Sunday, January 23
Shadow

Symptom på att du Äter för Lite – Komplett Guide

Så håller du din hälsa på rätt spår över julen | Friskvårdens hus

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, behålla din nuvarande vikt eller gå upp mer, spelar kalorier roll. Ja, delvis för att de kan påverka din vikt och kondition, men också för att de har det mycket grundläggande men enormt viktiga jobbet att hjälpa dig hålla dig vid liv.

Kalorier ger bränsle till vävnaderna i din kropp som din hjärna, hjärta, lever och njurar.

Att konsumera precis tillräckligt kommer inte att minska det, eftersom din kropp och själ kan lida på många sätt utan rätt näring.

Experter rekommenderar att kvinnor inte går under 1 200 kalorier om dagen. Även då är det det absoluta minimum som kanske inte ger dig alla de näringsämnen du behöver. Med 1 200 kalorier uppfyller du förmodligen majoriteten av dina metaboliska vilokrav [för att hålla din kropp levande och fungerande], men du kommer att känna dig ganska taskig.

Det finns inte många fördelar med att äta för lite kalorier, inte ens långvarig viktminskning. Folk tror att minska kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt eftersom det kan vara det snabbaste, men dessa typer av dieter är verkligen ohållbara. Här delar vi med oss om allt du bör veta om symptomen av att äta för lite.

1. Du är trött hela dagen

Kalorier är lika med energi. När dina kalorier är för låga, är din energi för låg. Utan tillräckligt med kalorier har du inte energin att elda upp vävnader som muskler, eller regenerera dem när du väl har flyttat runt. Det beror på att din kropp allokerar de kalorier du tar in till sin viktigaste uppgift: att stödja delar av din kropp som din hjärna och ditt hjärta. Om du inte har mycket över, kommer det att verka svårare och mycket mindre tilltalande att göra saker som kräver massor av energi.

2. Din vikt minskar inte

Om du siktar på en långvarig viktminskning kanske det inte är det bästa sättet att drastiskt minska dina kalorier. (Om du vill veta mer om intermittent fasta kan du läsa om det här.) Eftersom din kropp är i överlevnadsläge och försöker hålla på så många kalorier den kan istället för att bränna i sin vanliga takt, kan din vikt platåa.

Det som är bra är att denna process inte är omedelbar, så oroa dig inte för att du har förstört din ämnesomsättning för livet eftersom du inte har ätit tillräckligt på sistone. Det tar en betydande mängd tid och en betydande mängd viktminskning att försätta din kropp i svältläge. Det finns ingen bestämd tid eller viktminskning det tar att gå in i svältläge, det är en individuell sak.

Detta är ett av de mest paradoxala symptomen på någon som äter för lite, och det går ofta hand i hand med överträning. Du kanske blir förvånad över att höra att jag sällan har arbetat med en viktminskningsklient som uppenbart överätit. Faktum är att många av mina kunder kommer till mig på extremt lågkaloridieter (cirka 1 000 till 1 200 kalorier per dag) kombinerat med sex till sju dagar i veckan av intensiv träning som CrossFit eller långdistanslöpning.

Av goda skäl är de extremt frustrerade över att deras vikt inte förändras; för några av dessa klienter har deras vikt faktiskt ökat sedan de tappade sitt matintag och började träna mer. Många av dessa kunder äter också en kost med mycket låg kolhydrat med målet att snabbt gå ner i vikt.

Vi har tränats att tro att kroppen är en maskin, och vi kan mata in och mata ut våra kalorier på ett sätt som kommer att orsaka viktminskning. Så det är förståeligt varför dessa kunder förväntar sig att se viktminskning från ett sådant betydande kaloriunderskott.

Men faktum är att de helt enkelt inte kan gå ner de sista kilona oavsett hur lite de äter. Varför är detta?

Medan ett kortvarigt, måttligt kaloriunderskott kan leda till hållbar viktminskning (tänk 300 till 500 kalorier per dag), inducerar mycket större underskott förändringar i din kropps ämnesomsättning för att hålla din kropp i en homeostatisk balans. Din kropp gillar inte stora, drastiska förändringar, och den kommer att göra ändringar i dina sköldkörtel-, binjure- och könshormoner för att minska din totala kaloriproduktion.

Dessa förändringar inkluderar att minska aktivt sköldkörtelhormon, stänga av könshormonproduktionen och höja stresshormoner som kortisol. (1, 2, 3, 4, 5) Kroniskt förhöjt kortisol leder till både leptin- och insulinresistens, ett katastrofalt hormonellt tillstånd som kan hålla kroppsvikten hög.

Dessa hormonella förändringar kan leda till avstängd viktminskning och kvarhållande av kroppsfett, tillsammans med många andra negativa hälsoeffekter som går utöver motståndskraft mot viktminskning. Så om du har ätit mycket mindre och tränat mycket mer i ett meningslöst försök att gå ner i vikt, fundera över om denna strategi har fungerat för dig.

3. Du är förstoppad hela tiden

Det finns två huvudorsaker till att underätande kan leda till förstoppning. För det första, om du inte äter tillräckligt, kanske du inte får i dig tillräckligt med fibrer, vilket är nyckeln för att hålla matsmältningssystemet igång. Men när du inte äter tillräckligt kan du också vara uttorkad. Din kropp ofta förvirrar törst efter hunger. Om du ignorerar hunger kan det hända att du av misstag ignorerar törstsignaler också. Fiber kan bara göra sitt jobb för att hjälpa dig att gå på toaletten om du har tillräckligt med vatten i ditt system.

Det finns några anledningar till varför kronisk underätning kan orsaka förstoppning. Det mest uppenbara är att avföring består av avfall från matsmältningen, så om du inte får i dig tillräckligt med mat kommer din avföring inte att ha mycket utrymme.

Den mindre uppenbara men mer sannolika anledningen till att underätande kan leda till förstoppning beror på effekterna av undernäring på sköldkörtelhormon. Som jag diskuterade tidigare, orsakar underätande en nedreglering av T3, det aktiva sköldkörtelhormonet.

Detta kan leda till ett tillstånd som kallas euthyroid sick syndrome, där T3 är lågt, omvänt T3 är högt och sköldkörtelstimulerande hormon och T4 ofta är normala. I detta tillstånd utvecklar din kropp hypotyreossymptom utan att nödvändigtvis visa någon förändring i de typiska sköldkörtelfunktionsmarkörerna som de flesta läkare kontrollerar.

Förstoppning är ett mycket vanligt symptom på hypotyreos. Aktivt sköldkörtelhormon hjälper till att stimulera peristaltiken i tarmen, vilket håller matsmältningen att nynna jämnt. När T3 sjunker saktar tarmrörligheten ner, vilket kan leda till kronisk förstoppning. Så om du bara har avföring varannan dag, kontrollera ditt kaloriintag och se till att du inte äter för lite.

4. Du är ständigt hungrig

Ja, det är ett okomplicerat symptom, men det är värt att notera att du inte ska känna att du ständigt är hungrig. Hunger betyder att din kropp skickar en signal till dig. De hormoner som är viktigast för hungergenerering och mättnad är leptin, ghrelin och cholecystokinin. De förändras beroende på mängden mat du äter, och de påverkas när du minskar ditt totala matintag.

Tillsammans berättar de för din hjärna när du ska äta och när du är mätt. När du inte äter tillräckligt, håller de inte bara käften – de förblir fortfarande aktiva och uppmanar din hjärna att be om mer mat.

5. Ditt humör är helt oförutsägbart

Har du någonsin hört ordet “hangry” förut?

Det hänvisar till tillståndet av ilska och irritabilitet till följd av att vara hungrig. Och även om det är en påhittad term, finns det faktiskt vetenskapliga bevis för existensen av detta flyktiga känslotillstånd orsakat av otillräckligt matintag.

