Sunday, January 23
Shadow

Varför ska man äta Magnesium? Hälsofördelar Magnesium

Magnesium: Varför du behöver det, brist, hur du får i dig mer i din kost

Vitaminer och mineraler kan fungera som magiska elixirer när det gäller att förbättra din hälsa. Vill du ha tjockare, blankare trådar? Vitamin D, som påskyndar follikeltillväxt och styrka, kanske kan hjälpa. Behöver du ta dig igenom den sista uppsättningen marklyft? Benstärkande kalcium kan hjälpa till med det.

Vill du få bättre sömn eller förbättra ditt humör? Det visar sig att magnesium kan hjälpa dig att uppnå allt det och potentiellt mer. Här, din primer på magnesium, vad det är bra för och hur man får i sig tillräckligt.

Vad är magnesium?

Enkelt uttryckt är magnesium en mineral – och det är superviktigt för dina kroppsfunktioner. Men vad är magnesium bra för egentligen? Magnesium är absolut nödvändigt i energiproduktion. Det spelar också en avgörande roll i de enzymatiska reaktionerna som driver ditt hjärta och hjärna. Med andra ord stödjer magnesium hundratals kemiska reaktioner eller processer i din kropp, inklusive reglering av muskel- och nervfunktioner, blodsockernivåer och blodtryck samt att göra protein, ben och DNA.

Och det borde inte komma som någon överraskning att magnesium också är förknippat med sjukdoms- och sjukdomsförebyggande. En studie från 2018 i International Journal of Endocrinology fann att magnesium kan spela en roll för att förebygga typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom, högt blodtryck, kronisk njursjukdom och stroke.

Även om magnesium är avgörande för dina kroppsfunktioner, är det mycket möjligt att du inte får i dig tillräckligt. Studier har visat att nästan två tredjedelar av amerikanerna inte får det rekommenderade dagliga intaget av magnesium – 310-320 mg för vuxna kvinnor och 350-360 mg för gravida vuxna kvinnor. En anledning: Mineralet finns i överflöd i grönsaker – särskilt mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål och grönkål – men 90 procent av vuxna äter inte tillräckligt med produkter.

Fullkorn och bönor är andra toppkällor, men många människor konsumerar också för få av dessa hälsosamma livsmedel. Aktiva kvinnor måste vara särskilt vaksamma på sitt magnesiumintag – mineralet går förlorat genom svett, så om du svettas mycket under träning kan din kropp kräva mer.

Stressen tömmer också magnesiumlagren. Mineralet lever vanligtvis inuti celler i kroppen, men när ångest slår till migrerar det utanför cellerna som en skyddande mekanism för att hjälpa dig att klara det. Under svåra tider utsöndrar kroppen magnesium som svar. För att göra saken värre, vissa saker vi gör för att hjälpa till att hantera spänningen, som att dricka extra koppar kaffe för att hålla energin eller ta flera glas vin för att koppla av, försämrar också nivåerna av mineralet.

För mycket koffein och alkohol kan tömma magnesium i våra kroppar.

De goda nyheterna? Att få i sig magnesium är ganska enkelt. Framöver förklarar experter hur man gör just det – plus de hälsofördelar med magnesium som du bör känna till. (Relaterat: De absolut bästa vitaminerna och mineralerna för vacker hud)

Magnesium hälsofördelar

Om du undrar, “vad är magnesium bra för?” den här listan över specifika hälsofördelar med magnesium hjälper dig att förklara det för dig.

Minskar muskelkramper

Detta kan vara den mest välkända hälsofördelen med magnesium, men det är värt att nämna. Om du känner dig särskilt öm och trött när du lyfter, kan din rekommenderade dagliga dos magnesium hjälpa till att lindra dessa värk. Här är anledningen: När du tränar säger din hjärna åt dina muskler att “skjuta” genom att signalera en frisättning av kalcium från en struktur inuti dina muskler; att kalcium gör att muskelfibrerna förkortas och dras samman (därmed kramper eller ömhet).

Men magnesium “fungerar som “Yin” till kalciums “Yang”, som motverkar kalcium och i sin tur låter dina muskler slappna av som förberedelse för nästa sammandragning, säger hon. Så ju mer magnesium tillgängligt för att kompensera för kalciumuppbyggnaden, desto färre kramper.

