Fruktos har fått en dålig rap de senaste åren, så vad behöver du veta om just den här typen av socker – och är det faktiskt så illa?
Fruktos har fått skulden för fetmaepidemin och har utpekats som en nyckelfaktor i utvecklingen av alkoholfri fettleversjukdom, typ 2-diabetes och högt kolesterol.
Men har fruktos pekats ut orättvist?
Fruktos är absolut inte en hälsokost, den är inte ensam ansvarig för dessa hälsoproblem.
Socker är socker är socker – mer eller mindre.
Ingen ska säga att fruktos är hälsosamt, men det har i stort sett samma effekt på kroppsvikten som andra sockerarter, som glukos. På en kalori-för-kalori basis är fruktos inte värre än andra sockerarter.
Faktum är att flera högkvalitativa studier har visat fruktos, sackaros och glukos verkar alla på liknande sätt i kroppen.
Vad är majssirap med hög fruktos?
Mycket av fruktosens dåliga namn kommer från majssirap med hög fruktoshalt, ett sötningsmedel som främst används i USA i klubbor, kex, kakor, läsk och frukostflingor.
Dietitians Australiens talesman Dr Alan Barclay säger att majssirap med hög fruktoshalt inte används i stor utsträckning i Australien och att det inte är ren fruktos – det är cirka 55 procent fruktos och 45 procent glukos.
Vid millennieskiftet tittade forskare i USA på den ökande konsumtionen av majssirap med hög fruktoshalt och stigande andelar av fetma och kopplade samman de två.
De gjorde också studier på djur som involverade mycket höga doser fruktos och fann att det ledde till ökat fett i kroppen. nd viktökning.
Men mängden fruktos som gavs till dessa djur var mycket högre än vad människor kan tolerera och, till skillnad från gnagare, omvandlar människor mest fruktos till glukos i tunntarmen, inte fett i levern.
Också konsumtionen av majssirap med hög fruktos och annat tillsatt socker har minskat i Amerika men fetma priserna fortsätter att stiga, så fruktos ensam är inte att skylla på.
Hur mycket socker är för mycket?
Andra vanliga sockerarter inkluderar glukos, laktos och sackaros – en kombination av glukos och fruktos.
Fruktos finns mestadels i frukt och i vissa grönsaker och honung.
I genomsnitt har australiensiska kvinnor 50 g fritt socker och män har cirka 70 g fritt socker om dagen – och ungefär hälften av det är fruktos.
Fritt socker inkluderar allt socker som tillsätts mat och dryck, plus det sockerarter som finns naturligt i livsmedel, såsom honung och fruktjuicer.
World Health Organization rekommenderar vuxna och barn minska sitt dagliga intag av fritt socker till mindre än 10 procent av det totala energiintaget.
Det står att minska fritt socker till under 5 procent, eller cirka sex teskedar om dagen, ger ytterligare hälsofördelar.
Kolhydrater av alla slag, inklusive sockerarter, är energitäta så vi bör undvika att ha sockerarter utan kostnad anledning. Om du har socker är det bättre att ha det med andra näringsämnen som en bit frukt som också innehåller vitaminer, mineraler och fibrer.
Vad händer om du är fruktosintolerant?
Vissa människor, särskilt de med colon irritabile, kan inte tolerera stora mängder fruktos och följer en diet med låg fruktos för att undvika symtom som diarré, uppblåsthet, magsmärtor, illamående och vind.
Hög fruktos livsmedel inkluderar:
- Äppeljuice
- Äpplen
- Honey
- Druvor
- Vattenmelon
- Palm- eller kokossocker
- Torkad frukt
- Mango
- Päron
- Sparris
- Sockerärter
- Konserverad frukt i naturlig fruktjuice
- Tomatpuré
Lägre fruktos livsmedel inkluderar:
- Bananer
- Blåbär
- Jordgubbar
- Aprikoser
- Körsbär
- Plommon
- Avocado
- Sallat
- Selleri
- Gurka
- Pumpa
- Squash
- Spenat
- Vit potatis