Faktum är att det inte finns någon perfekt tid att äta en måltid. Men det finns några allmänna riktlinjer.
Ordspråket är sant – frukost är verkligen den viktigaste måltiden på dagen.
Det sätter scenen för din dagliga näring och energinivåer. Om du hoppar över din frukost kommer du att vara hungrig vid lunchtid. Ät inom den första timmen efter att du vaknat för att ge ditt blodsocker en boost. Det förhindrar också att du av misstag skjuter fram resten av dina måltider genom att välja ett mellanmål mitt på morgonen istället för att låta frukosten göra sitt.
Om du har för bråttom att laga frukost och har ont om inspo, har vi din rygg.
När är bästa tiden att äta middag?
Du bör äta middag ungefär fyra till fem timmar efter att ha ätit lunch. Om det infaller vid 17.00. till 18.00 når du den sista timmen av din kropps förhöjda ämnesomsättning innan den börjar sakta ner.
Sikta på att äta middag cirka 4 till 5 timmar efter lunch. Om du till exempel äter lunch vid middagstid, följ upp det med middag runt 5.
Om du inte kan äta en tidig middag, se till att ha ett hälsosamt mellanmål för att hålla dina blodsockernivåer i schack.
Tänk på att ju längre tid du ger din kropp mellan din sista måltid och din läggdags, desto bättre. Din kropp utför många underhållsuppgifter över natten, som att vila och förnya sig. Om det fortfarande är upptaget med att smälta, blir de andra uppgifterna inte omhändertagna.
Tips för att behålla ett optimalt matschema
Att balansera arbete eller skola, träning och rätt kost kan vara utmanande. Följ dessa tips för att passa in allt:
Planera i förväg: Förbered så mycket måltid som möjligt i förväg så att du kan ha dina måltider färdiga vid optimala tider.
Experiment: Försök att ändra dina ättider något varje dag, och när du når den optimala mixen, lägg till träning för att se hur det påverkar dig. Även om du kanske har tränat på natten hela ditt liv, kan din kropp reagera bättre på morgonen nu när du äter annorlunda.
De bästa tiderna att äta lunch
Din kropp förbränner flest kalorier på eftermiddagen och kvällen. Så, hur galet jobbet kan bli, hoppa inte över din lunch, även om du säger “Jag har en deadline”.
Försök att äta lunch cirka 4 till 5 timmar efter frukost.
Att äta en väl avrundad lunch med mycket fibrer och protein kan hjälpa dig att inte äta för mycket på natten.
Vad ditt mattidsschema kan påverka
Att äta före sänggåendet är lite kontroversiellt. Men det visar sig att vad du äter tenderar att vara viktigare än när du äter.
Att äta sent kan störa din sömncykel. Ett huvudproblem är att det kan öka risken för sura uppstötningar. När du ligger ner kan tyngdkraften göra det svårt för kroppen att trycka ner mat och syra i matstrupen.
Detta kan utlösa en allvarlig halsbränna sesh som kan få dig att vrida och vända dig.
Undvik mat som har en dålig replik för att utlösa sura uppstötningar som:
- kryddiga grejer
- sura livsmedel
- stekt eller fet mat
Du bör också undvika stimuli som koffein eller bearbetat socker. Även en enda kopp kaffe kan göra det svårare att somna.
Så vad ska du äta innan du lägger dig? Det rekommenderas att äta komplexa kolhydrater som havregryn eller fullkorns toast som är lättsmälta.
Den bästa tiden att äta middag för viktminskning
Vissa undersökningar visar att ätande sent på kvällen kan få dig att gå upp i vikt. Det beror förmodligen inte på tiden på dygnet. Den mer troliga orsaken är att ätande före sänggåendet kan ta dig över ditt dagliga rekommenderade kaloriintag.
En studie från 2013 visade att att äta inom 4 timmar efter sömn kan leda till att man äter fler kalorier nästa dag. Det kan också göra dig för mätt för frukost nästa morgon, vilket kan utlösa hetsbeteenden senare på dagen.
Så här undviker du en midnattssnacks
Fyll på med komplexa kolhydrater som gör att du känner dig mätt längre.
- Ät tillräckligt hela dagen, så att du inte har lust att äta mer på natten.
- Försök att inte äta medan du tittar på TV eller sitter på telefonen. Detta kan göra det svårt att hålla reda på hur mycket du faktiskt äter.
- En medveten kostmetod kan hjälpa dig att återta kontrollen över ditt matschema.
Påverkar tiden du äter blodtrycket?
Du vet säkert att det du äter direkt kan påverka ditt blodtryck (förlåt salt). Men tidpunkten för dina måltider kan också vara en faktor.
Ett oregelbundet måltidsmönster kan störa eller öka risken för tillstånd inklusive:
- högt blodtryck
- förhöjt kolesterol
- diabetes typ 2
För att minska dina risker, njut av en uppmärksam måltidsplan fullspäckad med hjärthälsosam mat. Detta kan också minska risken för blodkärlssjukdomar eller stroke.
Finns det en bästa tidpunkt att äta middag?
Forskning, som en liten studie från 2016, visar att många vuxna har oregelbundna ätmönster.
Mer än hälften av de 156 personerna i studien åt under ett långt fönster på 15 timmar eller mer under en genomsnittlig dag. Vissa människor kan ha slutat äta vid 16-tiden, medan andra kan ha förlitat sig på snacks långt in på natten.
Så när det kommer till frågan om den perfekta tiden att äta middag, kan svaret bero på dina personliga hälsorelaterade mål eller medicinska tillstånd.
För viktminskning
En av de vanligaste metoderna för viktminskning är att minska det totala antalet kalorier du äter. Relaterat till det kan tajming av måltider vara viktigt för att nå dina mål.
Vissa studier tyder på att du bör äta din sista måltid innan din kropp börjar frigöra melatonin och förbereda dig för sömn.
Din hjärna börjar frigöra melatonin på natten som svar på normala ljusa och mörka timmar på dygnet. Detta är din dygnsrytm, som är nära kopplad till din ämnesomsättning.
En studie från 2017 visade att ätande senare på kvällen, när din hjärna har börjat förbereda sig för sömn, är associerat med ökat kroppsfett. Detta var oberoende av faktorer som mängden eller typen av mat som äts eller aktivitetsnivå.
Andra studier är överens och drar slutsatsen att att äta senare kan störa din kropps naturliga dygnsrytm. Detta kan i sin tur öka risken för viktökning och tillhörande hälsoproblem. Detta har ofta setts hos skiftarbetare som måste äta på otraditionella tider.
Dessutom har forskning funnit att att äta senare på kvällen är förknippat med ett större totalt dagligt kaloriintag.
I en äldre studie från 2013 åt kvinnor med övervikt och fetma en diet avsedd för viktminskning i 3 månader.
Studien visade att även om alla hade samma dagliga kaloriintag totalt sett, gick kvinnor som åt mest kalorier vid frukost ner 2,5 gånger mer i vikt än de som åt mest vid middagen.
Med detta sagt, om du blir hungrig mellan middag och läggdags, kan valet av hälsosamma mellanmål fortfarande stödja dina viktminskningsmål.
För viktminskning kan det vara mest fördelaktigt att ta din middag innan solen går ner, så det kommer inte att störa din dygnsrytm. Men tänk på att hälsosamma mellanmål fortfarande kan ha en plats om du blir hungrig senare.
Sura uppstötningar
Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) är ett matsmältningstillstånd där magsyra rinner bakåt in i matstrupen och orsakar en brännande känsla.
Det orsakas oftast av en svag nedre esofagusfinkter och kan förvärras av stress, vissa livsmedel, måltidssammansättning och timing och andra faktorer beroende på person.
En äldre studie från 2005 drog slutsatsen att personer med GERD bör äta sin sista måltid på dagen inte mindre än 3 timmar innan de lägger sig för sänggåendet.
Detta ger din kropp tid att smälta din sista måltid helt, vilket minskar risken för sura uppstötningar på natten.
Till exempel, om du har GERD och normalt går och lägger dig runt 22:00, är det en bra idé att avsluta middagen vid 19:00.
Oavsett dina hälsomål finns det några saker att tänka på när det gäller måltidstid.
I slutet av dagen beror viktkontroll främst på den totala mängden kalorier du har konsumerat. Att äta mer kalorier än du behöver kommer så småningom att resultera i oönskad viktökning.
Dessutom har många undersökningar och studier visat att sent ätande är kopplat till en högre sannolikhet att välja ohälsosam mat.
Många nattsnacks är mycket bearbetade och innehåller stora mängder tillsatt socker eller fett, vilket gör dem kaloritäta och näringsfattig.
Dessutom äts kvällssnacks ofta framför tv- eller datorskärmen, vilket kan leda till sanslöst ätande. Det är då du kan sluta konsumera mer kalorier än du egentligen vill, helt enkelt för att du är distraherad.
Att regelbundet äta mindre hälsosam mat in på natten kan resultera i oönskad viktökning och andra hälsoproblem, som störd sömn eller matsmältningsbesvär.
Om dessa är av oro, kanske du vill öva på att sätta en sluttid för din sista måltid på dagen, så att du uppfyller alla dina kalori- och näringsbehov innan dess.
Få middagstiden att fungera för dig
För den genomsnittliga friska personen verkar det som om det är bäst att inte ta för vana att regelbundet äta din största måltid på dagen precis innan du lägger dig för sängen.
Generellt sett är att lära sig hur man tränar mindfulness med mat den mest användbara strategin när man bestämmer den bästa tiden att äta middag eller någon måltid.
Detta involverar:
- att veta hur man säger när du är riktigt hungrig
- äta en lämplig portion
- att kunna sluta äta när du är bekvämt mätt
Dessa är alltid bra tips att tänka på när det kommer till måltidsscheman.
Studier tyder på att även om du ibland måste äta middag sent, så uppväger fördelarna med att ge energi till ditt sinne och kropp de potentiella nackdelarna med att hoppa över dagens sista måltid.
Tänk på att val av näringsrik mat fortsätter att vara avgörande för optimal hälsa, inklusive hantering av tillstånden som anges ovan, förutom att ta hänsyn till middagstid.