10-12 timmar efter ett träningspass. Den toppar vanligtvis mellan 24 och 72 timmar innan den avtar. Smärtan känns vanligtvis bara när muskeln sträcks, dras ihop eller sätts under tryck, inte när den är i vila.
Vad orsakar DOMS?
Ömhet orsakas främst av excentriska (förlängande) sammandragningar av muskeln. Det är vanligtvis som svar på ovana träning (dvs. nybörjare eller när du lägger till en ny övning i ditt program) eller särskilt ansträngande träning. Efter sådan träning anpassar sig muskeln snabbt för att förhindra ytterligare muskelskador.
Man trodde en gång att DOMS orsakades av en ansamling av mjölksyra och giftiga metabola avfallsprodukter i muskeln , men denna teori har ersatts. Forskning har visat att DOMS verkar vara “en produkt av inflammation orsakad av mikroskopiska revor i bindvävselementen som sensibiliserar nociceptorer och därigenom förhöjer känslan av smärta.”
Med andra ord , DOMS verkar uppstå på grund av inflammation från mikrotrauma i bindväven.
Kan jag fortfarande träna medan jag upplever DOMS?
Fortsatt användning av den ömma muskeln har ingen negativ effekt på återhämtningen från ömhet och förvärrar inte muskelskador.
Men du kan upptäcka att din prestation påverkas på två sätt:
Du kommer inte att kunna lyfta som tung; och/eller
Ditt formulär kan äventyras.
Extrem eller konstant muskelömhet kan vara kontraproduktivt för långsiktiga muskelbyggande utsikter och kan påverka din motivation att fortsätta träna.
Är DOMS dåligt?
Inte nödvändigtvis. Efter att ha utfört en ovanlig excentrisk träning anpassar sig muskeln snabbt för att minska ytterligare skador från samma träning. Som ett resultat blir smärta och andra indikatorer på muskelskador, såsom svullnad, minskad styrka och minskat rörelseomfång, mindre intensiva nästa gång du tränar.
Byger DOMS muskler?
Muskelskada är en av nyckelfaktorerna i muskelhypertrofi (byggande av muskler). Du behöver dock inte uppleva muskelömhet efter ett träningspass för att bygga muskler, och du bör inte lita på det som en korrekt indikator på effektiviteten av det passet.
Studier har visat att DOMS inte är förknippat med muskeltillväxt, och i många fall får man bättre tillväxt med mindre DOMS. Till exempel, personer som tränar väldigt sällan eller bara tränar varje kroppsdel en gång i veckan rapporterar ofta om intensiva DOMS, men många av dem kämpar för att bygga muskler. Däremot rapporterar de som tränar oftare (dvs. 2-3 gånger per vecka, per muskelgrupp) ofta mindre DOMS men observerar mer muskeltillväxt. Hur förhindrar jag DOMS?
Ett av de bästa sätten att minska svårighetsgraden av DOMS är att gå långsamt framåt när ett nytt program startas. Att ge muskeln tid att anpassa sig till ny stress kan hjälpa till att minimera symtomens svårighetsgrad. Tänk dock på att det är osannolikt att ömhet kan undvikas helt.
Hur behandlar jag DOMS?
DOMS-symtom avtar vanligtvis inom 3 till 7 dagar efter aktivitet och kräver vanligtvis inte medicinsk intervention. Om smärtnivån blir försvagande, om dina lemmar upplever kraftig svullnad eller om din urin blir mörk, är läkarkonsultation att rekommendera. Vissa studier visar att ökat blodflöde till muskeln genom lågintensiva aktiviteter, såsom promenader, cykling, simning eller yoga, massage, varma bad eller till och med en bastu kan hjälpa till att lindra symtomen.
Om du har ytterligare frågor till Holly om muskelömhet och din träning, använd gärna vårt kontaktformulär.
|
|  |
Holly Louise, aka The Fit Pharmacist, är en registrerad farmaceut, certifierad personlig tränare, onlinecoach och ambassadör för INC Sports Nutrition. Genom evidensbaserad kost och träningsmetoder hjälper Holly Louise andra att skapa hälsosam och hållbar livsstilsförändring. Holly Louise är också en förkämpe för flexibel bantning och positiv kroppsuppfattning och har skapat en stor gemenskap av kvinnor som stöttar och ger varandra kraft att bli sitt bästa jag.
Ta reda på mer om Holly Louise på Instagram, Facebook och hos The Fit Pharmacist.
Denna artikel dök först upp på The Fit Pharmacist och återpubliceras här med tillstånd.
Bild via Shutterstock