Och även om man bara följer en rigorös träningsregim kan bidra till ömhet i kroppen, påpekas att andra typer av muskelspasmer – som de som härrör från din livmoder under en period – också kan lindras med magnesium. Magnesium hjälper den sammandragande muskeln, eller livmodern, att slappna av genom att motverka kalciumet där också, förklarar hon. (Relaterat: Det bästa sättet att minska dina PMS-symtom, enligt vetenskapen)

Stödjer hjärthälsa

En genomgång av studier från 2018 tyder på att högre nivåer av magnesium i kroppen är associerade med en minskad risk för vissa hjärt-kärlsjukdomar (d.v.s. högt blodtryck, stroke). Magnesium ökar kväveoxiden i blodet, vilket hjälper till att slappna av blodkärlen och lugna musklerna”, inklusive de i ditt hjärta. Och genom att göra det, tros magnesium hjälpa till att sänka ditt blodtryck, vilket är nyckeln till att förebygga hjärtsjukdomar. Dessutom hjälper magnesium dig att upprätthålla ett stabilt hjärtslag. Utan detta kraftfulla mineral kan kalcium överstimulera ditt hjärtas muskelceller.

Lindrar depression

Låga nivåer av magnesium har kopplats till en ökad risk för depression. Så att få tillräckligt med magnesium kan faktiskt öka ditt humör och förbättra din mentala hälsa. I grund och botten kan för lite magnesium och för mycket kalcium göra att dina hjärnsynapser fungerar oregelbundet.

Det är samma typ av väg som vi ser med muskelspasmer – bara denna spasm händer i hjärnan. Och även om vetenskapen som fann att magnesiumtillskott kan lindra depressiva symtom – är lovande, är de exakta effekterna av mineralet på hjärnan och humöret inte helt förstått.

Minskar risken för njursten

Förutom att fylla på vatten kan det också hjälpa dig att undvika njursten att hålla jämna steg med ditt magnesiumintag. Mineralet hjälper till att kompensera uppbyggnaden av kalcium i dina njurar och i sin tur hindrar det från att kristallisera. njursten bildas när kalcium binder till andra mineraler och kristalliserar.

Hjälper till att lindra migrän

En sak magnesium är bra för? Migrän. Faktum är attt vissa läkare använder magnesiuminfusioner på akuten för att behandla patienter som kommer in med allvarlig migrän som ett effektivt verktyg för att behandla huvudvärk. En studie från 2015 visade att dagligt intag av 600 mg magnesium minskade migränfrekvensen med 42 procent. Samtidigt noterar American Migraine Foundation att magnesium, med tanke på sin imponerande säkerhetsprofil, är ett av en persons bästa verktyg för att bekämpa och behandla dessa mardrömshuvudvärk.

Förbättrar sömnen

Kan du inte sova? Goda nyheter: En av de möjliga sakerna som magnesium är bra för är sömn. Medan det behövs mer forskning om ämnet, tyder nya bevis på att magnesium kan vara hemligheten till att få mer sömn. I en liten klinisk prövning av 43 äldre personer somnade de som tilldelades 500 mg magnesium under åtta veckor snabbare och tillbringade mer tid i sömn än sina placebo-givna motsvarigheter. Samtidigt noterade en annan liten äldre studie att magnesium kan spela en roll för att hjälpa personer med restless leg syndrome att uppnå bättre sömn.

Hur man vet om du får i dig tillräckligt med magnesium

Även om det inte är lika exakt som ett blodprov kan lyssnande på din kropp hjälpa dig att ta reda på om du får i dig rikliga mängder av mineralet eller inte – och poängsätta magnesiums hälsofördelar. Dåsighet, trötthet och letargi kan alla antyda låga nivåer av magnesium eftersom mineralet spelar en viktig roll i energiproduktionen.

På samma sätt kan du uppleva benkramper, sockersug, högt blodtryck, ångest, förstoppning eller sömnsvårigheter.

Du kan också uppleva aptitförändringar och influensaliknande symtom som illamående, kräkningar och svaghet.

Men hur kan du veta om din trötthet och influensaliknande symtom beror på magnesiumbrist i motsats till annan stress? Tja, det är inte så självklart.

Om dina influensaliknande symtom kommer plötsligt är det förmodligen något annat, eftersom vitaminbrister utvecklas (och visar sig) långsamt. Men din bästa insats för att avgöra om du har en brist? Be din läkare om ett blodprov.

Det är dock viktigt att notera att sannolikheten för att ha magnesiumbrist som en annars frisk person är ganska låg, enligt NIH. Och det är allt tack vare dina njurar, som naturligtvis begränsar hur mycket magnesium som utsöndras när du kissar.

Den rekommenderade mängden magnesium varierar beroende på ålder och kön

Följande är de rekommenderade kosttillskotten (RDI) för magnesium:

  • Åldrarna 19–30
  • Män: 400 milligram (mg)
  • Kvinnor: 310 mg
  • 31 år och äldre
  • Män: 420 mg
  • Kvinnor: 320 mg

Gravida och ammande kvinnor bör konsumera mer magnesium. Beroende på ålder varierar det rekommenderade diettillägget (RDA), eller mängden som behövs för att nå tillräckliga nivåer, för dessa kvinnor från 310 till 400 mg.

