Oavsett om du har celiaki eller bara vill minska på gluten, här är vad du bör veta – plus enkla glutenfria måltidsidéer.
En gång i tiden, innan glutenfritt ätande var hippt, kunde måltidstiden vara en intetsägande affär för dem med celiaki.
Men med nyheter till och med Vegemite sprider den glutenfria kärleken, det är klart att tiderna har förändrats.
Få restauranger värda sitt salt skulle våga undvika en celiaki idag, med allt från pizza till pasta, gelato och öl som diskas upp minus det irriterande proteinet.
Men Celiac Australia säger att industrin inte går tillräckligt långt och uppmuntrar livsmedelsföretag att behandla sjukdomen mer seriöst i en kampanj för att uppmärksamma Celiac Awareness Week från 13 till 20 mars.
Så oavsett om du har celiaki eller bara vill minska på gluten, har experter delat med sig av några tips om vad du kan göra i ditt eget kök.
- På trend: Är en lågglutendiet som är bra för dig?
Vilka är symtomen på celiaki?
De vanligaste tecknen inkluderar:
-
- Diarré
- Förstoppning
- Buksmärta
- Kräkningar
- Järnbrist och relaterad trötthet
- Viktminskning
- Munnsår
- Försenad tillväxt hos barn
Coeliac Australia säger att vissa människor inte upplever några uppenbara symtom men lider av inre inflammation och skador från gluten – ett protein som finns i kornen vete, korn, havre och råg.
I Australien har 1 av 70 personer i Australien celiaki, men 80 procent av dem är odiagnostiserade.
”Om celiaki förblir obehandlad finns det på lång sikt en ökad risk för osteoporos, infertilitet, vissa former av cancer, leversjukdom och inc. ökad risk för att utveckla andra autoimmuna sjukdomar”, säger Celiac Australia hälsoförespråkare Penny Dellsperger.
Hon rekommenderar människor att screenas för celiaki om de har upplevt högrisksymtom, lider av andra autoimmun sjukdom eller har en omedelbar släkting med celiaki.
Det är viktigt att testas för celiaki innan du gör några ändringar i din kost, eftersom att ta bort gluten innan du testar kommer att störa resultaten .
- Uppklaring av förvirring: Skillnaden mellan glutenintolerans och celiaki
Vilka näringsämnen behöver folk fokusera på när de blir glutenfria?
“När diagnosen först diagnostiseras kan det finnas några näringsbrister som måste övervakas och kompletteras medan läkningsprocessen börjar inträffa”, säger Penny, en ackrediterad praktiserande dietist.
Hon säger att det är det viktigaste näringsämnet. Nt att övervaka inkluderar järn, B12, folat, kalcium, fosfat, vitamin D, zink och magnesium.
Eftersom en glutenfri diet kan vara låg i fiber, se till att du konsumerar tillräckligt med frukt, grönsaker och baljväxter (sju portioner om dagen rekommenderas) och glutenfria fullkorn (4-6 portioner/dag).
- Tarmhälsa: Nytt test kan avslöja dina “tarmhemligheter”
-
- Recept: Utforska glutenfri måltid, salladsefterrätt och snacks i våra Eat-arkiv
Lisas enkla glutenfria måltidsidéer
Glutenfria frukostidéer:
-
- 2 ägg, 1 bit glutenfri rostat bröd med avokado, sauterad spenat, svamp och tomat.
- 2 gluten- gratis Weet-Bix med mjölk, yoghurt, bär och solrosfrön. Zappa i mixern för att göra en smoothie om du har bråttom.
Glutenfria lunchidéer:
-
- Kycklingsallad med brunt ris, bladgrönsaker, kalla rostade grönsaker och ett stänk fetaost eller oliver för smak.
- Asiatisk- stilsoppa med bovetenudlar, tofu och asiatiska grönsaker.
- Glutenfri sushi eller vietnamesiska rispappersrullar utan sojasås.
-
- Lax i ugn med hemgjorda sötpotatischips och en halv tallrik sallad
- San choy bau: koka mager kalkonfärs med rivna grönsaker, använd chili, koriander och tamari för smak. Servera i en salladskopp med vermicelli risnudlar.
Glutenfria snacksidéer:
-
- Hårt- kokta ägg
- Grönsaksstavar med hummus
- Riskakor med ricotta, tomat och babyspenat
- Popcorn
- Naturlig yoghurt med bär
- Färsk frukt
-
Skrivet av Elissa Doherty.
Glutenfri middagsidéer:
Vad är några bra glutenfria måltidsersättningar?
En hälsosam kost bör baseras på obearbetade livsmedel som är naturligt glutenfria, oavsett om vi har celiaki, säger Penny.
Hon föreslår att du går tillbaka till grunderna med en meny full av färsk frukt och grönsaker, obearbetat kött, fisk och kyckling, nötter, frön, baljväxter, ägg, mjölk och andra glutenfria livsmedel som ris, majs, potatis och soja .
“När du lagar din kvällsmåltid kan du upptäcka att det med några små justeringar, dina vanliga favoriter kan fortsätta att göra sitt vanliga framträdande på middagsbordet”, säger hon.
Men akta dig för mindre uppenbara källor till gluten som finns i livsmedel som bakpulver, konserverade soppor, konfektyr, varma chips, korvar och bearbetat kött, kryddor och pålägg av jästextrakt.
Dietitians Association of Australias taleskvinna Lisa Donaldson uppmuntrar människor att boka en konsultation med en ackrediterad praktiserande dietist för att ge sin meny en makeover.
“Genom att göra det kommer en person att få bästa råd om hur man ersätter gluteninnehållande livsmedel med närande glutenfria alternativ,” hon säger.
“Det finns många glutenfria varor där ute som är alltför bearbetade och mycket raffinerade, och erbjuder liten eller ingen näringsfördel. Så att navigera i det här utrymmet med en expert är ett bra ställe att börja.”
Ätor, bakade bönor, kikärtor, torkade aprikoser, röda linser, amarant, quinoa, bovete och lite gluten -fria müslis är fria från gluten och höga i protein.