Du har utan tvekan hört talas om dess många fördelar, men hur följer du medelhavsdieten? Detta exempel på måltidsplan hjälper dig att komma igång.
Medelhavsdieten är ofta utsedd som en av de bästa sätten att äta, krediteras med allt från att öka livslängden till att öka hjärtat och hjärnans hälsa.
Det sägs också vara ett av de enklaste ätmönstren att följa.
Hur man följer medelhavsdieten
Det finns variationer, men den traditionella grekisk-kretensiska dieten på som den mesta forskningen bygger på är till stor del växtbaserad och semi-vegetarisk, säger Antigone Kouris, en banbrytande forskare inom Medelhavsdieten vid La Trobe University.
- Den är rik på baljväxter, nötter, frön, spannmål, grönsaker, frukt, oliver, olivolja, örter, vissa kryddor och alkohol och låg på animaliska livsmedel.
- Frukt och grönsaker är nyckeln, med det dagliga intaget är en tallrik grönsaker och minst två portioner frukt om dagen.
- Drick mycket mörkt, gröna bladgrönsaker såsom endive, cikoria, senapsgrönsaker, spenat, rödbetor, silverbetor och vinblad.
- Baljväxter är äts vanligtvis i stället för kött eller fisk två gånger i veckan.
- Rött kött, fläsk och kyckling äts bara en till två gånger per vecka; fisk och skaldjur äts en gång i veckan och ägg mindre än fyra gånger i veckan.
- Surdegsbröd konsumeras dagligen och det finns endast måttliga mängder ris och låga mängder pasta.
- Fermenterade probiotiska livsmedel är också en integrerad del av kosten med oliver, yoghurt och fetaost konsumeras nästan dagligen.
- Omkring tre matskedar olivolja används dagligen, i allt från matlagning till dressingar i sallader.
- Måltider består till stor del av grytor och soppor, och mer sällan grillning, stekning, grillning eller stekning.
Varför Medelhavsdieten är lätt att följa
När forskning från University of Otago jämförde viktminskning och hälsofördelar med Medelhavet, intermittent fasta och paleodieter.
Det visade sig inte bara att medelhavsdieten gav betydande långsiktiga hälsofördelar, utan att det också var den enklaste matplanen att hålla sig till.
Deltagarna i studien ombads välja en av de tre dieterna att följa i sina vardagliga liv.
Ett år senare följde fortfarande 57 procent av dem på Medelhavsdieten, jämfört med 54 procent på fastedieten och 35 procent på paleodiet.
Dieten utesluter inte någon mat och tillåter konsumtion av kolhydratrik mat, som många människor tycker om att äta och inte vill undvika.
Köket bygger på enkla smaker baserade på örter och olivolja, vilket resulterar i rätter som är lätta och fräscha.
Dietisten Simone Austin säger att medelhavsdieten också är en billig, praktisk kost att följa.
Det är möjligt för de flesta människor genom att vi har tillgång till dessa livsmedel (används i medelhavskosten). De är inte saker som du måste (gå ut ur ditt sätt att) leta efter.
Hälsofördelar med medelhavsdieten
Prof Kouris säger att Medelhavsdieten anses vara en stark antiinflammatorisk diet “som skyddar kroppen mot låggradig systemisk inflammation, som nu anses vara föregångaren till de flesta kroniska sjukdomar”. Dessa inkluderar diabetes, osteoporos, cancer och njursjukdomar.
University of Minnesota Medical School forskning fann att fetterna i olivolja, i kombination med fasta och träning, kan bidra till att öka livslängden och förebygga åldersrelaterade sjukdomar.
Baljväxter, grönsaker, nötter, frön, spannmål, frukt, oliver och olivolja förbättrar tarmmikrobiomet, säger prof Kouris.
Simone säger att de rikliga fibrerna i medelhavskosten också hjälper tarmbakterier att jäsa maten och producerar gaser som hjälper till att hålla tarmcellerna friska.
Och om det inte räcker, tros Medelhavsdieten också bidra till att förbättra hjärthälsa och kognitiva förmågor.
En traditionell medelhavskost måltidsplan
Vill du följa dieten själv? Här är en ögonblicksbild av en dag på den traditionella medelhavskosten:
Frukost: Liten måltid, äts ofta mitt i morgon
Välj från:
- Kornskorpor (paximadi) med vit ost (ricotta eller fetaost) och honung
- Surdegsfullkornsbröd med olivolja, oliver, vit ost och tomat
- Grekisk silad fåryoghurt med honung och valnötter
- Filopaj med fetaost/spenat/bladgrönt (kallas Kaltsounia)
- Grekiskt kaffe eller örtte med frukost
Lunch: Dagens huvudmåltid
Välj bland:
- Lamm eller fläsk stuvad med bladgrönt, purjolök och potatis eller ris, eller köttfärs med pasta
- Stekt eller stuvad kyckling med potatis och grönsaker
- Fisk (särskilt sardiner) ofta bakad eller stekt och serverad med kokta bladgrönsaker eller sallad
- Stuvad vegie-rätt (kallad ladera) kokt i tomatsalsa och ibland tillsätts ris eller potatis. Exempel på detta är fyllda grönsaker med örter och ris; Kålrullar med ris/färs; ratatouille med aubergine (kallad briam); Spenatrisotto (kallad spanakoriso); purjolöksrisotto (kallad prasorizo); stuvad okra och stuvade gröna bönor och morötter.
- Bjällsoppor, grytor och sallader som linssoppa, kikärtssoppa, kikärter i tomatsalsa, haricot bönsoppa, black eye peas med silverbetor, kokt bönsallad
Afternoon tea: Litet mellanmål
- Grekiskt kaffe med skorpor eller olivolja
- Nötter, pumpafrön, rostade kikärter och torkad frukt
- Färsk frukt
Middag: Mindre måltid
Välj mellan:
- Mindre portioner av lunchrester
- Yoghurt med valnötter eller frukt
- Skorpor eller bröd med ost och oliver och sallad
- Soppa
- Ägg kokta i tomater
- Obs: Måltider innehåller ganska mycket olivolja; de åtföljs av surdegsbröd, fetaost, oliver och sallader (med alla grönsaker som är i säsong) eller kokta grönsakssallader (dessa kan inkludera vildbladig cikoria, rödbetor, broccoli och zucchini).
Ett till två standardglas vin kan drickas till måltid eller sprit efter måltiden.
Recept med medelhavskost att prova
- Fyllda spetsade paprikor med feta- och mintyoghurtdipp
- Gurkmejahummus med lammfärs Kawarma
- Macadamia smulad lax i salladsbägare
- Chia-stekt tonfisk med regnbågssallad
- Blandade rostade grönsaker, romanesco, morötter, spenat och kikärter
- Tomat-, valnöts- och kikärtsgryta