Hälsoförhållanden Magnesium kan förebygga eller hantera

Som en allt-i-all-mineral kan magnesium ha en hjälp att ta itu med flera hälsotillstånd. Magnesium spelar en roll i en rad olika kroppsfunktioner. Människors hälsa är bättre när de har mer i kosten från mat eller kosttillskott. Så här kan det hjälpa dig att hålla dig frisk om du mår bra och hur det kan spela en roll i en behandlingsplan.

Magnesium kan förbättra insulinfunktionen vid typ 2-diabetes

Preliminära studier visar att magnesium kan förbättra insulinkänsligheten. En studie från december 2017 i tidskriften Diabetes Care fann att personer med högst intag av magnesium hade 15 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med gruppen som konsumerade lägst mängd. Mineralet tillåter insulin att vara mer lyhörd för sockret i blodomloppet och transportera det in i dina celler snabbare.

Ångest kan dämpas med magnesium, men mer forskning behövs

Magnesium kan vara fördelaktigt för att balansera signalsubstanserna glutamat och GABA (gamma-aminosmörsyra)”. Till exempel, förlitar sig på magnesium för att dess receptorer ska fungera korrekt. GABA är en lugnande signalsubstans, medan glutamat är en exciterande. En obalans kan få dig att känna dig på kant, säger Wagner. Medan en recension i tidskriften Nutrients i maj 2017 tyder på att personer som kompletterar med magnesium kan rapportera lägre nivåer av ångest, finns det frågor om kvaliteten på dessa bevis, så mer forskning behövs.

Att inte få i sig tillräckligt kan öka risken för depression

Människor som hade ett lågt intag av magnesium hade 16 procent större risk att få depression, särskilt för vuxna under 65 år, enligt en studie på nästan 9 000 vuxna.

Faktum är att forskarna fann att det fanns en 50 procent högre grad av depression bland vuxna som konsumerade den lägsta mängden mineral jämfört med de som konsumerade den högsta mängden.

Magnesium är inte bara viktigt för de signalsubstanser som håller humöret på en jämn köl, utan det kan också hjälpa till att kontrollera inflammation, en annan faktor som tros vara kärnan i att utveckla psykologiska störningar, konstaterar forskare.

Magnesium kan minska huvudvärk och migrän

Många rekommenderar magnesium för vanlig huvudvärk och migrän. Det är ett riktigt grundläggande ingrepp som kan göra en enorm skillnad.

En recension som publicerades i november 2017 antydde att konsumtion av 600 mg magnesium regelbundet i kosten kan hjälpa till att förebygga huvudvärk, även om författarna noterade att fler studier behövs..

Magnesium kan motverka sömnstörningar på flera sätt

För det första kan muskelryckningar på natten hindra dig från att somna eller störa din sömn. Ryckningar eller kramper orsakas ofta av en mineralobalans, så magnesium ofta är ett lätt ställe att börja. Det kan också bidra till att främja lugnet eller förbättra humöret eller ångest, vilket kommer att skapa förutsättningar för bättre vila, säger hon. Det är viktigt att veta vad problemet är som står i vägen för din sömn, eftersom det kommer att informera vilken typ av magnesiumtillskott som är bäst att ta.

Förstoppning

Förstoppning är obehagligt att leva med. Magnesium rekommenderas ofta för att hjälpa till att återupprätta normala tarmrörelser. Vissa typer av kosttillskott är bäst för att främja produktiva tarmrörelser. Mat med magnesium innehåller också ofta fibrer och kan förebygga förstoppning.

Magnesium är viktigt för att förebygga benfrakturer

Magnesium har en betydande roll i benhälsan. Alla med en historia av osteopeni eller osteoporos bör därför överväga att komplettera med extra magnesium tillsammans med kalcium och vitamin D. Men det kan vara till hjälp innan det når den punkten. Mineralet är en fysisk komponent i dina ben, påpekar forskare i en studie från april 2017 publicerad i European Journal of Epidemiology.

De tittade på sambandet mellan serummagnesiumnivåer och oddsen för benfraktur hos män och fann att låga nivåer var en oberoende riskfaktor för fraktur. För kvinnor hade de som uppfyllde rekommendationerna för magnesiumintag antingen via mat eller kosttillskott en 27 procent lägre sannolikhet att få frakturer i framtiden jämfört med personer som kom till korta, säger en studie från juni 2017 i British Journal of Nutrition.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *