Att få de resultat du vill är lika enkelt som att ständigt utmana dig själv, även känd som progressiv överbelastning, förklarar The Fit Pharmacist, Holly Louise.
Har du tränat ett tag men blir frustrerad över dina bristande resultat?
Upptäcker du att du bara går genom rörelser på gymmet och inte riktigt pressa dig själv?
Brist på progressiv överbelastning är huvudorsaken till att majoriteten av människor som tränar ser likadana ut idag som de gjorde när de först börjat träna.
Om du inte ökar de krav som ställs på din kropp, ger du inte din kropp några anledning att förbättra ytterligare. Tills den dag du når en punkt där du är nöjd med hur din kropp ser ut och presterar, bör ditt primära fokus vara på progressiv överbelastning.
Progressiv överbelastning innebär att ständigt öka kraven på muskuloskeletala systemet för att kontinuerligt göra ökningar i muskelstorlek, styrka och uthållighet.
För att bygga muskler och bli starkare måste du successivt lyfta mer och tvinga dina muskler att arbeta hårdare än de är vana vid.
Medan konsekvent progression är avgörande för att uppnå resultat, det är viktigt att notera att för att uppnå optimala framsteg måste du se till att din form aldrig äventyras och att du alltid känner att din målmuskelgrupp arbetar under en träning.
Överbelastning med styrketräning kan uppstå på en mängd olika sätt:
Öka vikten som lyfts
Öka gradvis vikten du lyfter när du blir starkare. En bra indikator på när du ska öka vikten är när du kan utföra mer än dina målrepetitioner.
Öka antalet reps per set
Öka antalet repetitioner du utför för en given övning för att öka den totala volymen.
Öka antalet set
Öka antalet set du utför för en given övning. Istället för 2 eller 3 set, öka till 3 eller 4 för att öka den totala volymen.
Minskar vilotiden mellan seten
Att minska vilotiden mellan på varandra följande set kommer att tvinga din kropp att anpassa sig metaboliskt över tiden. Detta kan också vara fördelaktigt för uthållighetsidrottare eller individer som är intresserade av muskeluthållighet och kardiovaskulär kondition snarare än ökningar i styrka och kraft.
Öka intensiteten av övningen
Öka din upplevda ansträngning eller hur mycket ansträngning du lägger på varje set. Detta är viktigt för att skapa progressiv överbelastning.
Öka rörelseomfång
Många använder inte rätt form vid träning. Genom att utnyttja hela rörelseomfånget för en övning kan du öka övningens svårighetsgrad. Se till att du kan utföra alla reps med strikt form innan du gör framsteg.
Ökande träningsfrekvens
Öka hur ofta du tränar en viss muskel eller muskelgrupp. Denna teknik är ofta underutnyttjad trots att den är extremt användbar för att förbättra svaga muskelgrupper. Det traditionella tillvägagångssättet att bara träna en muskel eller muskelgrupp en gång i veckan är vanligtvis inte tillräckligt effektivt för att göra vinster i önskad takt.
Det är självklart omöjligt att kontinuerligt öka dina vikter varje pass, men genom att bara manipulera en, eller flera, av ovanstående kan du öka din volym och fortsätta att gå framåt samtidigt.
För att göra det lättare att spåra din progression är det viktigt att hålla ett register över dina träningspass. Du bör notera de utförda övningarna, antalet set och reps, vikten som används och den totala träningstiden. Andra användbara detaljer kan vara tid på dygnet, dina energinivåer eller andra faktorer som kan påverka din prestation, som hydrering eller näring.
Om du menar allvar med att bygga muskler och styrka , bör du också ha ett kaloriöverskott. Vad detta betyder är att du konsumerar fler kalorier än du förbränner varje vecka, under en längre tid. Att spåra ditt matintag och träning, tillsammans med din vågvikt och mått, plus att ta framstegsbilder, ger dig den bästa indikationen på dina framsteg och låter dig ta dina resultat till nästa nivå.
Om du har ytterligare frågor till Holly om hur du går vidare med din träning, använd gärna vårt kontaktformulär.
