Monday, January 25
Shadow

Är det Farligt att Äta för Mycket Fibrer?

Hur mycket fibrer i din kost är för mycket? Och om du överstiger det dagliga rekommenderade intaget, är det farligt och kan du riskera eventuella symptom?

Om du äter en lågkolhydrat- eller kalorifattig diet eller om du inte konsumerar en diet rik på fiber som bönor, spannmål, frukt och grönsaker kan det säkert vara svårt att uppfylla den dagliga fiberrekommendationer.

För andra är det kanske lättare än någonsin att uppnå våra fiberrekommendation med ett överflöd av stora varumärken, fiberrika snacks i många livsmedelsbutiker. Proteinbars och förpackade snacks innehåller ofta massor av fibrer och är lätta att konsumera när som helst.

Medan många kämpar för att nå de rekommenderade dagliga fibermålen, kämpar många andra för att undvika att konsumera “för mycket” fiber.

Men vad händer egentligen när vi överstiger det dagliga rekommenderade intaget av fibrer

Hur mycket fiber är för mycket?

Adekvat intag för fiber är 14 g per 1 000 kcal per dag. Proteinbars till exempel, innehåller ofta 15 g fiber och har vanligtvis bara 200-250 kalorier per portion! Om du åt två fiberrika barer per en dag, skulle du inte behöva mer fiber för dagen, men du skulle fortfarande ha flera måltider kvar för dagen. Om du också åt 2-3 måltider som är rika på närings, hela livsmedel, kan du hamna 2-3 gånger det rekommenderade fiberintaget.

Den exakta mängden fiber som är “för mycket” kommer att variera för varje person. Att ändra fiberintaget från dag till dag är viktigt. Om du konsekvent konsumerar 30 g fiber men sedan konsumerar 60 g fiber på en dag kommer du antagligen att märka negativa biverkningar. Å andra sidan kan andra personer vara van vid att äta 60 g fiber per dag utan negativa biverkningar. Med det sagt är definitionen av vad som är “för mycket”

Observera om du känner dig obehagligt uppblåst, gasit förstoppad eller mätt, eftersom dessa alla kan vara tecken på onödigt högt fiberintag.

Fallet för fiberrika dieter

Fiber, en osmältbar typ av kolhydrat, har kortvariga och långsiktiga hälsofördelar. En diet med hög fiber har förknippats med minskat kolesterol och blodtrycksnivåer och kan hjälpa till att lindra symptom på inflammatorisk tarmsjukdom. Högfiberdieter kan också minska risken för flera sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, bröstcancer8och bukspottkörtelcancer.

Det finns två huvudtyper av fiber, och båda är nödvändiga för att uppnå hälsofördelar.

Löslig fiber bromsar magtömningen, kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och kan hjälpa dig att känna dig full, medan olöslig fiber kan hjälpa dig att flytta mat genom ditt matsmältningssystem. Löslig fiber finns i livsmedel som havre, frukt, grönsaker och bönor; olöslig fiber finns i livsmedel som intakta fullkorn, fruktskinn, rotgrönsaker och bladgröna grönsaker.

Biverkningar av för mycket fiber

Det finns mycket bevis som tyder på att fiberrik diet är till nytta på lång sikt, men om du konsumerar en diet rik på fibrer kan du uppleva negativa biverkningar från ditt höga fiberintag. Eftersom fiber inte smälts kan det vara svårt för stora mängder fiber att röra sig genom matsmältningssystemet. Om du är orolig för att ditt fiberintag är för högt är här några tecken att leta efter:

Att känna dig obekvämt mätt

Ett av de vanligaste tecknen på att ditt fiberintag är för högt är helt enkelt att känna dig för mätt, vilket kan leda till minskad aptit och matintag. Det är inte bara att konsumtion av en fiberrik mat kan få dig att känna dig mätt när du är redo att äta, utan snarare att alltför högt fiberintag kan göra dig smärtsamt mätt i flera timmar efter att måltiden är över. Det kan vara svårt att äta vid din nästa måltid om du fortfarande är obehagligt mätt från din sista måltid.

Uppblåsthet eller gas

Stora mängder fiber i GI-kanalen kan leda till uppblåsthet och gas. Fiber skapar bulk, och bakterier i kolon kan smälta fiber och skapa gas som ett resultat. Uppblåsthet och gas kan också åtföljas av buksmärta. Graden av smärta kan variera från liten till mycket allvarlig beroende på din situation.

Diarré eller förstoppning

Att konsumera en diet med hög fiber utan tillräckligt vätskeintag kan leda till förstoppning, särskilt om mycket av fibern är löslig fiber, t.ex. från frukt eller havregryn. Om förstoppning inte behandlas kan tarmblockering uppstå; Men att minska fiberintaget kan bidra till att lindra förstoppning.  Å andra sidan, för mycket olöslig fiber, t.ex. från bladgrönsaker eller vete, kan pressa innehållet i magtarmkanalen snabbt och orsaka diarré.

Dålig näringsupptagning

Dåligt näringsupptag är en mindre uppenbar biverkning av att konsumera dieter med hög fiber, men det är ändå viktigt eftersom det kan få negativa hälsotillverkningar på lång sikt. Fiber kan binda och till och med minska absorberingen av vissa mineraler, såsom kalcium, magnesium, järn och zink.

Emellertid har studier på människor och djur inte visat denna minskade absorption hittills; minskning av mineralabsorption kan kompenseras av kolonfermentering av kostfiber, vilket kan frigöra bundna mineraler och främja deras absorption. Ändå är det en bra idé att vara medveten om det totala näringsintaget om du konsumerar en fiberrik diet.

Minerala interaktioner

Både olöslig och löslig fiber kan interagera negativt med mineraler. Men det är de olösliga fiberrika livsmedel, som fullkorn och vissa grönsaker, som utgör det större hotet. Detta beror på att olösliga fiberrika livsmedel innehåller naturliga livsmedelskemikalier som kallas fytater och oxalater. Dessa föreningar stör absorptionen av järn, kalcium och zink. Såvida det enda du äter varje dag är fibrer, kommer du emellertid troligtvis inte att uppleva större problem med mineralupptag.

Gas och uppblåsthet

Fiber är grovt i matsmältningskanalen. Även om det är en typ av kolhydrater, saknar mänskliga kroppar någon typ av enzym för att helt bryta ner det. Därför bidrar det inte till några kalorier till din diet. Eftersom fibrösa partiklar – tänk på de yttre skalen av majs eller frön – reser genom tarmen relativt intakt, kommer de säkert att orsaka en klump i magen om tarmkanalen inte är van vid dem. Genom att äta in en stor mängd fiber vid ett tillfälle, eller plötsligt öka mängden fiber du får varje dag, kommer du antagligen att uppleva uppblåsthet och eventuellt pinsamma episoder av flatulens.

Problem med avföring

Att få för mycket fiber kan vara dåligt för din regelbundenhet. Beroende på din naturliga flora och vilken typ av fiber du konsumerar, kan tarmen binda ihop och lämna dig förstoppad under en längre tid. Du kan dock ha motsatt effekt. Ibland får du plötsligt upp ditt fiberintag att du har okontrollerbar diarré eftersom ditt system fungerar för att snabbt dra vatten och spola ut det. Hursomhelst är du tvungen att gå igenom en del kramp i buken tills du är regelbunden igen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *