Det finns enkla saker du kan göra varje dag för att bygga starkare ben och minska risken för raster och osteoporos.
Omkring 1,3 miljoner australiensare har osteoporos, och kvinnor löper större risk på grund av hormonella förändringar och klimakteriet.
Mer än en av fem kvinnor och en av 20 män över 65 år utvecklar osteoporos.
Genetik och stigande ålder är riskfaktorer – saker du inte kan ändra på – men det finns massor av saker du kan göra för en “benvänlig” livsstil.
Få tillräckligt med 'solskensvitamin' ( säkert)
“
- Gå ut solskenet för att bibehålla D-vitamin”, säger Osteoporosis Australiens medicinska chef Prof Peter Ebeling.
D-vitamin förbättrar kalciumabsorptionen och solsken är den bästa källan till D-vitamin – endast en liten mängd D-vitamin finns i en normal kost. Det produceras när vår hud utsätts för solljus.
“På vintern, försök att komma ut mitt på dagen men i vissa delar av Australien, som Victoria och Tasmanien, kan du kan behöva ett D-vitamintillskott”, säger professor Ebeling.
- Hälsosam balans:
- Hur man får i sig tillräckligt med D-vitamin samtidigt som man håller sig solsmart
Sluta röka
Forskning tyder på att rökning ökar risken för kotor eller ryggradsfrakturer med 13 procent hos kvinnor och 32 procent hos män.
Och det ökar risken för höftfrakturer med 31 procent för kvinnor och 40 procent för män.
- Rumpa:
- Hur man slutar röka för gott
Inkludera mejeriprodukter i din kost
“Mejeriprodukter är viktiga för benhälsa eftersom de är en utmärkt källa till kalcium, fosfor, protein och andra benbyggande näringsämnen”, säger dietist Glenys Zucco från Dairy Australia.
”Mjölk och andra mejeriprodukter, som yoghurt och ost, är de mest lättillgängliga källorna till kalcium .”
Vuxna behöver 2,5 portioner mejeriprodukter varje dag – och kvinnor över 50 år och män över 70 behöver fyra portioner.
En servering är en balja yoghurt, ett glas mjölk eller två skivor ost. Kalciumkällor som inte är mejeriprodukter inkluderar sojamjölk, mandel, tofu, grönkål, sesamfrön, broccoli, sötpotatis och apelsiner.
Behåll en hälsosam vikt
Att vara underviktig eller överviktig kan öka risken för osteoporos. Ett lågt kroppsmassaindex kan öka risken för frakturer eftersom lågt BMI är associerat med lägre bentäthet. Men ett BMI över genomsnittet är också dåligt för skelett. “Frakturer i nedre extremiteter är vanligare hos personer som är överviktiga och har låg muskelmassa”, säger prof Ebeling. “Hormoner associerade med fetma kan ha en negativ inverkan på skelett.”
- Debunked:
- De största viktminskningsmyterna
Gör styrketräningspass
Benen blir starkare när de utsätts för stötar eller påfrestningar – det är därför viktbärande träning hjälper.
”Det räcker inte att gå – det måste vara rask promenad , säger professor Ebeling.
“Dans, trappklättring, hoppande, basket, nätboll och tennis är också effektiva, liksom högintensiv progressiv motståndsträning med vikter.”
Sikta på minst 30 minuters träning tre till fem gånger i veckan.
- Prova dessa:
- 5 övningar att bygga starkare ben
17-23 augusti är Healthy Bones Action Week, som uppmuntrar australiensare att behålla friska ben. Kontrollera din benhälsa och risk för benskörhet på Know Your Bones webbplats.
Skrivet av Sarah Marinos.