En hälsosam kost före graviditeten har enorma fördelar inte bara för den blivande mamman utan också för barnet.
Att äta en balanserad kost är viktigt när som helst i livet, men det är särskilt viktigt när man planerar en graviditet.
Forskning från University College London och University of Queensland fann att föräldrars dieter och livsstil kan ha betydande effekter om barns tillväxt och hälsa – innan de blir befruktade.
”Förutfattandeperioden är en kritisk tid då föräldrars hälsa – inklusive vikt, ämnesomsättning och kost – kan påverka risk för framtida kronisk sjukdom hos barn”, säger Judith Stephenson, professor vid UCL Institute for Women's Health.
Mercy Health konsult förlossningsläkare Dr Charlotte Elder håller med.
“Ett växande barn tar näringsämnen från mamman, så det är viktigt under perioden före graviditeten att äta en bred och varierad kost,” Dr Elder, ordförande för Victorian Regional Committee för Royal Australia n och New Zealand College of Obstetricians and Gynaecologists, säger.
Så, vilka livsmedel är viktiga i en hälsosam kost före graviditeten – och vilka livsmedel måste undvikas?
- Koffeinkonflikt: Ska man dricka kaffe under graviditeten?
Vad man ska äta före graviditeten
Magert rött kött, fågel och tofu
Dessa livsmedel är alla rika på järn och en växande bebisen tar järn från sin mamma.
“Att ha tillräckliga järndepåer före graviditeten säkerställer att en kvinna har tillräckligt med järnförråd för sig själv”, säger Dr Elder.
Sikta på 3½ portioner magert rött kött, fågel eller tofu om dagen.
Ägg, fisk och mjölk
Dessa livsmedel är en bra källa till vitamin B12, som hjälper till att göra DNA.
Om du är vegan och planerar en graviditet behöver du förmodligen ett B12-tillskott, Dr Äldste säger.
Sushi och skaldjur
Ett jodtillskott på 150mcg per dag rekommenderas några månader före graviditeten och under graviditeten.
Jod finns även i skaldjur, tång, ägg och kött och det är viktigt för utvecklingen av ett barns hjärna och nervsystem.
Fullkorn och spannmål
Sikta på cirka åtta portioner fullkorn och flingor varje dag, som bröd, ris, pasta, nudlar, bovete, polenta, quinoa, gröt eller müsli.
De innehåller fibrer som kan hjälpa till att undvika eller lindra förstoppning.
“Kvinnor kan bli förstoppade i början av graviditeten och om du är förstoppad innan dess kan det göra illamående och kräkningar värre i början av graviditeten, säger Dr Elder.
Frukt och grönsaker
Båda är också en bra källa till fibrer och vitaminer.
En servering är en halv kopp kokta grönsaker, en kopp gröna blad- eller salladsgrönsaker eller en halv medelstor potatis.
En fruktservering är ett medelstort äpple, banan eller apelsin, två aprikoser eller plommon, eller en kopp tärnad eller konserverad frukt.
“Att dricka vatten och försiktig motion, som att gå, hjälper också”, säger Dr Elder.
Reducerad mjölk, hårdost och yoghurt
För- graviditet och under graviditeten bör kvinnor sikta på att få 2½ portioner per dag med lättmjölk, hårdost eller yoghurt för att öka kalcium som bygger starka ben.
Sparris, broccoli, spenat, Vegemite
Dessa innehåller folat och så även kål, blomkål, kikärter, ärtor och lax.
Minst tre månader före graviditeten behöver kvinnor 0,5 mg folsyratillskott för att minska risken för neuralrörsdefekter och ryggmärgsbråck.
- Utmanande tider: Vad man ska veta om graviditet och coronavirus
-
Vad man bör undvika eller minska före graviditeten
Alkohol
“Det är en bra idé för män att sluta dricka tre månader före befruktningen och för kvinnor att sluta vid befruktningen eftersom alkohol minskar fertiliteten”, säger Dr Elder .
National Health and Medical Research Council rekommenderar kvinnor som planerar graviditet att undvika alkohol.
Socker
Universitetet i Adelaides forskning fann kvinnor som äter snabbmat med hög fetthalt och hög sockerhalt fyra eller fler gånger i veckan kan det ta nästan en månad längre tid att bli gravid än kvinnor som aldrig eller sällan äter skräpmat.
”Skräpmat är alltid skräp och att undvika alltför stora mängder socker är goda råd till alla”, säger Dr Elder.
Mjuka ostar, rå skaldjur, mjukglass am
Livsmedel som ricotta, ostron, sushi, mjukglass, paté, råa ägg och kallbearbetade eller dåligt tillagade kött kan orsaka infektioner, såsom listeria.
Denna infektion kan vara särskilt riskabel under graviditeten.
Skrivet av Sarah Marinos.