Monday, September 21
Shadow

Är matlagning i gjutjärnspannor en bra källa till järn?

by foodtrotter

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).tryck({});

Vikten av järn i näring

Järn är en mycket viktig mineral för vår hälsa. Vi behöver det för våra röda blodkroppar, för att göra hemoglobin, som transporterar och frigör livsviktigt syre runt våra kroppar. Åttio procent av järnet i vår kropp finns i hemoglobin. Men vi behöver det också för muskelmyoglobin, och för många enzymer, som är avgörande för funktionen hos varje cell i vår kropp. Järn är också involverat i framställningen av aminosyror, hormoner och neurotransmittorer. Människokroppen innehåller faktiskt ungefär två till fyra gram järn. Män har cirka 50 mg järn per kilo kroppsvikt och kvinnor har cirka 38 kg. Och vid vissa tillfällen behöver vi ännu mer järn. Till exempel behöver vi alla mer järn under tillväxttider, och kvinnor behöver mer järn när de är gravida.

Trots hur mycket järn det finns i vår miljö kanske vi inte får nästan lika mycket av det från vår kost som vi tror. Det har uppskattats att den genomsnittliga amerikanska kosten härrör allt från 5 till 7 mg järn från 1000 kalorier (kcal) för en genomsnittlig diet. Och allt järn kommer inte i samma form.

Det finns två källor till järn i vår kost, hemjärn och icke-hemjärn. Det är lätt att komma ihåg skillnaden. Heme syftar på blodet. Så hemjärn är järn som härrör huvudsakligen från hemoglobin. Hemjärn, på grund av den form det kommer i, absorberas lätt och lätt assimileras. Icke-hemjärn tenderar dock att bindas med andra livsmedelskomponenter. Det måste hydrolyseras, smältas eller solubiliseras i mag-tarmkanalen innan det kan absorberas.

Gjutjärnsmatlagning är en bra källa till järn, men...

Nötter, grönsaker, frukter, spannmål och gjutjärnspannor är alla källor till icke-hemjärn, och därför har de alla samma dåliga absorption jämfört med hemjärn. Även om gjutjärn är ett sätt att få in ytterligare järn i din kost, är det ett misstag att säga att det är ett överlägset sätt, utan att nämna källor till hemjärn. Alla källor till icke-hemjärn står för 70 till 90 % av vårt järnintag. Även om hemjärnkällor representerar en mycket låg mängd av vårt dietjärn, betyder deras överlägsna biotillgänglighet att de kan vara ansvariga för upp till hälften av järnet som absorberas i vår kropp.

De allra bästa källorna till järn i kosten kommer från lever och andra organkött. Det här är saker vi amerikaner inte äter mycket av, men de kan inte likställas som järnkällor. Ändå är rött kött också en bra källa, eftersom cirka 50 till 60 % av järnet i rött kött är hemjärn. Detsamma gäller för fisk och fjäderfä.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).tryck({});

Så, om du letar efter ett sätt att öka järnet i din kost, matlagning med gjutjärn är ett sätt, men du bör inte betrakta det som ett av de bästa sätten. Nedan är de bästa källorna till dietjärn.

Förutom dessa källor, var medveten om att många spannmålsprodukter, såsom bröd, frallor, pasta, frukostflingor, gryn, och mjöl, är förstärkta med järn, och kan därför representera en mycket bra källa till ytterligare järn. Förutom enkelt elementärt järn kan dessa livsmedel använda många olika järnhaltiga föreningar, som järnaskorbat, järnkarbonat, järncitrat, järnfumarat, järnglukonat, järnlaktat, järnammoniumcitrat, järnklorid, järncitrat, järnpyrofosfat, och järnsulfat. Tänk på att de "bästa källorna" inte nödvändigtvis innehåller de högsta mängderna järn, utan det biotillgängliga järnet. Till exempel är frukostflingor ofta berikade med 100 % av det dagliga värdet av järn, men det betyder inte att de är en bättre källa än nötlever eller rött kött.

  • Bästa järnkällor

    Järnförstärkare

    Tänk också på att absorptionen av icke-hemjärn kan förbättras genom tillsats av vissa livsmedel. Till exempel kan konsumtion av livsmedel som innehåller mycket syror som askorbinsyra (vitamin C), citronsyra, mjölksyra eller vinsyra öka absorptionen av icke-hemjärn. Dessa syror är reduktionsmedel och bildar ett kelat med icke-hem järnsyra. Till exempel kan askorbinsyra bilda järnaskorbat, som förblir lösligt i tunntarmen, vilket förbättrar absorptionen.

    Äta järnrika grönsaker tillsammans med kött, fågel eller fisk kan också förbättra absorptionen av icke-hemjärn, även om denna järnförbättrande "köttfaktor" ännu är oidentifierad. Fördelen här är att dessa livsmedel innehåller mer hemjärn samtidigt som de förbättrar upptaget av icke-hemjärn. Socker, särskilt fruktos, kan också hjälpa.

    Försök att kombinera källor till icke-hemjärn med något av det som nämns ovan. Till exempel, när du äter dina morgonflingor, som förmodligen är berikade med nonheme-järn, ta ett glas apelsinjuice eller äter en apelsin, eftersom C-vitamin kan förbättra upptaget av järnet.

    (adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).tryck({});

    (adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).tryck({});