Det finns mycket blandade budskap om konsumtion av tonfisk.
Tonfisk är en saltvattensfisk som kan variera i storlek från cirka fyra kilo till upp till 1500 kilo, beroende på art. Medan vissa kostriktlinjer rekommenderar att man äter två portioner tonfisk per vecka, kan den innehålla spårmängder kvicksilver, vilket inte är hälsosamt.
Tonfisk anses vara väldigt nyttig, men precis som all annan mat bör du undvika att överkonsumera tonfisk. Överkonsumtion av tonfisk kan vara onyttigt och i vissa fall till och med farligt.
Var kommer kvicksilver ifrån?
Kvicksilver kommer från både naturliga källor – som vulkaner – men också mänskliga källor såsom luftföroreningar från kraftverk och andra industriella källor som bränner fossila bränslen. När det kommer in i atmosfären regnar kvicksilver ner i floder, sjöar och hav, där det sedan kommer in i matkedjan.
Hälsosam näring från tonfisk
Tonfisk är en källa till högkvalitativt protein med nästan inget fett. Den innehåller alla nödvändiga aminosyror som krävs av kroppen för tillväxt och underhåll av mager muskelvävnad. Konserverad tonfisk kan vara en bra källa till hjärta-friska omega-3-fettsyror, med 150 milligram eller mer per portion.
Risken med tonfisk
Samtidigt visar forskning att tonfisk innehåller kvicksilver, som samlas i större fiskar som är högre i livsmedelskedjan. För de flesta människor innehåller fisken inte tillräckligt med kvicksilver för att vara ett problem, men det finns vissa grupper av människor där det kan utgöra en potentiell risk – specifikt gravida kvinnor, ammande kvinnor, barn och spädbarn. Det beror på att kvicksilver kan vara särskilt giftigt för ett utvecklande barns nervsystem. Risken är dosberoende, vilket innebär att spädbarn och barn som utsätts för mer kvicksilver är mer utsatta för en risk. Kvicksilver kan även passera mellan en mamma och hennes ofödda barn.
Om du är gravid eller ammar bör du begränsa din konsumtion av tonfisk, och om du har ett barn eller ett litet barn, bör du begränsa barnets konsumtion.
Hur mycket tonfisk är för mycket?
Enligt riktlinjer från US Food and Drug Administration (FDA) bör kvinnor som är gravida eller ammar, planerar att bli gravida eller spädbarn och små barn helt undvika ett antal fiskarter som är kända för att innehålla extremt höga halter kvicksilver, däribland tonfisk.
Kvinnor och barn som är i riskzonen kan äta upp till 340 gram (två portioner) per vecka fisk och skaldjur som är kända för att ha lägre kvicksilverinnehåll.
Dessa inkluderar konserverad lätt tonfisk, räkor, lax, pollock mm. Du bör dock begränsa dig till 170 gram (en portion) per vecka av tonfisk.
Konserverad tonfisk har mindre kvicksilver än biffar med färsk eller fryst tonfisk. Detta beror på att mindre fiskar – som ackumulerar mindre kvicksilver – är konserverade, medan större fiskar – som samlar mer kvicksilver – används för tonfiskbiffar. Dessutom har lätt konserverad tonfisk mindre kvicksilver än vit konserverad tonfisk.
Sammanfattningen är att tonfisk (som de flesta saker) är bra i måttlig mängd men inte bra i överflöd. Om du gillar tonfisk kan du inkludera det som en hälsosam mat i din diet. Se bara till att inte överdriva konsumtionen, särskilt om du faller in i en av riskgrupperna.
Bisfenol A
Konserverade livsmedel kan innehålla bisfenol A vilket är ett ämne som finns i inredet på metallburkar. 2010 släpptes en rapport som varnar konsumenterna om att Bisfenol A kan påverka hjärnans utveckling, beteende och prostatakörtlar hos foster, spädbarn och barn. Att äta konserverad mat orsakar drastiska toppar i dina BPA-nivåer, enligt forskare från Harvard University. 2011 rapporterade de om en studie där människor som åt konserverad soppa fem dagar i rad höjde BPA-nivåerna i urinet med 1 200 procent.
Det är därför viktigt att vara försiktig med konsumtion av konserverad tonfisk.
Natrium
Färsk, grillad blåfenad tonfisk har cirka 42 milligram natrium per 85 gram servering, liksom konserverad tonfisk som packas i vatten utan tillsatt salt. Vissa tonfisktillverkare lägger till salt innan de konserverar tonfisken och höjer dess saltinnehåll till 320 mg per 85 gram portion. Det rekommenderas att de flesta människor håller sitt natriumintag under 2 300 milligram per dag, så att äta stora mängder salt tonfisk, tillsammans med de andra livsmedel du äter varje dag, kan göra att du får för mycket natrium, vilket kan riskera att höga ditt blodtryck.
Tonfisk i olja
Om du försöker gå ner i vikt eller bibehålla din nuvarande vikt är konserverad tonfisk som är packad i vatten att föredra framför tonfisk i olja. En portion konserverad tonfisk i olja har 138 kalorier och 7 gram fett, medan tonfisk packad i vatten har 99 kalorier och mindre än 1 gram fett.
Slutsatsen är att i måttlig mängd är tonfisk väldigt nyttigt och innehåller mycket nyttiga näringsämnen, men med överkonsumtion av tonfisk finns ett antal risker.