Soja, havre, kokosnöt, mandel, hasselnöt, macadamia, ris, ärter, mejeriprodukter… Att hoppa ut för mjölk är inte längre den grab-and-go-uppgift som det brukade vara.
Med ett häpnadsväckande utbud av mejeri- och växtbaserad mjölk tillgänglig kan det kännas som att du behöver en examen i näringslära för att träna vilket är bäst för dig.
Så vad rekommenderar experter när det kommer till hälsosamma mjölkval?
För det första, finns det någon fördel med mjölkfri mjölk?
“ Växtbaserade mjölkalternativ har blivit mainstream och är inte längre bara för hipsterkafépubliken”, säger Swinburne University of Technologys kostlärare Leah Dowling.
”En generell förändring mot mer växtlighet -Baserat ätande är sannolikt en bidragande faktor.”
Och ibland handlar det om hälsa, tillägger dietisten Rebecca Flavel.
“Mejerifria alternativ kan vara lämpliga för personer som tycker att komjölk är svårsmält eller som har allergier”, säger Rebecca.
Hälsoför- och nackdelar med olika typer av mjölk
Mejerimjölk
I Sverige konsumerar vi stora mängder mjölk.
Experter är överens om att mjölk är en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler, särskilt kalcium, och är erkänd för sin viktiga roll för benhälsa.
Även om mejeriprodukter innehåller vissa mättade fetter, dessa verkar inte vara alltför problematiska för hjärthälsa.
En stor studie från 2018 visade att mjölkkonsumtion var associerad med lägre risk av hjärtsjukdom och död.
Sojamjölk
Älskar du en sojalatte?
En studie från 2017 fann att näringsmässigt klarar sig sojadrycker bättre än alternativ, inklusive mandel, ris och kokos ut mjölk.
De flesta sojadrycker är berikade med kalcium och innehåller vanligtvis mer protein än annan växtbaserad mjölk, såväl som hälsosamma omättade fetter och fibrer.
Spekulationer kring potentiella negativa effekter av fytoöstrogener (naturliga föreningar som ingår i soja) på mäns reproduktionshormoner efter tidiga djurstudier inte stöddes i mänskliga studier har gjorts, medan en granskning från 2019 fann soja att vara mer fördelaktigt än skadligt.
Rismjölk
Rismjölk är ett populärt val för vegetarianer och veganer.
Det kan vara bra för dem som är laktosintoleranta eller har allergier mot mjölk, soja eller nötter.
Den är dock naturligt hög i kolhydrater och sockerarter och har ett högt glykemiskt index (vilket innebär att glukos frisätts snabbt i blodet), därför kan det inte lämplig för diabetiker.
Den är också särskilt låg i protein och måste berikas med kalcium.
Så det är inte lämpligt för små barn eller de med höga näringsbehov som ungdomar och äldre.
Mandelmjölk
På plussidan innehåller mandelmjölk en del hälsosamma omättade fetter samt vitamin E, mangan, zink och kalium.
Men nötdrycker som mandel består huvudsakligen av malda nötter och vatten. Trots att mandel är en bra proteinkälla, är mandeldryck betydligt lägre i protein och kalcium – om den inte är berikad – än mejeriprodukter.
Havremjölk
En annan populär mejerifri och veganvänlig mjölkersättning, havremjölk är en källa till fiber, vitamin E, folat och riboflavin och är fettsnål och naturligt söt säger våra dietister.
Vissa havredrycker kan innehålla upp till dubbelt så mycket kolhydrater som mejeri, så de kanske inte är lämpliga för diabetiker och tenderar att vara låga. i protein och kalcium, så se till att det är berikat.
Kokosmjölk
Kokosmjölk är inte gjord av vätskan inuti nöten, utan snarare extraktet av nyrivet kött.
Kokosmjölk är låg i protein och kolhydrater och hög i mättat fett. Men på samma sätt som nötdrycker innehåller dem inte naturligt kalcium.
Mjölktips
Leta efter berikade och helst osötade märken om möjligt.
Om du funderar på att ersätta komjölk med ett växtbaserat alternativ, leta efter ett kalciuminnehåll så nära 115-120 mg per 100 ml (eller 300 ml per kopp) som möjligt, eftersom det liknar mejeriprodukter.