Global mat: 7 hälsosamma vanor från kök runt om i världen

Vi utforskar några av världens hälsosammaste kök för att se hur deras matvanor bidrar till välbefinnande – och hittar några recept som inspirerar dig.

Grekland

Hem för den berömda medelhavsdieten, det grekiska köket innehåller olivolja, mejeriprodukter, baljväxter, fisk , frukt och grönsaker samtidigt som de är relativt låga i köttkonsumtion.

Det har kopplats till ökade nivåer av omega-3-syror samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes tack vare en brist på mättade fetter i kosten.

• Relaterat:

8 enkla ändringar som hjälper dig att anta en medelhavsdiet

Hur man integrerar det hemma

Ersätt andra matoljor med extra virgin olivolja, använd den för att baka eller steka, i dipp och marinader.

En studie från 2011 visade att konsumerade 500mg olivbladsextrakt per dag kan också avsevärt minska systoliska och diastoliska blodtryckstillstånd.

• Relaterat:

Vilka oljor är bra för dig?

• Recept att prova
• Silverbetsgnocchi med zucchinisås
• Helbakad Snapper med Salsa Verde

Japan

Japaner lever statistiskt sett längre än någon annan befolkning i världen och det beror till stor del på deras kost.

Näringstät och rik på skaldjur, det japanska köket innehåller mycket omega-3-fettsyror och protein.

Fermenterade livsmedel som misopasta och soja konsumeras också i stor utsträckning, vilket hjälper till att underlätta matsmältningen samtidigt som de stödjer immunförsvaret.

• Relaterat:

4 goda skäl att dricka te varje dag

Hur man integrerar det hemma

Drick grönt te – det är en integrerad del av det japanska köket, med forskning som tyder på att det kan bekämpa fria radikaler, avgifta kroppen och minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och dödlighet när de konsumeras regelbundet.

Recept att prova

• Tuna Poke Bowls
• Rå slaw med tofu och jordnötsmajonnäs

Israel

“Den israeliska kosten har ett överflöd av färska grönsaker, baljväxter och magra proteiner”, förklarar Sydney nutritionist och resande dietistbloggare Kara Landau.

“Deras portionsstorlekar är inte överdrivna och de äter ett överflöd av lokal och säsongsmat för att säkerställa maximal smak och behållning av näringsämnen.”

Hur man integrerar det hemma

Hemlagad hummus, gjord av kikärter, är det perfekta mellanmålet att införa i din kost eftersom den är fullproppad med proffs tein, fibrer och folat, håller dig mätt samtidigt som blodsockret stabiliseras.

Recept att prova

• Redbetshummus
• Nattens värme kycklingskål

Tchad

Forskning från University of Cambridge School of Clinical Medicine 2015 fastställde att invånare i Tchad följer den hälsosammaste kosten i världen.

Köket består av en mängd baljväxter, spannmål, nötter, frön, frukt, grönsaker, skaldjur och kött, med lite eller inga bearbetade livsmedel eller drycker.

Det finns också en betydande brist på transfetter och natrium i kosten, vilket avsevärt minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Hur man integrerar det hemma

Boule, en tjock , obearbetad spannmålsgröt, är en vanlig rätt i hela Tchad som förhindrar förstoppning och sänker blodsocker- och kolesterolnivåerna.

Förliknande hälsofördelar, prova ekologisk stålskuren gröt.

Recept att prova

• Chia-stekt tonfisk med regnbågssallad
• Hälsosam proteinpannkaka

Indisk

Traditionella indiska rätter skiljer sig väsentligt från västerländska indiska.

Till att börja med är köket till stor del växtbaserat med lite eller inget kött.

Rik på protein och fibrer, kökets antiinflammatoriska egenskaper främjar förbättrad tarmhälsa och minskar risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

• Relaterat:

7 superörter och kryddor för tarmhälsa

Hur man integrerar det hemma

Gurkmeja är en mycket använd krydda i det indiska köket, fullspäckad med medicinska egenskaper.

Den innehåller curcumin, ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel och stark antioxidant.

Använd den i ditt favoritcurryrecept, som ett kryddigt te eller till och med i form av tillägg.

Recept att prova

• Sally Obermeders 15-minuters räkor curry
• Blomkål, spenat och kikärtscurry

Mexiko

Takeaway-kulturen har orättvist klumpat det mexikanska köket som skräpmat.

“Mexikansk mat är faktiskt otroligt varierad och det finns så många regionala rätter”, säger California State etniska studier professor Luz Calvo.

Calvo utmanar missuppfattningar kring det mexikanska köket i en undersökande kokbok Dekolonisera din kost.

Före den spanska koloniseringen var den mesoamerikanska kosten kraftigt växtbaserad med lite eller inget kött.

“Spanjorerna introducerade vete, socker, mejeriprodukter, fläsk och nötkött”, säger Calvo.

“Dessa livsmedel, när de äts i överskott ss, tenderar att orsaka diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.”

Tack och lov är många av dessa hälsosamma traditionella rätter fortfarande inkorporerade i det mexikanska köket.

Hur man införlivar det hemma

Bönor såsom eftersom svarta bönor och pintobönor är en basrätt i mexikansk matlagning eftersom de är billiga, låga i GI och höga på protein.

Recept att prova

• Chunky Guacamole
• Sally Obermeders Vegan Chilli Con Carne

Sverige

Svenskarnas livslängd är inte direkt kopplat till specifika matvanor, utan snarare nationens allmänna livsstilsvanor.

Ett populärt svenskt uttryck, ”lagom”, kapslar bäst in svenskt boende och översätts till ”inte för mycket och inte för lite”.

Det här no-nonsense tillvägagångssättet främjar ett hälsosamt liv, såsom portionskontroll när man äter, adekvat ex träna under hela veckan och undvika extremiteter i livsstilen, såsom överdrivet drickande och bantning och otillräcklig sömn.

Hur man använder det på hem

Det är i grunden den skandinaviska motsvarigheten till allt med måtta och även om talesättet är vanligt i väst, är själva praktiken är inte lika vanligt.

Recept att prova

Få lite tid tillbaka på dagen för roligare saker med dessa snabba och enkla rätter:

Rostad broccoli och mandelsoppa

Redbeta och nötskorpa lax

Skrivet av Charlotte Brundrett.