Varje steg vi gör leder till bättre hälsa, säger Världshälsoorganisationen – eftersom dess nya riktlinjer visar att vår stillasittande livsstil gör allvarlig skada.
“Fysisk aktivitet av alla slag, och vilken varaktighet som helst, kan förbättra hälsa och välbefinnande, men mer är alltid bättre, och om du måste spendera mycket tid på att sitta still, oavsett om kl. arbete eller skola, bör du göra mer fysisk aktivitet för att motverka de skadliga effekterna av stillasittande beteende.”
Det var rådet från Världshälsoorganisationens hälsofrämjande chef Dr Ruediger Krech vid veckans lansering av WHO:s nya riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande beteende.
WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet har setts över för första gången på ett decennium.
Och det övergripande fokuset är att varje rörelse under dagen – och all tid vi spenderar borta från kontorsstolen eller soffan – är positivt för vår hälsa.
Hur mycket fysik l aktivitet behöver du varje vecka?
För första gången lyfter riktlinjerna fram vikten av att sitta mindre. För vuxna rekommenderar de:
Minst 150 till 300 minuter av måttlig aerob aktivitet en vecka, eller minst 75 till 150 minuters intensiv fysisk aktivitet i veckan;
Muskelstärkande aktiviteter involverar alla större muskelgrupper två eller flera dagar i veckan;
Ökar aerob aktivitet med måttlig intensitet till mer än 300 minuter, eller gör mer än 150 minuter av kraftig fysisk aktivitet, för ytterligare hälsofördelar; och
Begränsa tiden för stillasittande och ersätta den tiden med fysisk aktivitet av vilken intensitet som helst, inklusive ljus träning som promenader.
Baker Heart and Diabetes Institute laboratoriechef för fysisk aktivitet Professor David Dunstan säger att att ersätta sittande med vilken rörelse som helst kommer sannolikt att leda till hälsofördelar.
“Budskapet är att sitta mindre och röra sig mer och oftare”, tillägger Prof Dunstan, som rekryterar kontorsanställda i Melbourne med typ 2-diabetes för att studera effekterna av att minska och bryta upp sitttiden.
Träningsnedgång:
5 lätt sätt att göra träning till din vän
Den seriösa biverkningar av att sitta
WHO säger att en av fyra vuxna och fyra av fem ungdomar inte gör tillräckligt med fysisk aktivitet och att det finns växande bevis på de skadliga effekterna av en sed entry lifestyle.
”Det finns ett starkt samband mellan sittande och typ 2-diabetes, eftersom sittande höjer blodsockernivåerna. Att sitta ökar också blodfetterna, vilket kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och det är också förknippat med ökat blodtryck och inflammation”, säger professor Dunstan.
När vi än rör oss – oavsett om det är hänga tvätt på linan, ta hunden på promenad eller klippa gräsmattan – vi använder våra muskler och det har hälsofördelar.
”Så fort vi rör på oss, desto mer energi vi förbränner och ju snabbare vi rör oss, desto mer energi förbrukar vi. När vi rör på oss förbättrar det blodflödet och har en positiv inverkan på blodtrycket”, säger professor Dunstan.
”Våra muskler är kroppens största användare av blodsocker – de tar glukos ut ur blodet för att använda för energi och det hjälper till att minska risken för diabetes.”
Förebyggande: