Magnesium spelar en roll i ett stort antal processer i kroppen – blodtrycksreglering, humörstabilisering, sömn, till och med idrottsprestanda. Trots sin relativa betydelse är magnesiumbrist den näst vanligaste bristen i utvecklade länder över hela världen.
Av detta skäl rekommenderas ofta komplettering i form av kosttillskott av magnesium. Annars kan du behöva öka ditt magnesiumintag genom att ladda din dagliga tallrik med mörk choklad, mandel, avokado, bladgrönsaker, orraffinerade fullkorn och pumpafrön, vilka alla är rika magnesiumkällor. De flesta av dessa är också bra källor till vitamin D, ett annat viktigt mikronäringsämne. Men kan det vara farligt att äta för mycket magnesium? Och hur mycket är “för mycket”?
Biverkningar av magnesiumbrist
Om du inte får tillräckligt med magnesium, kommer din kropp att “informera” dig om detta. Magnesium har en aktiv roll i så många processer relaterade till ämnesomsättning, elektrisk aktivitet och cirkadiska rytmer att underskott av magnesium kommer att ha påverkan på dessa kroppsliga processer.
Många av biverkningarna av magnesiumbrist anses vara “subkliniska”, vilket innebär att det egentligen inte finns några kliniska tecken eller sjukdomsliknande symtom. Nej, subkliniska brister är ofta “tysta”, men det betyder inte att de inte är ofarliga. Små minskningar av biologisk funktion uppstår med ännu mindre brister, vilket hindrar dig från att uppnå din topppotential.
Subkliniska brister är inte ovanliga. Det visar sig att cirka 10% – 30% av alla befolkningar kan gå runt med låga magnesiumnivåer – och det beräknas att många av oss inte får RDA från vår kost. Så om du inte redan använder kosttillskott finns det en chans att du kanske har ett underskott av magnesium.4
Är det möjligt att konsumera för mycket magnesium?
För närvarande finns det lite kliniska bevis som visar att det kan vara skadligt att ta höga doser av magnesium under en lång tid.
Det finns en chans att extremt höga doser av magnesium kan ha vissa skadliga biverkningar. Men så länge du håller dig till cirka 400 mg eller mindre om dagen från kosttillskott, bör det inte vara några problem. Att ta mer än detta rekommenderas inte om du har någon medicinsk åkomma.
Om du är frisk, är det troligt att du kan hantera ett överskott av magnesium från mat eftersom dina njurar blir av med allt överskott via urinen.
Återigen verkar de flesta former av magnesium vara säkra och tolereras väl i doser av 200 mg / dag – 400 mg / dag. Magnesiumförgiftning kan vara ganska sällsynt, men vissa störande biverkningar har noterats hos personer som kompletterar med höga doser magnesium. Det kan vara bra att veta vad man ska se upp för.
Risken för för mycket magnesium, vilket leder till magnesiumförgiftning, är i allmänhet låg eftersom våra njurar kan finreglera hur mycket magnesium vi har vid en viss tidpunkt.
Detta uppnås genom magnesiumutsöndring i urinen. Om vi har låg nivå magnesium, utsöndrar njurarna mindre och sparar magnesium. Å andra sidan hjälper njurarna också att förhindra överbelastning av magnesium genom att öka hur mycket vi utsöndrar när de känner av höga nivåer – till exempel i fall av överdosering med tillskott.
Av denna anledning är för mycket magnesium mycket mer sällsynt än för lite. Det är dock fortfarande värdefullt att ta reda på hur mycket du kompletterar för att undvika negativa effekter.
Negativa interaktioner
Tar du antibiotika, vissa mediciner eller går på hormonersättningsterapi? Magnesium interagerar med olika läkemedel och näringsämnen, och därför kan det vara viktigt att veta om magnesium passar in för att undvika en negativ interaktion med de läkemedel du redan tar.
Interaktioner med mediciner
På grund av de inneboende blodtryckssänkande effekterna av magnesium kan negativa biverkningar uppstå om du använder blodtrycksmediciner eller kalciumkanalblockerare, även kända som CCB. Yrsel, illamående och överskott av vätskeerhållning är troligt om du fördubblar upp magnesium medan du tar dessa kardiovaskulära mediciner.
Viss antibiotika som används inom hälso- och sjukvård kan bli mindre effektiva om de tas med magnesium. Det föreslås att om du ska fortsätta att komplettera med magnesium under din antibiotikabehandling, måste du vara säker på att komplettera magnesium 1 till 2 timmar innan du tar medicinerna – eftersom detta hjälper till att undvika störningar i upptagningsförmågan.
Magnesium kan också leda till för mycket avslappning. Vad innebär detta? Magnesium ökar muskelavslappnande effekterna av vissa bedövningsmedel och kan också förbättra effekterna av vissa muskelavslappningsmedel.
Magbesvär
Den vanligaste biverkningen av magnesiumtillskott är diarré. 12% av försökspersonerna i en magnesiumtillskottstudie upplevde diarré, men detta var bara i gruppen med hög dos. Vanligtvis är bara doser över ~ 600 mg associerade med diarréliknande symtom.
Magnesium i form av magnesiumhydroxid (magnesia-mjölk) och magnesiumcitrat tas ibland som substitut mfört laxermedel hos personer med förstoppning, så det är ingen överraskning att detta är ett symptom. När de osmotiska magnesiumsalterna intas i stora mängder drar de icke-absorberade salterna vatten in i tjocktarmen och tarmen. Magnesium stimulerar också gastrisk rörlighet, vilket får saker att röra på sig.
Andra vanliga rapporterade effekter inkluderar magbesvär, illamående, kräkningar och kramp i buken. Dessa avser alla magnesiumpåverkan på tarmen. Former av magnesiumtillskott som rapporteras oftare orsakar symtom inkluderar magnesiumkarbonat, magnesiumklorid, magnesiumglukonat och magnesiumoxid.
Kardiovaskulära biverkningar
Eftersom magnesium hjälper till att hålla blodtrycket på säkra nivåer, används det ibland för att behandla högt blodtryck (hypertoni).
Av denna anledning kan överdosering av magnesiumtillskott leda till ett tillstånd som kallas hypotoni – när blodtrycket sjunker för lågt. Och även om högt blodtryck skadar, kan lågt blodtryck försämra din förmåga att reglera blodflödet och leda till yrsel eller svaghet. Magnesiumsulfat har använts i kliniska studier för att inducera ”kontrollerad hypotension” och sänka blodtryckets blodtryck för operation. Doserna som används här är exponentiellt stora (40 mg / kg) och injicerades av IV, så de skiljer sig mycket från orala tillstånd kosttillskott du kan köpa.
I vissa fall med långvarig överkonsumtion av magnesium kan höga magnesiumnivåer i blodet leda till en långsam hjärtfrekvens eller oregelbundna hjärtslag. Dessa är emellertid sällsynta biverkningar och ses vanligtvis endast i vårdinställningar där höga doser av magnesium ges som terapi eller genom IV-injektion.
Sömnighet/trötthet
En anledning till att många väljer att komplettera med magnesium är att vissa former av detta mineral hjälper till att främja sömn. Det är därför magnesiumglycinat finns i flera tillskott och hjälper till att fungera som ett föryngrande sömnhjälpmedel som är utformat för att hjälpa dig somna och uppnå högkvalitativ hög kvalitet.
En av biverkningarna av magnesium kan vara dåsighet. I det här fallet bör du överväga magnesiumtillskott i slutet av dagen i samband med middag för att förhindra trötthet under dagen.
[dfrcs name=”magnesium” title=”Köp magnesiumtillskott”]