Även om det oftare serveras tillagat, kan broccoli vara ett näringsrikt tillskott till din kost utan knappt några förberedelser. Med andra ord, du kan äta broccoli rå.
För att njuta av rå broccoli, rengör först broccolihuvudet under kallt rinnande vatten.
Använd fingrarna för att gnida rent eventuella märkbart smutsiga fläckar och klappa försiktigt broccolin med en pappershandduk tills den är helt torr.
Använd en vass kniv och skär broccolibuktorerna från huvudstammen i lagom stora bitar.
Både buketter och stjälkar är helt säkra att äta. Däremot kan stjälkarna vara trådiga och tuffare att tugga. Ju tunnare stjälkarna skärs, desto lättare blir de att tugga.
I det här skedet kan broccolin avnjutas precis som den är, även om du kan välja att förstärka smaken genom att doppa buketter i en yoghurtbaserad dressing, hummus eller annan grönsaksdopp.
Du kan enkelt lägga till broccoli på en rå grönsaksfat eller blanda den i en slängd sallad eller pastarätt för att lägga till textur, smak och näringsvärde.
Broccoli kan avnjutas rå med lite förberedelser. Florets kan införlivas i sallader, läggas till ett grönsaksfat eller avnjutas doppat i olika dippsåser och dressingar.
Beredning kan påverka näringsinnehållet
Vissa tillagningsmetoder kan minska broccolis innehåll av vissa näringsämnen.
Till exempel är broccoli en utmärkt källa till C-vitamin.
90 gram hackad rå broccoli ger 90–108 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för detta näringsämne för män respektive kvinnor.
C-vitamin är dock ett värmekänsligt vitamin, och dess innehåll kan variera mycket beroende på tillagningssätt.
En studie fann att wokning och kokande broccoli minskade innehållet av vitamin C med 38 % respektive 33 %.
En annan studie noterade att mikrovågsugn, kokning och stekning orsakade betydande förluster av vitamin C och klorofyll, ett hälsofrämjande pigment som ger broccolin dess gröna färg.
Ångande broccoli verkar ge den största retentionen av dessa näringsämnen, jämfört med de andra tillagningsmetoderna som nämns.
Broccoli är också rik på den naturliga växtföreningen sulforafan.
Sulforaphane har kopplats till olika hälsofördelar och kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och matsmältningsproblem.
Intressant nog kan din kropp lättare absorbera sulforafan från rå broccoli än kokt broccoli (9).
Kan jag äta rå broccoli?
Bortsett från det, att äta rå broccoli sparar också mycket folat, C-vitamin och klorofyll. Mer om det senare.
Rå broccoli vs kokt
Skillnaden mellan rå broccoli och kokt är i näringsretention. Att äta rå broccoli visar högre mängder biotillgängligt sulforafan (37 %) jämfört med kokt broccoli (3,4 %). Sulforaphane är en kraftfull fytokemikalie med antioxidant- och anti-aging egenskaper.
Varför så stor skillnad mellan kokt och rå broccoli?
Under tillagningsprocessen avaktiveras ett enzym som ansvarar för sulforafanbildning, myrosinas. Detta innebär att tillagningsprocessen minskar myrosinasinteraktionen med glukosinolat, och det kan inte bilda sulforafan.
Faktum är att detta enzym förstörs vid tillagning eller till och med ångning eller blanchering i mer än en minut. Så alla hälsofördelar som du hör om att äta broccoli går ut i avloppet om du äter din broccoli kokt.
Varför är sulforafan bra för dig?
Sulforafan är bra för dig eftersom sulforafan har ett brett utbud av hälsoförbättrande egenskaper. Sulforafan har visat sig vara antioxidant, antimikrobiell, anticancer, anti-aging, antiinflammatorisk, neuroprotektiv och antidiabetisk förening.
Antioxidant
Sulforafan deltar i flera fysiologiska, biokemiska och cellulära processer. Det har visat sig inaktivera fria radikaler och förhindra fria radikaler.
Antimikrobiell
Sulforafan verkar mot en utvald grupp av mikroorganismer. Det stoppar tillväxten av den bakteriella patogenen Helicobacter pylori och andra svamppatogener, inklusive de som kan ha resistens mot antibiotika.
Anti-åldring
Studier visar att vissa sjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom, giktartrit, diabetes typ I och typ II, åderförkalkning och vissa autoimmuna sjukdomar kan vara potentiella mål för behandling med sulforafan.
Med andra ord, att äta broccoli rå och tunt hackad sparar dig massor av näringsämnen.
Är det bättre att äta broccoli rå eller kokt?
Som helhet är det bättre att äta broccoli rå snarare än kokt. Rå broccoli innehåller höga halter av vitaminer, antioxidanter och anticarcinogena föreningar. Att laga broccoli, med smakens bekvämlighet, förändrar den kemiska sammansättningen av broccoli avsevärt och minskar mängden av dessa näringsämnen.
Men att äta broccoli rå känns lite torrt och bittert, vilket är föga tilltalande när man äter mycket av dem. Rå broccoli har dock betydligt mer hälsosamma näringsämnen och med bara lite kreativitet kan den smaka mycket bättre.
Ett sätt att göra att äta rå broccoli mer tilltalande är att doppa dem i någon typ av hummus eller hemgjord sås. På så sätt kan du neutralisera bitterhet och dra nytta av alla näringsämnen.