Som jag nämnde tidigare kan brist på att äta tillräckligt med mat leda till hypoglykemi eller lågt blodsocker. Eftersom hjärnan kräver blodsocker för att fungera optimalt, när det börjar sjunka, är en av de första kognitiva processerna som lider självkontroll.

Din förmåga att utöva självkontroll gör att du kan:

  • Fokusera din uppmärksamhet
  • Reglera dina känslor
  • Hantera stress
  • Motstå impulsivitet
  • Avstå från aggressivt beteende

Så om du alltid är på en kort lunka, eller om ditt humör ständigt pendlar mellan glad och irriterad eller orolig, se till att du inte äter allvarligt innan du gör några andra betydande förändringar av din kost och kosttillskott eller medicinering.

En del av den irritabiliteten handlar om att gå miste om den roliga psykologiska komponenten av att äta.

Människor har psykologiska anknytningar till mat av olika anledningar. Det kan ge oerhört mycket nöje. När du tar bort det kan det skapa negativa känslor.

Men hormoner orsakar också en del av det vittnesmålet. Vanligtvis börjar denna process när ditt blodsocker är lågt”, säger Pojednic. Tillsammans med ghrelin, som binder till en receptor i hjärnan för att signalera hunger, kan epinefrin [aka adrenalin] leda till hängare.

Och i kombination med de psykologiska effekterna av att beröva dig själv, är att äta för få kalorier ett enkelt sätt att känna sig frustrerad och på kant.

6. Du håller dig till din lågkaloridiet för det mesta, men ibland tappar du helt kontrollen

Att unna sig är en del av livet, och det är inget fel med det. Det är ganska mycket viktigt för att hålla sig frisk. Det är därför när du aldrig tillåter dig själv att unna dig, kan du hamna i spiral och äta så mycket att du kan göra dig själv sjuk.

När du berövar dig själv något blir frestelsen att överdriva när du har tillgång till det nästan omöjlig att övervinna.

Du vill vara säker på att du äter tillräckligt med hälsosam mat, men också att du tillfredsställer den psykologiska lusten att ha underbar mat som kommer att ge dig njutning. Att förneka dig själv kan göra dig redo för ett hetsartat beteende.

7. Du känner dig ofta riktigt törstig

Om du inte äter tillräckligt kan du gå miste om viktiga elektrolyter, som är mineraler i din kost som kalcium, natrium, kalium och magnesium. Ett sätt du kan inse att dina elektrolytnivåer är avstängda är genom konstant törst. Natrium och kalium håller dina hydreringsnivåer lämpliga.

Om du tror att varje magknip faktiskt är hunger, kanske du missar de där törstsignalerna och slappheten i vattenavdelningen. Även om du får i dig tillräckligt med kalorier, är det inte förhandlingsbart att hålla sig hydrerad.

Om du inte äter tillräckligt kan ett otillräckligt kaloriintag vara grundorsaken till dina hälsoproblem. Ta reda på hur du känner igen tecken på underätande.

I vårt moderna samhälle med dess till synes oändliga utbud av snabbmat och skräpmat, verkar det uppenbart för de flesta varför vi har att göra med en fetmaepidemi. Billig mat av låg kvalitet omger oss, och det finns inte tillräckligt med tid i världen för att träna bort alla överflödiga kalorier som finns i vår matförsörjning.

8. Du kan inte bli gravid

Forskare har länge vetat att lågkaloridiet och otillräckligt kroppsfett kan leda till infertilitet och amenorré hos kvinnor. En av de vanligaste manifestationerna av detta problem är känd som hypotalamisk amenorré, som kännetecknas av oregelbunden menstruation eller amenorré och låg energitillgång, med eller utan ätstörning..

