Popcorn kan vara ett hälsosamt mellanmål för de flesta om de förbereder det på rätt sätt. På grund av dess relativt låga kaloriinnehåll och höga fiberinnehåll kan luftpoppade popcorn också vara ett bra alternativ för personer med diabetes.
Personer med diabetes måste dock ta hänsyn till andra faktorer när de väljer mellanmål. Popcorn kan vara hälsosamt, men det innehåller kolhydrater, så alla som måste hantera sina blodsockernivåer måste välja typ, tillagningsmetod och portionsstorlek noggrant.
Kosten är avgörande för att hantera diabetes och minska risken för komplikationer, såsom hjärtsjukdomar, stroke och nervskador.
I den här artikeln tittar vi på fördelarna med popcorn för personer med diabetes. Vi erbjuder även serveringsförslag och alternativa mellanmål.
Popcorn och glykemiskt index
Popcorn orsakar inte en topp i blodsockret på grund av dess låga GI.
För personer med diabetes är det glykemiska indexet (GI) ett viktigt tal att tänka på när man väljer vilken mat man ska köpa och äta.
Luftpoppade popcorn har ett GI på 55. Det är tekniskt sett ett livsmedel med lågt GI, även om det har ett högre GI än många andra livsmedel i denna kategori. Popcorn är fortfarande ett bättre mellanmål än många salta eller sockerhaltiga mellanmål för att undvika högt blodsocker och diabeteskomplikationer.
GI är en skala från 1 till 100 som hänvisar till den hastighet med vilken socker kommer in i blodomloppet efter att en person äter mat som innehåller kolhydrater. Ju högre GI-värde, desto mer kommer blodsockret att stiga.
I allmänhet bearbetar matsmältningssystemet livsmedel med ett högre GI snabbt, vilket resulterar i snabb absorption av socker i blodomloppet. Som ett resultat ger dessa livsmedel betydande höjningar av blodsockernivåerna. Hos personer med diabetes kan kroppen inte naturligt reglera blodsockret, så denna ökning kan leda till hyperglykemi.
Omvänt absorberar kroppen mat med lågt GI i en långsammare takt. De ökningar som de orsakar i blodsocker och insulinnivåer är därför mer gradvisa.
Dieter med låg GI erbjuder bevisade hälsofördelar, inklusive förbättrade glukos- och lipidnivåer, för dem med typ 1- eller typ 2-diabetes. De stöder också viktkontroll eftersom långsam absorption hjälper till att kontrollera aptiten och ger mättnad längre.
Portionsstorlekar
Att äta en portion luftpoppade popcorn ger 100–150 kalorier med väldigt lite fett. Människor kanske kan äta mer eller mindre i en portion beroende på deras personliga kostplan.
Människor som räknar kalorier för att hantera diabetes bör undvika att äta mer än vad läkaren rekommenderar mellan måltiderna. Portionsstorleken är avgörande för att kontrollera blodsockernivån. Även om popcorn är en mat med lågt GI i små mängder, kan för mycket ätande fortfarande orsaka en topp i blodsockernivån hos personer med diabetes.
Var noga med att mäta portionerna noggrant och använd samma mått eller kaloriantal för varje mellanmål.
Förberedelse
Luftpoppad popcorn är det bästa valet för personer med diabetes.
Personer på en begränsad diet, inklusive de med diabetes, bör undvika att lägga till stora mängder pålägg till popcorn. Vanliga, luftpoppade popcorn är det bästa alternativet för att få den mest näringsmässiga fördelen med minimalt med extra kalorier och fett.
Det är bäst att välja osmört, osaltat popcorn som inte innehåller hydrerade oljor.
Personer som vill förbättra smaken kan prova att lägga till något av följande:
- en liten mängd riven ost med låg fetthalt
- en klick olivolja
- kryddor, som chilipulver, vitlökspulver eller kanel
Butiker säljer i allmänhet de mest hälsosamma popcornen i form av lösa kärnor. I denna bulkform har kärnorna vanligtvis ingen tillsatt salt, olja, socker eller andra ingredienser som personer med diabetes bör undvika.
En person kan sedan välja att tillaga popcornen på den metod som bäst passar deras behov och personliga preferenser.
Däremot är vanlig popcorn i mindre förpackningar saltade.
De som letar efter ett snabbare mellanmål kan använda mikrovågspopcorn som ett alternativ. Det är dock viktigt att kontrollera förpackningen då förberedda påsar ofta innehåller extra mycket smör eller socker. Istället kan folk leta efter paket popcorn med lätt, osaltat smör eller färre kalorier.
Näring
Luftpoppade, osaltade popcorn erbjuder väldigt få kalorier per portion.
Dessutom innehåller den noll kolesterol och är nästan fettfri, med mindre än 0,5 gram (g) per portion.
Popcorn kvalificerar sig som fullkornsmat. En portion kan ge cirka 70 procent av det rekommenderade dagliga intaget av fullkorn. Fullkornsmat har utmärkt fiberinnehåll. En kopp luftpoppade popcorn innehåller lite över 1 g fiber. Det ger också nära 1 g protein och cirka 6 g kolhydrater.
Popcorn innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler, inklusive:
- vitamin A
- vitamin E
- vitamin B-6
- pantotensyra
- folat
- tiamin
- niacin
- riboflavin
En portion popcorn innehåller också järn och spårmängder av mangan, kalcium, fosfor, koppar, magnesium, kalium och zink.
Popcornets skal, som folk också kallar kärnan eller skalet, är källan till mycket av dess näringsvärde. Den innehåller betakaroten, lutein och zeaxantin, som är viktiga för att upprätthålla ögonhälsan.
Skalet innehåller även polyfenoler med antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper, som kan skydda mot cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
Forskare har konstaterat att popcorn innehåller upp till 300 milligram (mg) polyfenoler per portion. Denna höga mängd polyfenoler motsvarar cirka 13 procent av det genomsnittliga dagliga polyfenolintaget.
Men popcorn erbjuder de flesta fördelarna när det är luftpoppat. Att tillsätta för mycket salt, smör och olja kan minska dess näringsmässiga fördelar.
Nötter är ett bra alternativ till popcorn
Alla njuter inte av popcorn när de inte har smör eller annan krydda som topping. Om så är fallet kan alternativa livsmedel fungera som mellanmål för personer med diabetes.
Några exempel inkluderar följande:
- Rostade eller råa nötter: Nötter innehåller mycket protein och hälsosamma fetter. Undvik överdrivet saltade nötter.
- Grönsaker: Råa eller minimalt bearbetade grönsaker är de bästa alternativen. Blanda bladgrönt i en liten sallad med olivolja och vinäger. Alternativt är broccolibuktor, morotsstavar, snapsärtor och andra råa grönsaker hälsosamma, fiberrika val som passar bra med hummus eller tzatziki.
- Frukt: Vissa personer med diabetes försöker undvika att äta frukt på grund av deras sockerhalt. Men med måtta är frukt ett utmärkt mellanmål för personer med diabetes eftersom de är höga i fiber. Färska eller frysta frukter innehåller mest näring.
Undvik konserverad frukt i tjock sirap eller andra sockerhaltiga, bearbetade alternativ, som fruktig pajfyllning.
Ost: Med måtta är ost en bra källa till protein och kalcium med låga mängder socker.
Liksom alla fullkornskällor till kolhydrater är luftpoppade och obearbetade popcorn en utmärkt näringskälla för personer med diabetes. De flesta “lätta” popcorn innehåller 80 till 100 kalorier och 3 gram fibrer per portion. Eftersom det är gjort av majs, som är ett fullkorn, påverkar popcorn inte blodsockernivåerna lika dramatiskt som andra sockerhaltiga snacks. Faktum är att en portion popcorn har en glykemisk belastning som är 2 till 4 gånger lägre än andra snacks, såsom russin, graham-kex eller potatischips.
Att välja rätt popcorn
Individer med diabetes måste vara uppmärksamma på vilken typ av popcorn de konsumerar eftersom många versioner har tillsatta fetter, sockerarter och salter. När man väljer popcorn i mataffären bör individer inspektera näringsdeklarationerna för totalt fett, transfett, socker och natrium.
Totalt fett och tillsatt socker bör begränsas så mycket som möjligt, och helst bör det inte finnas något transfett på etiketten. Natrium bör hållas under 150 milligram per portion eftersom detta är 10% av det rekommenderade dagliga natriumintaget.
Popcornsmak
De flesta lägger smak till popcorn genom att hälla det i salt och smör; dessa metoder är dock inte gynnsamma för hantering av diabetes, vikt eller blodtryck. Istället kan personer med diabetes smaksätta sina popcorn genom att spritsa det med spray med smörsmak eller olivolja. De kan också lägga till vitlök eller lökpulver för att ge det en kick utan allt extra salt.