Wednesday, November 24
Shadow

Medelhavskost för vegetarianer: Vad du ska göra om du inte äter fisk

Vi hör mycket om hälsofördelarna med den växtbaserade och skaldjursrika medelhavskosten. Men kan du följa den om du inte är ett fan av fisk?

Flera studier har associerat medelhavsdieten med minskat dåligt (LDL) kolesterol, risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, Parkinsons och Alzheimers sjukdomar.

Vissa studier har till och med kopplat det till förbättrad mental hälsa – allt detta är anledningen till att många experter upprepade gånger främjar det som ett hälsosamt alternativ.

    • Relaterat: Kan du äta dig till lycka?

    Även om det finns flera varianter av kosten delar de några gemensamma grundläggande riktlinjer.

    De inkluderar:

    • Olivolja är det huvudsakliga tillsatta fettet
    • Ät grönsaker till varje måltid
    • Ät baljväxter, nötter och frön
    • Ät minst två portioner fisk i veckan, helst fet fisk
    • Ät inte mer rött kött eller kyckling än en gång i veckan
    • Ät färsk frukt dagligen och torkad frukt och nötter som mellanmål eller efterrätt
    • Ät yoghurt dagligen, men ost med måtta
    • Ät fullkornsbröd och flingor med måltider
    • Drick vin med måtta och alltid till maten
    • Godis eller söta drycker är endast för speciella tillfällen

      Ackrediterad praktiserande dietist Felicity Curtain säger att om du funderar på att införliva fler av dessa mattyper är medelhavsdieten en idealisk utgångspunkt.

      Som höga nivåer av hälsosam, växtbaserad mat , det är lätt att följa eftersom det är så välsmakande.

      Men om mycket av närings- och hälsovärdet härrör från fisk, hur kan vegetarianer bäst närma sig kosten?

      • Relaterat: 8 enkla förändringar för att hjälpa dig att anta en medelhavsdiet

        Mediterranean for vegetarians

        Vad vegetarianer behöver veta om Medelhavet diet

        Att undvika kött är ingen stor fråga eftersom kosten begränsar det till en portion i veckan, säger Felicity.

        Men att ersätta de rekommenderade två portionerna fisk i veckan kräver lite mer eftertanke.

        Att inte äta kött eller skaldjur kan innebära lägre nivåer av protein, järn, zink, vitamin B12 och kalcium. (Sardiner, en fet fisktyp som rekommenderas i kosten, innehåller mycket kalcium.)

        “Med skaldjur är det viktigaste du kommer att sakna Omega-3-fettsyrorna,” Felicity säger.

      • Vad vegetarianer kan äta på medelhavsdieten

        Felicity säger att vegetarianer bör stöta upp mat som baljväxter – som kikärtor, bönor och linser – och nötter och frön, särskilt valnötter och linfrön.

        Chiafrön, sojaolja och avokado är också rika på Omega-3, medan gröna grönsaker som spenat, grönkål och broccoli, samt bönor, nötter och frön alla är rika på kalcium.

        • Relaterat: 10 livsmedel för att öka din hjärnkraft
        • Felicity, från Dietitians Association of Australia, föreslår att man även överväger livsmedel berikade med Omega-3, såsom ägg , bröd och lite frukostflingor, om du känner att du fortfarande har ont om de där hälsosamma fetterna.

          Även om det är svårt att “härma c 100 procent de näringsmässiga fördelarna med mat som fisk”, nötter och frön är ett bra substitut, och Felicity föreslår att du tar med dem i röror eller rostar dem och strör ut dem i sallader.

          Hon säger att du också kan överväga att ta ett Omega-3-tillskott, till exempel en fiskolja baserad på mikroalger, som uppfyller kriterierna för en vegetarisk kost.

          Hitta läcker och hälsosam vegetarisk och vegansk måltidsinspiration i vår receptsektion.

          Skrivet av Mike Bruce.

  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *