Känner du dig på kanten? Det kan vara dags att öka ditt intag av frukt och grönsaker, med ny forskning som visar deras fördelar för att lindra stress.
De flesta australiensare äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker.
Regeringsstatistik visar att hälften av människorna inte gör det ät de rekommenderade två fruktbitarna varje dag, medan 90 procent misslyckas med att äta minst fem portioner grönsaker om dagen.
Frukt och grönsaker är viktiga av många anledningar, från att hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck till att minska riskerna för hjärtsjukdomar, stroke, cancer och diabetes och att hålla våra matsmältningssystem friska.
Och ny forskning tyder på att äta mycket frukt och grönsaker också kan bidra till att minska stress.
Frukt och grönsaker kopplade till stresslindring
Forskare från Edith Cowan University hittade peo personer som åt minst 470 g frukt och grönsaker om dagen hade 10 procent lägre stressnivåer än män och kvinnor som åt mindre än 230 g dagligen.
“ Mekanismerna för hur att äta mycket frukt och grönsaker påverkar stressnivåerna är ännu inte klarlagda”, säger Simone Radavelli-Bagatini, chefsforskare vid Edith Cowan University Institute for Nutrition Research.
”Det kan vara så att den skyddande rollen är kopplad till några av komponenterna som finns i frukt och grönsaker, som karotenoider som ger grönsaker en röd, gul och orange färg och flavonoider som finns i äppelskall som kan sänka inflammation.
“Vissa näringsämnen, som aminosyror och mineraler, ökar också de lyckliga hormonerna i hjärnan – serotonin och dopamin – som främjar goda känslor.”
Den senaste forskningen stöder en tidigare studie från University of Sydney som kopplade samman att äta tre till fyra portioner grönsaker om dagen för att minska psykisk oro, särskilt för kvinnor.
Den studien visade att kvinnor som åt tre till fyra portioner grönsaker hade en 18 procent lägre risk för stress än kvinnor som åt ingen till en portion dagligen.
Kvinnor som åt två portioner frukt varje dag hade 16 procent lägre risk för psykisk ångest.
Och forskning från Nya Zeeland tyder på att vi kan få de bästa stressdämpande effekterna om vi äter våra frukter och grönsaker råa, snarare än kokta eller bearbetade.
“Vår forskning har visat att konsumtionen av frukt och grönsaker i deras “omodifierade” tillstånd är starkare förknippad med bättre mental hälsa jämfört med tillagad/konserverad/bearbetad frukt och grönsaker,” University of Otago psykolog och ledareforskare Dr Tamlin Conner skrev.
“(Matlagning och bearbetning) begränsar sannolikt leveransen av näringsämnen som är nödvändiga för optimal känslomässig funktion.”
Bästa frukter och grönsaker för lindra stress och öka humöret
Studien fann att de mest effektiva stresslindrande frukterna och grönsakerna var:
- Morötter
- Bananer
- Äpplen
- Mörka bladgrönsaker som spenat
- Grapefrukt och andra citrusfrukter
- Sallat
- Färska bär
- Gurka
- kiwifrukt
Vad är en servering av frukt och grönsaker?
Frukt
Omkring 150g, vilket är:
- Ett medelstort äpple, banan, apelsin eller päron
- Två små aprikoser eller plommon
- En kopp tärnad eller konserverad frukt
- Grönsaker
- Omkring 75g, motsvarande:
- En halv kopp kokta gröna eller orange grönsaker
- En kopp av gröna blad- eller råsalladsgrönsaker
- En medelstor tomat
- En halv medelstor potatis eller sötpotatis