Fisk bör regelbundet framträda i din kost, och att äta fisk skyddar dig mot hjärt-kärlsjukdom, förklarar Harvard School of Public Health. Ansjovis, även om det kanske inte är den mest populära fisken, är ett hälsosamt tillskott till din kost. Inte bara kommer de packade med fördelaktiga fiskoljor, de är också låga i kvicksilver och föroreningar.
Lägg till ansjovis i din kost som en källa till hälsosamma fetter, liksom andra näringsämnen som stöder din hälsa.
Protein och hälsosamma fetter
Varje portion färska ansjovis ger dig 35 gram protein och 8 gram fett, inklusive 2,5 gram fördelaktiga omega-3-fettsyror. Protein ger aminosyror som din kropp kan använda för att bibehålla hälsosam vävnad och underlätta immunsystemets funktion. Omega-3-fettsyrorna i ansjovis stöder kognitiv funktion, minskar inflammation, stöder en sund syn och utgör en del av dina cellmembran. Omega-3-fettsyror minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar och kan spela en roll för att skydda dig mot Alzheimers sjukdom.
Selen och kalcium
Att lägga ansjovis till din diet ökar ditt mineralintag och ger dig betydande mängder kalcium och selen. Kalcium är kanske mest känt för sin roll för att bibehålla bentätheten, men det hjälper också dina muskler och nervceller att fungera. Selen aktiverar enzymer som är involverade i flera fysiologiska processer, inklusive sköldkörtelhormonproduktion och blodkärlsfunktion. Varje servering på färska ansjovis ger dig 62 mikrogram selen och 250 milligram kalcium. Detta utgör hela ditt dagliga rekommenderade selenintag och en fjärdedel av ditt rekommenderade dagliga kalciumintag, enligt Institute of Medicine.
Niacin och vitamin B-12
Du kommer också att öka ditt vitaminintag genom att lägga ansjovis till din diet. En portion färska ansjovis ger dig 24 mg niacin – hela ditt dagliga rekommenderade niacinintag – samt 1,1 mikrogram vitamin B-12, eller 46 procent av ditt rekommenderade dagliga B-12-intag, enligt Institute of Medicine. Både niacin och vitamin B-12 spelar en roll för att upprätthålla en sund nervsystemfunktion. Låga nivåer av niacin orsakar depression, trötthet och förvirring, medan vitamin B-12-brist orsakar nervskador som negativt påverkar kognitiv funktion och din känsla av beröring.
Välj färsk, inte konserverad i första hand
Även om färsk ansjovis inte har några näringsnackdelar, har den konserverade versionen en stor nackdel – dess natriuminnehåll. Konserverad ansjovis innehåller mer än 1000 milligram natrium eller två tredjedelar av din rekommenderade dagliga intagsgräns. Eftersom de är så höga i natrium kan ansjovis på burk bidra till hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck som kan skada dina njurar. Rå ansjovis innehåller däremot endast en måttlig mängd natrium – 177 milligram per portion.
Hög i Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är en typ av viktig fettsyra som spelar en roll i allt från hjärthälsa till hjärnfunktion. Forskning visar att dessa hälsosamma fetter också kan påverka viktkontroll, ögons hälsa, fostrets utveckling och immunitet.
Ansjovis är en bra källa till dessa viktiga fettsyror och ger 951 milligram omega-3-fettsyror i varje burk.
Även om det inte finns någon fastställd riktlinje för den mängd omega-3-fettsyror som du behöver varje dag, rekommenderar de flesta organisationer mellan 250–500 milligram kombinerad DHA och EPA, de två huvudformerna av omega-3-fettsyror som finns i skaldjur. American Heart Association rekommenderar att du äter två portioner fet fisk varje vecka eller tar ett fiskoljetillskott för att tillgodose dina omega-3-fettsyrabehov.
Stöd starka ben
Varje servering ansjovis ger en rejäl dos näringsämnen, inklusive flera som är kritiska när det gäller att stödja benhälsan. Kalcium är viktigt för att hålla din skelettstruktur stark. Faktum är att 99 procent av kalcium i kroppen finns i dina ben och tänder.
