Frukt och grönsaker är mirakelverkare när det kommer till hälsa och välbefinnande – och att fylla tallriken med dessa kalorisnåla godsaker kan också hjälpa till att skära sönder vikten.
Att äta mer frukt och grönsaker är den bästa vägen till viktminskning, enligt de officiella australiensiska hälsoriktlinjerna.
Men de typer av produkter du konsumerar gör stor skillnad, enligt The Plant Potentials grundare och dietisten Jacob McGinness.
Så, här är 15 lågkalorifrukter och grönsaker som hjälper dig få ut det mesta av din kost.
Lågkalorifrukter
Stenfrukter
Sommaren ger en uppsjö av stenfrukter som är ett välkommet alternativ till åretruntfrukten val.
Uppmuntrande nog säger Jacob att de också tenderar att ha en lägre sockerhalt och är mindre, vilket ger ett mer lagom mellanmål.
Den genomsnittliga persika innehåller 51 kalorier, aprikoser 48 kalorier och nektariner 44 kalorier.
Recept : Marockansk lammgryta
Äpplen
Perfekt för ett mellanmål på språnget äpplen är lågkalori men proppfull med vitaminer och mineraler.
Enligt McGinness har ett stort äpple 120 kalorier och 5,5 gram fibrer.
“Vissa studier har till och med gjorts för att korrelera äppelkonsumtion med bättre viktminskningsresultat”, säger han.
Grapefrukt
En del av citrusfamiljen, grapefrukt är vanligtvis förknippad med viktminskning och bantning eftersom det bara är 39 kalorier och ändå ger 65 procent av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin C. Ännu bättre är röd grapefrukt ännu mer näringsrik och innehåller 28 procent av t. han rekommenderade dagligt intag av vitamin A.
Näring: Varför bör citrusfrukter vara en del av din kost
Passionsfrukt
Denna frukt med 97 kalorier har sitt ursprung i Sydamerika och innehåller ätbar, fruktig godhet med mycket fibrer, vitamin C, vitamin A, järn och kalium.
Recept: Mango- och passionsfruktsmoothieskålar
Kiwi frukt
Ett annat näringsrikt alternativ, kiwi ger en kraft trots att den bara innehåller 61 kalorier.
Frukten är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin E, fiber och folat, och har också kopplats till att kontrollera blodsockret, förbättra kolesterolet och stödja tarmhälsan.
Recept: Sally Obermeders Chia Kiwi Pops
M elon
Dessa frukter i jumbostorlek är rika på näringsämnen och har en hög vattenhalt, men ger ändå blygsamma 46-61 kalorier .
Meloner, som även inkluderar vattenmelon- och honungsvariationer, är rika på kalium, antioxidanter, C-vitamin, betakaroten, lykopen och fibrer.
- Recept: Basilika och vattenmelon Granita
Bär
När det kommer till hälsosamma viktminskningsbär toppar listan över ingredienser.
)
Jordgubbar, björnbär och blåbär är inte bara en naturligt söt goding, de är också fulla av antioxidanter och hjärthöjande egenskaper.
Jordgubbar, blåbär och hallon innehåller 33, 57 respektive 64 kalorier per 100 g.
Recept: Vegansk Quinoagröt med grönkål, jordgubbar, blåbär och päron
Lågkalorigrönsaker
Blomkål
Denna underskattade köksvaran är mättande, men med bara 25 kalorier per kopp det är den idealiska kolhydratersättningen.
“Blita blomkål till en ris- eller potatismos-liknande konsistens kan skapa en välsmakande, näringsrik, men kalorifattig sida eller bas till en maträtt, ” säger Jacob.
Recept: Sally Obermeders blomkålssoppa
Broccoli
Anses vara en av de mest näringsrika grönsakerna, broccoli är bra för din midja med endast 34 kalorier per 100 g.
Och den är en del av den korsblommiga grönsaksfamiljen tillsammans med bok choy och brysselkål, som studier har visat kan hjälpa till att förebygga cancer .
- Recept: Rostad broccoli och mandelsoppa
Svenskar
Denna rotfrukt är som kålrot och kål, men har bara 53 kalorier per kopp, vilket gör det till ett utmärkt alternativ till stärkelsehaltig mat.
Jacob säger att svenskar kan bakas som potatis, men med “bara 40 procent av kalorierna för samma vikt av mat”.
Selleri
Selleri är utpekat som kalorineutralt på grund av sitt höga vatteninnehåll och är ett av de mest populära valen för viktminskning.
Du kan äta blad och stjälkar råa i sallader eller tillagad i en gryta, med i genomsnitt bara 18 kalorier per kopp.
Men, varnar Jacob om du äter selleri som mellanmål “gå lätt på den kaloritäta hummusen eller jordnötterna smör kanske du doppar det i”.
Recept: Grön Detox Smoothie med äpple och spenat
Isbergssallad
En klassisk salladsbas för dieters den genomsnittliga isen Bergsallat innehåller bara fem kalorier per kopp.
Men den är inte “näringstät” och kan bli tråkig, så Jacob rekommenderar att du äter den tillsammans med andra grönsaker.
Du kan också ersätta med spenat, rucola och grönkål.
- Recept: Macadamia smulad lax i salladsbägare
Sparris
Den här vårgrönsaken är inte bara kalorifattig (20 kalorier per 100 g), den är mättande, hjälper till med förstoppning och sänker kolesterolet.
Sparris kan blancheras eller stekas som tillbehör.
Recept: Sparris och tofu vårrullar
Betor
Dubbad som en superfood, denna rubinröda, jordnära grönsak har 59 kalorier per kopp.
Den ger också delikatess härlig smak och färg för sallader, smörgåsar, soppor och bakverk.
Recept: Vegansk rödbetssoppa med puffad quinoa och rödbetscrunch
Gurka
Gurkor med bara 30 kalorier är ett populärt mellanmål på grund av sin hållbara och bärbara natur.
Lång, mager och grön, gurka är tekniskt sett en frukt men mer allmänt betraktad som en grönsak.
Infödda i Indien, de har en lätt melonliknande smak och konsumeras vanligtvis med dipp för extra smak.
Gurkor innehåller mycket K- och A-vitamin, kalium och C-vitamin, och gurkor är cirka 95 procent vatten.
- Recept: Satay lax med knaprig gurka och örtsallad
Skriven av Alex White. Uppdaterad av Claire Burke juni 2021.