Jag har sett detta stå på många webbplatser och förekomma i många memes. Det verkar otroligt, vilket jag antar att det är därför det upprepas så ofta: Broccoli har mer protein än biff. Förutom kött, fågel och fisk, kommer gröna grönsaker som broccoli inte att tänka på som proteinrik mat. Bönor och andra baljväxter skulle vara ett mer troligt val, till exempel. Broccoli innehåller såklart protein, men kan det verkligen vara en bättre proteinkälla än biff?
Det korta svaret först: NEJ. Naturligtvis innehåller broccoli inte mer protein än biff. Broccoli är inte den enda vegetabiliska maten som finns med i dessa typer av påståenden. Det tar dock bara några minuters forskning för att avslöja sanningen.
Det vanliga påståendet är att “kalori för kalori” broccoli innehåller mer protein . Det är ofta möjligt att “koka” protein eller andra makronäringsämnen genom att använda udda jämförelsebaser. Vi brukar inte jämföra näringsinnehållet i livsmedel baserat på kalorier, utan baserat på en typisk portion, eller den ungefärliga mängden mat vi brukar äta. Du bör till exempel inte jämföra broccoli och Ben and Jerry’s glass på en kalori per kalori basis eftersom mängden broccoli du skulle jämföra med en rimlig mängd glass skulle vara ganska stor.
Taget från genomsnittet av många prover är mängden protein i 100 gram rå broccoli 2,57 gram (ångad = 4 g). Mängden protein i 100 gram T-bone steak är 27 gram. Proteinmängden i 100 gram porterhousebiff är cirka 23 gram. Det är uppenbart att när lika mängder jämförs har broccoli knappt något protein jämfört med biff. I genomsnitt kan vi säga att 100 gram mager biff har 30 gram protein medan 100 gram ångad broccoli har 4 gram protein.
Mer realistiskt, en kopp rå broccoli innehåller cirka 31 kalorier. Låt oss säga att du vill äta tillräckligt med broccoli för att göra 100 kalorier. Det är ungefär 3,3 koppar broccoli. Detta bör ge dig cirka 6,5 gram protein. Samma mängd biff innehåller minst 10 gram ELLER MER protein. Faktum är att en mycket mager nötkött, som t.ex. öga eller rund, skulle ge över 18 gram protein. Så det är inte helt sant att broccoli har mer protein på en kalori-för-kalori-basis än biff.
Så, var tog dessa ‘ kommer fakta ifrån? Tja, om du söker och söker kan du kanske hitta ett prov av broccoli som innehöll mycket mer protein och ett prov av nötkött som innehöll mindre. Internetpåståenden anger aldrig vilken typ av biff. Mängden fett i provet kommer att göra skillnad.
Det mest populära påståendet verkar vara att broccoli innehåller 11,1 gram protein per 100 kalorier medan nötkött innehåller 6,4 gram per 100 kalorier. Detta är inte omöjligt, det är bara helt atypiskt. Den som kom på dessa siffror gav sig i kast med att hitta, med största sannolikhet, ETT prov av varje, broccoli och nötkött, som gav den typ av siffror de ville ha. Du kan kalla det körsbärsplockning.
Utöver det är inget av detta realistiskt. Istället för att tänka på de relativa mängderna protein genom att jämföra lika mängder, låt oss tänka på vårt proteinbehov i allmänhet. Det rekommenderas generellt att vi får i oss cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. I amerikanska siffror betyder det att en person som väger 150 kg behöver cirka 54,5 gram protein per dag.
Återigen, taget från ett medelvärde av många prover , innehåller en kopp rå broccoli cirka 1,95 gram protein. Det är 27 koppar broccoli. Den kokta avkastningen skulle vara mindre, visst, men det är fortfarande en löjligt stor mängd broccoli. Och du skulle fortfarande inte få rätt protein eftersom broccoli inte är ett komplett protein. Å andra sidan kan du nå ditt kompletta proteinbehov, plus mer, med en anständig porterhousebiff. Detta skulle tillhandahålla alla essentiella aminosyror.
Kate Churry på ThinkyBites tillbringade mycket mer tid på att tänka på detta än jag gjorde, inklusive att diskutera skillnaden när du kokar broccolin och packar den i koppar tätare:
Kokt, hackad fryst broccoli visade sig ha mest protein, vilket slog ut 100-kaloridelen av porterhouse-biff och mald nötkött, men det registrerar också den största vikten bland broccoliproverna, vilket indikerar att provet med 100 kalorier och 2 koppar är tätare packat än de andra broccoliproverna. Om du någon gång lagat mat med fryst broccoli vet du att konsistensen är annorlunda än nykokt broccoli.
Jag köper det. Hon fortsätter med att upprepa det jag redan har sagt. Du skulle behöva äta SÅ MYCKET broccoli, vare sig den är fryst eller färsk, för att få in en anständig mängd protein i kroppen. Om du vill gå djupare in i allt detta rekommenderar jag att du besöker hennes länk ovan. Om våra siffror skiljer sig åt i vissa avseenden (och det kommer de att göra), beror det antingen på att jag är dålig på matte eller att våra källor var något annorlunda. Jag använde den nyare versionen av USDA Food Nutrient Database som nu kallas Food Data Central.
Allt handlar om samma grundläggande fakta. Broccoli innehåller egentligen inte mer protein än nötkött, normalt eller på någon praktisk grund, och du måste äta massor av broccoli och andra grönsaker för att nå ditt proteinbehov.