K-vitamin är också viktigt för benhälsan, med vissa studier som visar att det kan förhindra frakturer och hjälpa till att bibehålla benmineraltätheten.
En servering av ansjovis på ger 10 procent av kalciumet du behöver under hela dagen, plus 7 procent av dina dagliga behov av vitamin K för att förbättra benhälsan.
Bra proteinkälla
Att få tillräckligt med protein är nyckeln till många hälsoaspekter. Det bygger och reparerar vävnad, producerar viktiga enzymer och hormoner i kroppen och är en viktig del av dina ben, muskler, brosk och vävnad.
Att äta mer proteinrika livsmedel kan också hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer, förhindra åldersrelaterad muskelförlust och främja viktminskning.
Bara en servering ansjovis innehåller 13 gram protein. Att kombinera dessa fiskar med några andra proteinrika livsmedel under hela dagen kan hjälpa dig att enkelt möta och överträffa ditt dagliga proteinbehov.
Andra hälsosamma proteinkällor inkluderar gräsmatat nötkött, frittgående fjäderfä, skaldjur, ägg, nötter, frön och baljväxter.
Boost Heart Health
Det säger sig självt att hjärtat är ett av dina viktigaste organ. Det pumpar blod genom hela kroppen och förser dina vävnader med syre och viktiga näringsämnen som de behöver.
Ansjovis har en imponerande näringsprofil och innehåller många vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att skydda ditt hjärtas hälsa. Niacin har till exempel visat sig minska triglycerider och kolesterol, två riskfaktorer för hjärtsjukdom. En studie fann till och med att tillskott med niacin signifikant minskade risken för hjärtinfarkt och stroke.
Omega-3-fettsyror kan också hålla ditt hjärta friskt genom att lindra inflammation och minska kolesterol och blodtryck.
En annan studie i American Journal of Clinical Nutrition fann till och med att selen, ett annat näringsämne som finns i ansjovis, kan sänka risken för hjärtsjukdom. Faktum är att forskare fann att en 50-procentig ökning av selenblodkoncentrationen var förknippad med en minskad risk för kranskärlssjukdom med 24 procent.
Koppla ihop ansjovis med andra hjärtfriska livsmedel som frukt och grönsaker, begränsa din konsumtion av ultrabearbetade livsmedel och träna regelbundet för att öka ditt hjärts hälsa ännu mer.
Främja viktminskning
Ansjovis innehåller lite kalorier men innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till det perfekta valet om du vill gå ner i vikt. Protein hjälper till att dämpa din aptit genom att hålla dig full och sänka nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger. I en studie från 2006 minskade ätningen av en proteinrik frukost ghrelin och saktade också på tömningen av magen för att främja mättnad.
I en annan studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, efter en 12-veckors högprotein-diet resulterade det i nästan dubbelt så mycket viktminskning som en lågprotein-diet hos friska kvinnor.
Eftersom de också har låga kalorier är ansjovis ett bra alternativ för din diet för att hålla dig mätt och samtidigt främja viktminskning.
Låg kvicksilver
Medan fisk kan vara en mycket hälsosam del av kosten, kan stor konsumtion av fisk öka risken för kvicksilverförgiftning. Kvicksilver är en typ av tungmetall som absorberas av fisk. När du äter fisk absorberar du också kvicksilveret som den innehåller.
Höga halter av kvicksilver kan vara farliga och till och med leda till neurologiska skador hos barn eller spädbarn. Av denna anledning rekommenderas gravida kvinnor att undvika vissa typer av osäkra fiskar som innehåller mycket kvicksilver, såsom makrill, haj och svärdfisk.
En av de främsta ansjovis hälsofördelarna är dock den låga mängden kvicksilver som finns i varje portion. I själva verket har ansjovis en av de lägsta kvicksilverkoncentrationerna bland alla typer av fisk, vilket gör dem till ett säkert och näringsrikt alternativ för alla när de konsumeras måttligt.