Vad du ska göra före och efter ett träningspass för bästa resultat

Vad ska du göra före och efter ett träningspass för att maximera dina resultat från ett träningspass?

Du kanske har mittdelen nedåt, men att finjustera dina rutiner före och efter träningen kan hjälpa dig att nå dina träningsmål snabbare och enklare.

1. Ät före ett träningspass

Träna inte på fastande mage om ditt mål är att förbättra prestationsförmågan under ett pass, rekommenderar sport- och prestationsdietist Rebecca Hay.

Ät helst ett mellanmål 45-60 minuter före ett träningspass, eller en större måltid två till tre timmar före träning.

“Äta innan ett träningspass säkerställer att det finns tillräckligt med energi för att lägga 100 procent ansträngning på det passet, särskilt för högintensiva eller långa träningspass”, säger Rebecca, från The Athlete's Kitchen.

Om om du gör ett styrkepass, föreslår Rebecca att ta en mat eller dryck som innehåller en liten mängd protein och någon form av kolhydrater.

Tänk på jordnötssmör eller ägg på rostat bröd, nötter /frön och frukt, kex och hummus eller ett glas mjölk och lite frukt.

“Detta gör att glykogenlagren i musklerna kan fyllas på som förberedelse för träning och de små mängd protein gör att aminosyror är tillgängliga för muskelreparation börja omedelbart”, säger hon.

Om du gör ett mer intensivt träningspass, välj mat med drycker som är rika på kolhydrater.

Du kan välja frukttoast eller kex, och om du tränar tidigt på morgonen kan du ta en sportdryck, fruktjuice eller till och med en kaffe (med komjölk eller sojamjölk).

• Ät rätt: Dietistgodkänd mat du bör lägga i din vagn

2. Värm upp på rätt sätt

Ge dig själv tillräckligt med tid för en fem till 10 minuters uppvärmning innan något träningspass, säger Michael Cunico, fitnesschef på Fitness First .

“Detta kommer att få din kropp och själ redo för fysisk aktivitet”, säger han.

“En bra uppvärmning kommer att bestå av rörelser som förbereder de muskler och leder du ska belasta, en gradvis ökning av puls och kärntemperatur och helst även förbereder nervsystemet för vad som komma skall.”

Extra mil: Hur man gör din träna hårdare

3. Ta dig tid att svalka dig

Se till att avsätta tid efter ett träningspass för att svalka dig, säger Michael.

“All aktivitet som hjälper din puls och andning att långsamt återgå till vilonivåer är lämplig, till exempel stretching eller rörlighetsövningar eller en lägre intensitetsversion av vilket träningspass du just har utfört”, säger han.

• Paus: Kan jag träna om jag är sjuk?

4. Tanka tanken efter träningen

“Helst kommer mellanmålet eller måltiden som konsumeras efter ett träningspass att innehålla lite protein för muskelreparation och kolhydrater för att fylla på muskelglykogenlagren”, säger Rebecca.

Några bra mellanmål inkluderar yoghurt, en ostmacka, frukt och nötter eller bakade bönor på rostat bröd.

Rebecca säger om du sitter ner och äter lunch eller middag, se till att din tallrik har rätt sammansättning:

Ungefär en tredjedel av din tallrik bör innehålla proteinrik mat som kyckling, fisk, tofu eller magert kött.

• En tredjedel bör vara kolhydrater som ris, pasta, quinoa, bröd eller frukt.

Resten bör bestå av grönsaker eller annan salladsmat.

5. Få en god natts sömn

“Om du inte får tillräckligt med sömn kan det ha en övergripande negativ inverkan på din träningsprestation, men det gör det också svårare för din kropp att reparera och återhämta oss effektivt efter ett träningspass”, säger Michael.

Det beror på att vi frigör majoriteten av mänskligt tillväxthormon när vi sover, och HGH är avgörande när vi tränar eftersom det ökar muskeltillväxten , styrka och träningsprestanda.

För optimal återhämtning, se till att du prioriterar sömn efter ett stort träningspass.

Söt sömn: Vad hände när jag började prioritera sömn

Skrivet av Tania Gomez