Från att minska risken för stroke, njursjukdom och till och med demens, finns det mer än en anledning att hålla ditt blodtryck i schack. Så här gör du.
En tredjedel av australiensiska vuxna har högt blodtryck , eller högt blodtryck – ett tillstånd som kan vara en tickande bomb för din hälsa på potentiellt dödliga sätt om det inte behandlas.
- Varför så högt? Lågt blodtryck
Men om du tror på den senaste forskningen kan det vara så enkelt att sänka ditt blodtryck som att äta mer valnötter, göra rödbetsjuice till din favoritdryck och bada regelbundet.
Men gör någon av dessa strategier verkligen jobba?
“De positiva effekterna av livsstilsförändringar och mediciner för att sänka blodtrycket har varit välkända i decennier”, säger Kardiolog och forskare vid Baker Heart and Diabetes Institute, Dr Mark Nolan.
“Men detta konsekventa budskap har ibland grumlats av sensationella beskrivningar av små försök.
“Även om det kan vara verkligt lämpliga för ett fåtal individer med borderline blodtryck att överväga dessa nya medel, de borde inte ersätta en hälsosam livsstil eller mediciner som ordinerats av en läkare.”
- Verkliga problem: De främsta hälsomördarna bland kvinnor
5 enkla strategier för att sänka och kontrollera blodtrycket
Dr Nolan betonar att det är viktigt att få ditt blodtryck kontrollerat minst en gång om året från 45 års ålder och framåt.
”Ett problem kan inte åtgärdas om du inte är medveten om att det finns”, säger han.
Och om du upptäcker att du har högt blodvärde tryck, eller vill undvika att bli en statistik, kan följande tips hjälpa.
1. Ät en hälsosam kost
“Att njuta av en hälsosam, balanserad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker kan sänka blodtrycket med upp till 11 mm Hg hos personer med högt blodtryck”, säger Dr Nolan.
Utöver att sikta på fem portioner grönsaker och två portioner frukt varje dag, välj magra mejeriprodukter och ät fullkornsvarianter av stapelvaror som ris, pasta, bröd och frukostflingor.
2. Håll i saltet
Salt innehåller natrium, ett mineral som ökar risken för högt blodtryck om du äter för mycket av det – och det gör de flesta australiensare.
Medan vi rekommenderas att hålla oss till mindre än 5g salt, eller 2000mg natrium, per dag, konsumerar de flesta av oss runt 9g.
Eftersom den stora majoriteten av saltet vi äter kommer från bearbetade livsmedel, samt att byta ut dessa mot färska sorter, leta efter produkter som innehåller mindre än 120 mg natrium per 100 g portion.
“Att minska ditt natriumintag genom att välja färska livsmedel framför bearbetade och använda kryddor sparsamt kan sänka blodtrycket med 3 eller 4 mm Hg”, säger Dr Nolan.
3. Gå långsamt med alkoholen
Medan du tar mer än tre alkoholhaltiga drinkar i ett möte kommer tillfälligt att öka ditt blodtryck, dricka för mycket alkohol regelbundet kan leda till långvarigt högt blodtryck.
Och motsatsen är också sant. Enligt en studie publicerad i The Lancet, när personer som rutinmässigt drack mer än två drinkar en dag medvetet minskat, föll deras blodtryck också.
Så experter föreslår att du begränsar alkoholintaget till högst två drinkar om dagen, men det kan vara mindre om du redan har varit diagnostiserats med högt blodtryck.
- Ny metod: Riktlinjer ompröva hur mycket alkohol som är säkert att dricka
4. Uppnå en hälsosam vikt
“För varje kilo viktminskning sker ett ungefärligt 1 mm Hg blodtrycksfall,” säger Dr Nolan.
Några olika mått, som används i kombination, kan hjälpa dig att bedöma var din vikt ligger, inklusive att beräkna ditt kroppsmassaindex och ta ditt midjemått.
Men enligt en studie från 2017 kan det att ta fram ditt förhållande mellan midja och höjd ge dig den bästa indikationen.
För att göra det, dividera ditt midjemått (i centimeter) med din längd (i centimeter), med forskning som visar att ett förhållande under 0,5 är bäst för god hälsa.
5. Träna regelbundet“Att öka hur mycket fysisk aktivitet du gör kan sänka ditt blodtryck med mellan 4 och 8 mm Hg”, säger Dr Nolan.
Så även om riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna rekommenderar att man tränar minst 30 minuter med måttlig intensitet fem dagar i veckan, visar forskning att personer med högt blodtryck kan vara klokt att göra detta är en daglig vana.
- Små steg: 5 enkla sätt att göra träningen till din vän Skrivet av Karen Fittall.