Ett svindlande antal Aussies utvecklar typ 2-diabetes varje dag – men en handfull enkla livsstilsförändringar kan avsevärt minska din risk.
Omkring 280 australiensare utvecklar diabetes varje dag – det är en person var femte minut.
Och de flesta – cirka 85 procent – personer som lever med diabetes lever med typ 2, enligt Diabetes Australia.
Medan genetik och familjehistoria ökar risken för typ 2-diabetes, har vissa livsstilsfaktorer också en inverkan – och det är saker du kan ha viss kontroll över.
Forskning tyder på att typ 2-diabetes kan förebyggas eller försenas hos upp till 58 procent av människorna genom att vara inom en frisk viktintervall, att hålla sig fysiskt aktiv och äta en hälsosam kost.
- Viktstorlek eller BMI:
Vilket är en bättre indikator på din hälsa?
- Dessa experttips kan hjälpa dig att sänka din risk att utveckla typ 2-diabetes:
- Livsmedelsetiketter avkodade: Hur man förstår näringspaneler
Fokus på färsk frukt och grönsaker
Australier äter inte tillräckligt med färska grönsaker och frukter – men de är viktiga för att hålla en hälsosam vikt och bör vara en daglig del av din kost för att minska risken för typ 2-diabetes.
“Tillaga färsk hemlagad mat med färska råvaror och undvik processad mat som har tillsatt fett, socker och salt”, säger Diabetes australiens verkställande direktör Greg Johnson.
The Australian Dietary Guidelines är en bra utgångspunkt för att förbättra din matplan.
Förstora inte dina portioner
- ”Många restauranger har mycket stora portioner – en bit av tårtan på ett café idag är två eller tre gånger större än för 20 år sedan.
- Portionsstorlekar: Hur man tallrikar upp rätt mängd mat
- Slappa av:
Så delad portio ns och dela dem, eller be om en liten servering”, säger professor Johnson.
Undvik en sen middag
Amerikansk forskning säger att att äta en sen middag kan bidra till viktökning och högt blodsocker, vilket båda ökar risken för typ 2-diabetes.
Att äta sent minskar hur mycket fett kroppen förbränner med upp till 10 procent och blodsockernivåerna kan vara cirka 18 procent högre än när man äter en tidig middag. Så sikta på att äta middag senast kl 18.
Sov gott
”Vi sover inte bra längre och störd sömn, skiftarbete eller nattarbete har förknippats med dålig metabol hälsa – kanske på grund av en ohälsosammare livsstil och vanor som att äta mellanmål, äta ohälsosammare mat och rökning”, säger Baker Institutes kliniska diabetesdirektör Neale Cohen.
Sömnapné är också kopplat till typ 2-diabetes så kontakta din läkare om din sömn är störd regelbundet.
Hur vet man att det är dags att gå till sömnskolan
Sitt inte still
Om din arbete eller studier innebär att sitta vid ett skrivbord, stå upp och röra på dig varje halvtimme.
Ta ett kort varv på kontoret eller ditt hem, eller ta en halvtimme -knäböj eller vadhöjningar och använd en app på din telefon för att påminna dig om att röra dig. Att avbryta sittande hjälper till att förbättra blodsockerkontrollen.
“Många av oss har kontorsjobb och vi använder inte de stora kärnmusklerna som suger upp socker”, säger Biträdande professor Cohen.
- Pumpa upp det:
Vilka inomhusaktiviteter bränner mest kalorier?
Ta ett kort varv på kontoret eller ditt hem, eller ta en halvtimme -knäböj eller vadhöjningar och använd en app på din telefon för att påminna dig om att röra dig. Att avbryta sittande hjälper till att förbättra blodsockerkontrollen.
“Många av oss har kontorsjobb och vi använder inte de stora kärnmusklerna som suger upp socker”, säger Biträdande professor Cohen.
- Pumpa upp det:
Vilka inomhusaktiviteter bränner mest kalorier?
Bli kontrollerad
- Tidig upptäckt av typ 2-diabetes är viktigt för att hantera dess effekter.
- Förklarat:
Det uppskattas att cirka 500 000 australiensare inte inser att de lever med typ 2-diabetes.
Kontrollera din risk med diabetesriskräknaren.
Allt du behöver veta om insulin
- 12 till 18 juli är Nationella diabetesveckan.
Skriven av Sarah Marinos.