Undvik värk och smärta genom att bibehålla en god hållning – och förbättra din hälsa i processen.
Om du har rundade axlar eller om dina knän är böjda när du står eller går, kan din hållning göra en viss förbättring. Eller om du har ihållande ryggsmärtor eller allmän värk, kan det också vara tecken på att din hållning behöver justeras.
Muskuloskeletal Fysioterapi Australiens ordförande Roxanne Azoory säger dålig hållning sätter press på olika delar av kroppen. “Oavsett om du är nedsjunken eller för upprätt, kan du översträcka musklerna och belasta lederna”, säger hon.
Så här gör du du kan förbättra din hållning.
Håll en neutral ryggrad
När barn står, bildar deras rygg en naturlig “S”-kurva, vilket är den perfekta neutrala hållningen. När du sitter ska dina höfter och rygg vara i 90 grader.
”Rulla bäckenet bakåt och framåt tills du hittar mittpunkten. Arbetar ett område av din rygg hårdare? Om så är fallet, jämna ut saker så att området kan slappna av mer”, säger Roxanne.
Gå inte till ytterligheter
“Folk tror att en bra hållning är att få bröstet uppblåst eller att sitta väldigt upprätt men det skapar spänningar”, säger Roxanne . “Det är en missuppfattning att dina muskler ska hålla dig uppe hela dagen. Använd din stol för att stödja ryggen när du sitter.”
Vänd den kurvan
Använd kurvomvändning för att få din hållning tillbaka till rätt position. Så om du har lutat dig över ditt skrivbord, sträck dig bakåt åt andra hållet.
Känn hur (magen) knackar
Starka magmuskler hjälper till att bibehålla hållningen genom att stödja nedre delen av ryggen. Håll musklerna starka med magkramper — lägg dig på rygg och rulla dig uppåt.
Rör musklerna var 20:e minut
“Res dig upp och rör dig för att återställa musklerna”, säger Roxanne. “Ställ in ett larm för att påminna dig själv om att gå upp eller växla arbetsuppgifter mellan sittande och stående.”
Hantera tillbaka och nacksmärta
För dem med ihållande ryggsmärtor
- Undvik mjuka, squashy stolar.
- Använd en ländryggsrulle för att stödja ländryggen när du kör under långa perioder.
- Ha en madrass som håller din ryggrad rak när du ligger på sidan.
- Om du lyfter något tungt, håll ryggen rak och använd lårmusklerna.
- Behåll en hälsosam vikt. Överskjutande kilo runt mitten drar nedre delen av ryggen framåt vilket orsakar smärta.
För dig som kämpar med nacksmärtor
- Undvik att använda en bärbar dator för länge utan paus — att sticka fram nacken för att se skärmen sätter press på nacken.
- Om du får “vriden nacke” — den där tillfälliga stelheten som orsakas av dålig sömnställning eller plötsligt ryck i huvudet, använd värme och massage för att hantera smärtan.
- Undvik att sova på mage eftersom det sträcker ut nacken för mycket.
-
Minska stress. “Smärta är kopplat till vårt känslomässiga och fysiska välbefinnande”, säger Roxanne.