Oregelbunden menstruation betyder inte nödvändigtvis en utebliven mens; det kan helt enkelt betyda att en kvinna har en anovulatorisk cykel, vilket betyder att det inte frigörs något ägg under ägglossningsperioden.

Hypotalamus amenorré orsakad av kronisk kaloribrist är också associerad med fysiologiska förändringar som hypotalamus-hypofys-binjure- (HPA)-axelöveraktivitet (även känd som binjuretrötthet) och störningar i hypotalamus-hypofys-tyreoidea-axeln (även känd som sydothyreoideasyndrom).

Jag har arbetat med många klienter som återhämtat sig efter att ha återgått till ett normalt kaloriintag. Jag har till och med haft en klient som äntligen kunde bli gravid när hon bytte till en diet med högre kalorier, efter att hennes läkare sa till henne att hon alltid skulle vara infertil.

Så om du har kämpat för att bli gravid och du har en historia av bantning och träning för att gå ner i vikt, är det möjligt att din lågkaloridiet hindrar dig från att bli gravid.

9. Ditt blodsocker ligger på en berg-och dalbana

Medan många människor skyller överdriven kolhydratkonsumtion för vilda blodsockersvängningar, kan du bli förvånad över att få veta att otillräcklig kalorikonsumtion kan orsaka lika många problem med blodsockerkontrollen. Det vanligaste problemet som kommer från kronisk underätning är hypoglykemi eller lågt blodsocker.

Hypoglykemi definieras som blodsocker under 70 mg/dL, även om vissa människor upplever symtom vid högre blodsockernivåer. Vanliga symtom på hypoglykemi inkluderar:

  • Hunger
  • Skakighet
  • Ångest
  • Yrsel
  • Svettas
  • Svaghet
  • Förvirring
  • Förändringar i humör

Svårt underätande kan lätt orsaka hypoglykemi, särskilt i kombination med träning. Och eftersom många människor mår bättre av att äta sockerhaltiga livsmedel när de är hypoglykemiska kan detta leda till den vanliga cykeln med höga och låga blodsockersvängningar som gör att kroniska dietare äter för mycket eller blir sugna på skräpmat.

Detta är ännu en anledning till att den mest hållbara dieten för viktminskning ger tillräckliga kalorier för att hålla dina hormoner och blodsocker jämnt.

10. Du kan inte somna (eller sova)

Sömnlöshet och andra sömnstörningar är ett av de vanligaste hälsoproblemen som mina klienter kommer till mig för att få hjälp att fixa. Detta är särskilt vanligt hos kvinnor i klimakteriet som verkar vara särskilt benägna att få dålig sömn trots allmänt god sömnhygien och en hälsomedveten livsstil.

Märkligt nog är ett av de första symtomen som förändras när man byter till en lämplig kost en betydande förbättring av sömnvaraktighet och kvalitet. Även om individer inte nödvändigtvis vaknade hungriga, upptäcker många att ett ökat kaloriintag (särskilt från kolhydrater) kan leda till att de somnar snabbare och slutar vakna på natten.

En anledning till detta kommer troligen från den förbättrade blodsockerkontrollen som uppstår från ett lämpligt kalori- och kolhydratintag. När ditt blodsocker sjunker över natten måste din lever frigöra sitt lagrade glukos (i form av glykogen) för att hålla ditt blodsocker stabilt.

Om du ständigt äter för lite, speciellt om du dessutom övertränar, kommer din lever inte att ha de glykogenlager den behöver för att hålla ditt blodsocker stabilt. I det här fallet måste din kropp frigöra stresshormoner som kortisol och adrenalin för att främja glukoneogenes, processen att skapa ny glukos. Om dessa stresshormoner höjs tillräckligt högt kan de faktiskt väcka dig mitt i natten.

Att se till att du äter tillräckligt överlag och eventuellt inkludera ett kolhydrat- och fetttätt mellanmål vid sänggåendet en till två timmar innan du går och lägger dig kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt över natten, vilket leder till mer vilsam, oavbruten sömn.

Några av mina favoritexempel på balanserade mellanmål är:

  • Ett äpple och 1 till nötsmör
  • En halv sötpotatis och smör
  • Bär och kokosmjölk
  • En banan och macadamianötter
  • Helfet yoghurt med en klick honung

11. Du är alltid kall

Kalorirbegränsningar är känt för att orsaka en sänkning av kroppstemperaturen. Även om vissa förespråkare för kalorirestriktioner menar att detta är ett tecken på förväntad livslängd, anses det att detta inte är ett bekvämt sätt att leva på en daglig basis. Oavsett om detta förlänger vår livslängd eller inte, vem vill ständigt känna sig kall på en daglig basis?

En sänkt kroppstemperatur kan bero på en minskning av termogenesen, eftersom din kropp behöver en viss mängd intagna kalorier för att skapa värme, såväl som på de hormonella förändringar som kommer från kalorirestriktioner, såsom minskning av sköldkörtelhormon och störning av HPA-axeln . Lågt insulin kan också leda till låg kroppstemperatur, så vissa personer på en diet med mycket låg kolhydrat kommer också att uppleva detta symptom.

12. Du tappar hår

Håravfall är ett av de första tecknen på näringsbrist, oavsett om det är kalorier, protein eller båda. Det förvärras av de hormonella förändringarna som utvecklas från kronisk underätning, inklusive en minskning av könshormoner som progesteron, testosteron och östrogen.  Håravfall är ett annat vanligt symptom på hypotyreos, som, som du har lärt dig, kan utvecklas från långvarig kaloribegränsning.

Om ditt hår faller av i en skrämmande snabb takt, måste du ta en ordentlig titt på din kost. Att konsumera en kalorimässigt lämplig, proteinrik, näringsrik diet för hela livsmedel bör vara det första steget för alla som vill stoppa håravfall i dess spår.

Varför är underätande så vanligt? Det kan hända av ett antal anledningar:

  • En begränsad diet
  • Aktivitetsnivåer över genomsnittet
  • Påfrestning
  • Rädsla för vissa livsmedel och livsmedelsgrupper
  • Upptagen
  • Kronisk bantning
  • Graviditet/amning

Kan något så enkelt som underätande orsaka dina hälsoproblem? Kan otillräckligt matintag vara orsaken till att din diet plötsligt inte fungerar för dig längre? Är din dietplan för “snabb viktminskning” anledningen till att dina jeans blir tightare istället för lösare?

13. Humörsvängningar och dålig psykisk hälsa

Att bli söt-eller matsugen är en sak, men om ditt humör är överallt och eskalerar till båda ytterligheterna dagligen, kanske du vill kontrollera ditt matintag innan du överväger psykiatrisk sjukhusvistelse.

Att ofta uppleva förhöjda och dåligt reglerade känslotillstånd är ytterligare ett tecken på underätande. Hjärnan behöver bränsle för att reglera känslor, och att äta för lite kan till och med förvärra befintliga psykiska tillstånd, som depression och ångest.

14. Oregelbunden menstruationscykel

Precis som vi inte behöver vackert, glänsande hår för grundläggande överlevnad, behöver vi inte heller en period för att överleva. Underätande resulterar i hormonella obalanser som påverkar alla system i kroppen, inklusive reproduktionssystemet.

Att äta för få högkvalitativa kalorier utlöser en svältreaktion i hypotalamus som stör luteiniserande hormon (LH) och stänger av ägglossningen. Detta är vettigt ur ett evolutionärt perspektiv; om det råder brist på mat är det förmodligen inte en bra tid att sätta mer liv i världen!

Undernäring kommer så småningom att få våra reproduktionsprocesser att stoppa eller pausa, så om din cykel är frånvarande eller inkonsekvent är det viktigt att ta en titt på din kost. För män kan lågt testosteron förekomma, vilket även inkluderar låg fertilitet i sin symtomprofil.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *