För många av oss är ett tillfredsställande litet mellanmål vid sänggåendet en viktig del av vår kvällsritual. Att ha lite ost och kex eller en skål flingor innan sänggåendet slår definitivt att försöka sova med en mullrande mage.
Samtidigt kan du ha hört råd som varnar för att äta på natten eftersom det är dåligt för din matsmältning, sömn eller vikt. Tja, innan du ens tänker på att ge upp din älskade läggdagsrutin (eller spontana midnattspicknick), låt oss ta en titt på vilka effekter som att äta före sänggåendet faktiskt kan ha på din hälsa.
Äta före sänggåendet och matsmältning
Även om våra kroppar är kapabla att göra två saker samtidigt – sova och smälta mat, i det här fallet – är det inte idealiskt för många människor att fylla magen direkt innan du ska sova på grund av hur mag-tarmkanalen (GI) är uppbyggd.
Mellan magen och matstrupen (röret som transporterar mat från munnen till magen) finns en muskelklaff som kallas den nedre esofagussfinktern. Ibland förblir denna ventil öppen, vilket gör att innehållet i magen och matsmältningsjuicerna kan flöda tillbaka upp i matstrupen och orsaka irritation.
Den där obehagliga brännande känslan (och ibland smak) i halsen och/eller bröstet kallas gastroesofageal reflux (d.v.s. sura uppstötningar eller halsbränna).
Halsbränna kan utlösas av några saker, inklusive att äta och sedan ligga ner. Med andra ord exakt scenariot när du äter innan du lägger dig. När du ligger horisontellt med en full mage förlorar du effekten av gravitationen som hjälper till att hålla innehållet i magen nere vilket orsakar detta tillbakaflöde. Alla kan få halsbränna då och då, men om du har det mer än två gånger i veckan kan du ha det som kallas gastroesofageal refluxsjukdom (GERD).
En annan risk för att äta nattetid är dyspepsi, mer känd som matsmältningsbesvär eller orolig mage. Detta är en uppsättning symtom – som magsmärtor, illamående, att bli obehagligt mätt eller mätt mycket snabbt och uppblåsthet eller sveda i övre buken – som vanligtvis kan utlösas av att äta snabbt; överätande; äta mat som är fet, fet eller kryddig; eller dricker för många koffeinhaltiga, alkoholhaltiga eller kolsyrade drycker.
Precis som med halsbränna är lätt eller enstaka matsmältningsbesvär vanligtvis inget att oroa sig för. Om det varar längre än två veckor eller åtföljs av andra symtom, är det en bra idé att se en läkare som kan hjälpa dig att ta reda på om du har ett underliggande matsmältningsproblem som gastrit eller funktionell dyspepsi, som är kronisk och inte har någon underliggande orsak.
Men oavsett om du har tillfälliga eller kroniska sura uppstötningar eller matsmältningsbesvär, att äta en stor måltid innan du går och lägger dig kan förvärra de befintliga symtomen. Det är därför man rekommenderar att du undviker att äta sent på kvällen och att du väntar två eller tre timmar med att lägga dig efter att ha ätit.
Tänk också på storleken och innehållet på ditt mellanmål eller måltid på kvällen om du upplever något av dessa problem. Större måltider tar längre tid att smälta än lätta mellanmål och ju mer fylld magen är desto längre tid tar det att bryta ner allt, och desto mer sannolikt är det att du kommer att uppleva GERD eller dyspepsi. Vissa typer av livsmedel tar också längre tid att smälta än andra, som allt som är högt i fiber eller fett. Kryddig och sur mat kan också förvärra sura uppstötningar och matsmältningsbesvär.
Så generellt sett, för din mags skull är det perfekta mellanmålet på kvällen ett som är mindre, mildare, mindre fett och fiber och som äts ett par timmar före sänggåendet. Naturligtvis, om det inte hjälper att göra dessa förändringar, kontakta din läkare eftersom det finns andra livsstilsförändringar och mediciner tillgängliga.
Äta före sänggåendet och sömnkvalitet
Om du regelbundet äter nära läggdags och har svårt att få en god natts sömn är det definitivt värt att överväga om det finns ett samband.
Det största problemet går faktiskt tillbaka till sura uppstötningar och matsmältningsbesvär, vilket kan göra det svårt att somna, liksom att helt enkelt känna sig för mätt. Men GERD och matsmältningsbesvär kan också göra det svårare att sova.
Båda problem kan orsaka små upphetsningar som du kanske inte kommer ihåg, men kan hindra dig från att komma in i djupare faser av sömn och lämna dig underutvilad och groggy på morgonen.
Samtidigt, om du inte har några problem med sömn (eller reflux eller matsmältningsbesvär), finns det verkligen ingen anledning att ändra dina nattliga matvanor. Faktum är att en solid läggdagsrutin kan hjälpa din kropp och själ – som har pågått hela dagen – att det är dags att sakta ner och vila nu.
Och precis som med att dricka te, ta ett bad eller läsa en bok, kan ett mellanmål hjälpa dig att varva ner och förbereda dig för en god natts sömn. Plus att ligga där med en mullrande mage kan sysselsätta ditt sinne och göra det svårt för din kropp att slappna av. Så om du behöver ett mellanmål vid sänggåendet för att avvärja hungern på kvällen, gör det.
Tänk också på att det finns cirka 7 000 saker som kan påverka din förmåga att falla och sova förutom att äta nattetid – koffeinintag, träning, sömnvanor, ångest, sömnstörningar. Så istället för att dra några slutsatser rekommenderar Dr Dasgupta att du håller en sömndagbok som spårar alla dessa saker i ett par veckor för att se om det finns någon korrelation. Om du märker att du konsekvent får mindre sömn eller känner dig mindre utvilad på morgonen efter att ha ätit precis innan du lägger dig, försök då att krympa eller hoppa över ditt mellanmål vid sänggåendet och se vad som händer.
Äta före sänggåendet och vikt
Många av oss förknippar nattätande med viktökning. Faktum är att du förmodligen har sett viktminskningstips om att inte äta efter en viss timme. Plus med populariteten av intermittent fasta (som bara innebär att äta under ett visst fönster, som 10:00 till 18:00), kanske du undrar om det är något med det.
Lång historia kort? Det kan finnas ett samband där, men vi vet faktiskt inte tillräckligt om det ännu för att säga mycket av någonting. Det finns en del forskning som indikerar ett samband mellan nattätande, vikt och metabol funktion.
En litteraturgenomgång publicerad i Physiology & Behavior 2018 drog slutsatsen att även om forskningen är bristfällig och ofullständig, tyder vissa fynd från små studier på att tidpunkten för att äta påverkar vikten och den metaboliska funktionen – specifikt, med regelbunden nattätning som potentiellt kan bidra till metabolisk dysfunktion och att äta dagtid med antingen inga eller gynnsamma effekter.
En teori är att en ändring av kaloriförbrukningen till senare på dagen kan förändra kroppens dygnsrytm, vilket hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Våra kroppar är inställda på att vara vakna och äta och röra sig under dagen, och sova och fasta över natten”, säger Allison. Men detta är fortfarande bara en teori. Författarna erkänner behovet av mycket mer forskning, inklusive större och bättre kontrollerade studier utförda på olika populationer över längre tidsperioder, innan vi kan göra några generaliseringar om en länk.
Vad vet vi säkert? Även om det finns ett samband här är det bara en del av det komplexa pusslet om din hälsa, ämnesomsättning och vikt. “Det handlar fortfarande till stor del om näringsvärdet och mängden mat du äter, oavsett tid på dagen.
Något annat vi kan säga med 100 procents tillförsikt: Huruvida din vikt går upp eller ner baserat på dina nattliga matvanor är inte nödvändigtvis något att oroa sig över. Vikt är inte den enda (eller ens viktigaste) indikatorn på din hälsa.
Så i slutet av dagen kan du antagligen småäta innan du lägger dig och sova lätt. Om du har problem med halsbränna, matsmältningsbesvär eller sömnkvalitet, så är det värt att hålla sig till dessa allmänna riktlinjer: Gör det till ett mindre mellanmål eller måltid; hoppa över mat som är extremt fiberrik, fet, kryddig eller sur; och ta det minst ett par timmar innan du går och lägger dig. Och om dina symtom fortsätter, boka tid med din läkare.
Att äta din sista måltid precis innan du lägger dig kan hålla dig vaken
Vissa livsmedel och drycker, som koffein eller alkohol, gör det notoriskt svårt att sova. Men många vanliga middagsfavoriter, som lasagne, kryddig tacos eller chokladglass, kan utlösa sura uppstötningar hos personer som är utsatta för tillståndet.
Att sova i upphöjd position med hjälp av kuddar kan lindra problemet, eftersom det hjälper till att förhindra syra från att resa upp i matstrupen.
Som sagt, du ska inte undvika att äta om du är hungrig, eftersom en kurrande mage också kan hålla dig vaken. I allmänhet rekommenderar experter att man väntar två timmar efter en måltid för att sova.
Faktum är att äta ett lätt, proteintätt mellanmål kan vara till hjälp. Människor som åt 30 gram protein ungefär 30 minuter före sänggåendet ökade sin ämnesomsättning och var mindre hungriga nästa morgon, enligt en studie från 2018 gjord av Ormsbee och publicerad i British Journal of Nutrition.
Experter är överens om att äta tidigare på kvällen bättre stöder våra dygnsrytmer. Men det finns lite enighet om huruvida sena kvällsmål leder till viktökning.
Varje biologisk process, inklusive att äta och sova, styrs av din kropps dygnsrytm. Denna interna klocka regleras av miljön, vilket innebär att du är piggare under dagen eftersom din kropp saktar ner på natten i väntan på sömn.
Många saker går långsammare på natten. Kortisol går ner. Din puls går ner mycket. Och alla dessa modulerar verkligen din energiförbrukning. Med andra ord, du bränner färre kalorier när det är mörkt jämfört med dagsljus.
Men det finns en som ökar när du sover: fettförbränning.
Det beror på att din kropp förbränner lagrat fett efter att ha tömt kolhydrater från din senaste måltid och lagrat glykogen.
Att äta före sänggåendet ger dig mer bränsle att förbränna och minskar den tid som din kropp tar till att använda fett för att förbränna sig själv.
Men kan en eller två timmars fettförbränning göra skillnad?
Förmodligen inte. Den överväldigande vetenskapen skulle säga att kaloriintag är det enda som betyder något. Men att begränsa antalet timmar du äter på en dag kan också minska kaloriförbrukningen.
En del forskning kopplar sena kvällsmål till dålig allmän hälsa
Som sagt, att äta före sänggåendet är kopplat till metabolt syndrom, en grupp riskfaktorer inklusive högt blodtryck och magfett, som ökar dina chanser att utveckla hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes.
Forskning på personer som arbetar nattskift tyder på att denna grupp är mer benägen att ha inflammation, oxidativ stress och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.
Om du kan få i dig kalorier tidigare på dagen finns det en fördel med metabol hälsa.
Men alla har inte fördelen av att sova två timmar efter en måltid. Så vad gör du?
Det rekommenderas att du tar dig tid under dagen där du kan äta en måltid utan distraktion. Detta gör att du kan äta medvetet och konsumera mindre luft med varje tugga, vilket minskar GI-besvär. Även om ingen forskning har bestämt den exakta tiden vi ska äta middag, är det förmodligen bäst att inte äta en 600-kalorimåltid precis innan sänggåendet.
Gör istället din sista måltid till en lätt blandning av komplexa kolhydrater och protein.
Naturligtvis är det bästa sättet att gå ner i vikt genom att hitta en plan som fungerar för dig.
Håll dig till den enda sak som du kan hålla fast vid för alltid. Om du kan hålla fast vid det för alltid kommer du att få det bästa resultatet för dig.