Intermittent fasta är ett allt populärare tillvägagångssätt för viktminskning och ett hälsosammare liv. Susie Burrell ger låga nedgångar om fastemetoder.
En växande mängd bevis tyder på intermittent fasta – det sätt att äta som begränsar kalorierna under bestämda tidsperioder – är effektivt för att hjälpa till att uppnå både viktminskning och betydande minskningar av inflammation i kroppen.
Så vad är gå med fasta? Finns det verkliga fördelar med det och i så fall, vad är det rätta sättet att göra det på? Dietisten Susie Burrell har svaren.
5:2 fastedieten
När vi först hörde orden “intermittent fasta” för några år sedan , det var 5:2-dieten som fångade vår uppmärksamhet.
Programmet 5:2 föreslår att följare räknar in två icke-på varandra följande lågkaloriätandedagar (500-600 kalorier) .
Forskning tyder på att avsevärt begränsa kaloriintaget under korta tidsperioder verkar “återställa” ett antal metabola hormoner, hormoner som spelar nyckelroller i fettmetabolism och glukosreglering i kroppen .
Medan kaloribegränsningen leder inte direkt till viktminskning, måttliga viktminskningar över tid kan observeras eftersom dessa metabola variabler fungerar mer effektivt.
16:8-dieten
På senare tid har fastedieten 16:8 dykt upp som ett populärt alternativ till den relativt strikta 5:2-dieten.
16:8 är en tidsbaserad kostplan där du uppmuntras att konsumera alla dina kalorier inom ett fönster på åtta timmar.
Liknande till 5:2, verkar det som att den förlängda tiden över natten utan mat hjälper till att kicka igång ämnesomsättningen – vilket minskar ett antal inflammatoriska markörer i kroppen, vilket över tid också stödjer viktminskning .
Vilken typ av intermittent fasta är bättre?
Det är inte så mycket en fråga om vilken metod som är bättre, utan vilken metod du kommer att kunna hålla dig till.
5:2 kan vara extremt effektiv och har en växande mängd bevis som stödjer användningen, men det är inte lätt att göra.
En diet på 500 kalorier motsvarar väldigt lite mat varje dag – ett ägg, en kaffe och en liten måltid med fisk och sallad är inte för de som är svaga.
Som vilken diet som helst, kommer resultat bara att uppnås när du faktiskt kan förbinda dig till kuren och verkligen hålla dig till 500 till 600 kaloridagar – ett litet fusk som betyder att du äter 800 till 1000 kalorier på fastedagar kommer inte att ge dig de resultat som 5:2 kan ge när de följs.
För upptagna, aktiva individer som har höga energibehov är denna diet särskilt tuff och kan till och med vara olämplig.
Å andra sidan för dem som inte äter mycket under dagen och istället tenderar att äta en större måltid på natten, om de kan hålla storleken på sin kvällsmåltid kontrollerad, 5:2 kan fungera särskilt bra.
Dessutom finns det den extra bonusen att man inte behöver räkna kalorier de andra fem dagarna i veckan.
Jämfört med 5:2 är 16:8 lättare att hålla sig till – om du kan avvärja din mo När du är hungrig och inte äter förrän kl. 10.00 eller vid lunchtid varje dag, behöver du bara äta två till tre välbalanserade måltider inom en åtta timmars period.
Det finns ingen specifik kalori kontroll – du kan i princip äta en hälsosam, balanserad, mättande kost så länge du äter allt inom åtta timmar och ändå går ner lite i vikt.
Är fasta något för dig?
En avgörande punkt när du överväger en regelbunden fasta i din veckovisa kostregim är hur dina energibehov är.
Om du sitter ner framför en dator för många timmar varje dag, och inte är överdrivet intresserad av mat, är det osannolikt att det kommer att orsaka några större problem att skära ner för ett par dagar.
Å andra sidan, om du är upptagen mamma med tre barn och du går till gymmet varje dag, är chansen att minska dina kalorier så mycket när dina energibehov är hög Igh kan göra att du känner dig trött, irriterad och kämpar mot extrem hunger och cravings, även om det bara är för en dag totalt.
Det finns en växande mängd bevis som visar att fasta , även ibland är exceptionellt bra för oss.
Det hjälper oss att återbekanta oss med vår naturliga hunger, hjälper till att äta mindre överlag och stöder viktminskning.
Nyckelsteget för framgångsrik fasta är att välja vilken typ av fasta du ska hålla dig till, och helst i minst åtta till 12 veckor.
Fastan är inte en quick-fix dietlösning, snarare ett livsstilsval som kan hjälpa till med viktkontroll.
Exempel 5:2 fastedag
Frukost: Liten skum cappuccino
Lunch: Tvåäggsomelett med grönsaker
Middag: 70 g kycklingbröst plus en kopp gröna grönsaker i sojasås
Snack: En kopp popcorn, en kopp bär
16:8 dag
Från 12:00: Tvåäggsomelett med två skivor fullkornsrostat bröd
Runt 15-16: Handfull nötter, fruktbit
Runt 19.00: 150 g magert kött, jackapotatis, två koppar blandade grönsaker, glas vin ELLER liten efterrät