Att äta bra är inte bara viktigt för ditt fysiska välbefinnande, utan också för din mentala hälsa – så vad är den bästa maten för en sund hjärna?
Vi äter ofta med fysisk hälsa i åtanke – oavsett om det är för att ge muskler, kontrollera kroppsvikten eller förbättra hjärthälsa.
Men vad vi äter är lika viktigt när det kommer till att ge bränsle till vår hjärna, enligt ackrediterad praktiserande dietist Melanie McGrice.
Melanie säger att behovet av bra näring för hjärnans hälsa börjar hos en ung ålder.
“En näringsrik kost är avgörande för hjärnans utveckling hos spädbarn och småbarn”, säger hon.
“Och det är lika viktigt när vi blir äldre. Mycket av maten vi äter används för att underblåsa våra dagliga processer – att slå vårt hjärta och göra nya celler eller enzymer – och viktigare, hjälpa vår hjärna att fungera. Vår hjärna förbränner faktiskt många kalorier.”
Slå en dimmig hjärna
Äter näringsrik mat regelbundet hela dagen kan också hjälpa till att undvika den där “hjärndimma” kl. 15.
“Hjärndimma orsakas vanligtvis av att du inte äter tillräckligt – helst vill du äta något var tredje till var femte timmar, och vanligtvis något med kolhydrater i, som en skiva flerkornsbröd eller en balja yoghurt, eftersom glukos är det primära bränslet för vår hjärna, säger Melanie.
Öka din mentala hälsa
Matval kan också ha en betydande inverkan på psykiska tillstånd, såsom depression och Alzheimers sjukdom.
“Forskning visar att en modifierad medelhavsdiet är särskilt fördelaktig för depression och god mental hälsa – det är en diet som är fylld med massor av gröna bladgrönsaker; massor av fisk, spannmål, extra virgin olivolja, nötter och små mängder magert rött kött, samtidigt som man håller sockerhaltiga och bearbetade livsmedel till ett minimum”, säger hon.
Melanie säger att omega-3-fett som finns i fisk är viktigt för en frisk hjärna.
“De flesta australiensare äter inte tillräckligt med fisk”, säger hon. “Jag skulle starkt rekommendera att inkludera fisk två till tre gånger i veckan i vår kost för optimal hjärnhälsa.”
Aldrig för sent
Om du är orolig att det är för sent för bra hjärnhälsa, tänk om.
”Vår hjärna kan läkas och vi kan skapa nya nervbanor i vår hjärna genom en kombination av fysisk aktivitet, hälsosam kost och rätt typ av rådgivning och social miljö”, säger Melanie.
”Ja, mat kan göra skillnad – det är något som du kan ändra på veckor snarare än år.”
Topp 10 livsmedel för en frisk hjärna
1. Lax
En av de rikaste källorna till omega-3, som har visat sig vara viktig för att skydda mot Alzheimers sjukdom och psykiska tillstånd.
2. Pasta
Utmärkt för vår tarmmikrobiom och ger kolhydrater med lågt GI för att förhindra “hjärndimma”. Du behöver bara en liten portion (1/2 kopp) – inte en stor pastaskål full, och den är bäst att äta till lunch för att hjälpa din hjärna att ge energi under eftermiddagen.
3. Nötter
Forskning visar att 30 g nötter varje dag hjälper till att förebygga åldersrelaterad hjärnnedgång.
4. Blåbär
Bland de rikaste källorna till antioxidanter, och har visat sig minska oxidativ skada på hjärnan , vilket orsakar kognitiv försämring.
5. Extra virgin olivolja
Olivolja är rik på bra enkelomättade fetter, som har visat sig vara skyddande mot hjärnsjukdomar som stroke. De är också en viktig del av medelhavskosten.
6. Persilja
Både torr och färsk persilja är rik på en förening som kallas flavoner, som matar mikrogliacellerna i hjärnan. Mikrogliaceller är de viktigaste immunförsvarscellerna i vår hjärna och arbetar för att hålla vår hjärna frisk.
7. Banan
Ett snabbt och enkelt mellanmål för att ge din hjärna en glukosboost när du börjar ta slut på koncentration.
8. Mjölk
Forskning har funnit att mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost ökar glutationkoncentrationerna i hjärnan. Glutation är en typ av antioxidant som har visat sig skydda hjärnan mot åldrande.
9. Lök
De är rika på antioxidanter, har en kraftfull prebiotisk inverkan på vårt tarmmikrobiom och har visat sig vara fördelaktigt för att minska svullnad i hjärnan.
10. Fikon
Forskning tyder på att att äta fikon kan hjälpa inlärning och minne.