Vilka näringsämnen finns i broccoli?
Broccoli har flera hälsofrämjande vitaminer och mineraler:
- C-vitamin
- Folat
- Niacin
- Riboflavin
- Karotenoider
- Polyfenoler
- Kalcium
Om du ändå ska tillaga broccoli men vill ha kvar så mycket näringsämnen som möjligt är ångande av broccoli ett av det bästa sättet att bevara näringsämnen. Ett annat bra sätt att laga broccoli utan att förlora näringsämnen är genom sous vide-bearbetning. Sous vide är en långtidsbearbetningsmetod vid låg temperatur som ger den högsta retentionen (97-100 %) av askorbinsyra, vitamin B6 och folacin i broccoli, jämfört med ångmetoden (83-100 % retention).
Sous vide-bearbetning är att laga din mat i en lufttät behållare eller en vakuumpåse i en låg värmetemperatur runt 55 till 60 °C. Sous vide förhindrar inte bara överkokning utan behåller även fukt och nästan alla vitaminer och mineraler.
Sammanfattningsvis påverkas mängden hälsofrämjande näringsämnen avsevärt av matlagningsprocesser. Alla matlagningsprocesser, förutom ångning, orsakade en enorm minskning av vitamin C, karotenoider, klorofyll, lösliga proteiner och glukosinolater.
Vad är det hälsosammaste sättet att äta broccoli?
Det hälsosammaste sättet att äta broccoli är rå. Rå broccoli innehåller den högsta mängden näringsämnen, vitaminer, polyfenoler och hälsofrämjande bioaktiva föreningar. Broccoli innehåller inte många stärkelsehaltiga kolhydrater, därför kan den ätas och smältas i rå form.
Att äta rå broccoli förbättrar matsmältningen och hjälper till med tarmrörelser. Kronisk oxidativ stress hämmar regelbundenhet. Studier visar att sulforafan stoppar från en överväxt av dålig mikroflora och skyddar tunntarmen från oxidativ skada (källa).
Att äta rå broccoli minskar också andelen Bifidobacterium (dåliga bakterier) i avföringen.
Ska du äta broccoli varje dag?
Som en allmän regel bör du äta grönsaker som broccoli, blomkål eller gröna bönor varje dag. Att ha en diet rik på grönsaker med högt kaloriinnehåll och högt näringsämne förbättrar matsmältningen, sänker blodsockret, kontrollerar aptiten och kan avsevärt sänka kroppsvikten.
Så att äta broccoli tillsammans med andra grönsaker bör vara en del av din vanliga kost. För vi vet redan att broccoli är bra för dig. Vi vet redan att att äta rå broccoli är mycket bättre än matlagning eller till och med ångande.
Så med det i åtanke är nästa steg du bör göra att hitta det bästa sättet att äta broccoli rå, så att du inte behöver tvinga dig själv. Du bör hitta någon typ av matkombination som du gillar, kan äta och njuta av.
Hur man äter broccoli rå
I allmänhet är det bästa sättet att äta rå broccoli med en kombination av andra livsmedel. Att äta rå broccoli på egen hand kanske inte är tilltalande för många människor på grund av dess bittra smak. Men med kombinationen av hemgjorda såser, dipp, olivolja, dressingar eller krämer kan det bli mycket roligare.
Kan orsaka gaser eller uppblåsthet
I de flesta fall är rå broccoli säker att njuta av med små eller inga risker.
Men som de flesta grönsaker i korsblommiga familjen, kan både rå och kokt broccoli orsaka överdriven gas eller uppblåsthet hos vissa människor.
Broccoli kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt hos personer med irritabel tarm (IBS).
Detta beror på dess höga fiber- och FODMAP-innehåll.
FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) är dåligt absorberade kortkedjiga kolhydrater som finns naturligt i livsmedel, inklusive korsblommiga grönsaker som broccoli (12).
Hos individer med IBS kan FODMAPs passera till tjocktarmen oabsorberade, vilket kan orsaka överdriven gas eller uppblåsthet (12).
Det är oklart om vissa tillagningsmetoder kan påverka FODMAP-innehållet i maten.
Ändå kan tillagning av broccoli hjälpa till att mjuka upp sega växtfibrer som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli. Därför kan det göra broccoli lättare att tugga och smälta för vissa individer.
Både rå och kokt broccoli innehåller FODMAPs, som är kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka gaser och uppblåsthet hos vissa individer. Att laga broccoli mjukar upp dess fibrer, vilket gör det lättare att tugga och smälta.
Ett näringsrikt val både rått och tillagat
Att göra broccoli till en del av din kost är ett hälsosamt val oavsett hur du förbereder den.
Både kokt och rå broccoli erbjuder fördelaktiga näringsprofiler som är rika på fibrer, antioxidanter och viktiga vitaminer och mineraler.
För att få de största hälsofördelarna är det bäst att äta en mängd olika rå och kokta broccoli.
Förbättra kastade sallader genom att toppa dem med hackade rå broccolibuketter, eller helt enkelt mumsa på rå broccoli som ett näringsrikt och krispigt mellanmål.
Å andra sidan, njut av lätt ångad broccoli som en fristående tillbehör eller blandad i en rejäl gryta.