Monday, April 22
Shadow

Är det Farligt att Äta för Mycket Frukt?

Oavsett vilken typ av diet som följs, kan nästan alla vara överens om att äta grönsaker är en bra idé.

När det gäller frukt, pågår emellertid en mycket högre och kontroversiell debatt.

Å ena sidan hävdar en del folk att sockret i frukt kommer att orsaka spikar i blodsocker och leda till viktökning. Å andra sidan säger andra att frukt hjälper till med viktminskning och är avgörande för att tillgodose näringsbehov. Så vem har rätt – är frukt bra eller dåligt för vår hälsa? Och är det farligt att äta för mycket frukt? Missar vi någonting om vi undviker frukt? Och viktigast av allt, vad har forskningen att säga om vikt, diabetes och fruktintag?

Dagliga rekommendationer för frukt

Få länder lämnar specifika rekommendationer för att konsumera frukt och väljer istället att ge en rekommendation för frukt och grönsaker tillsammans. Till exempel rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) 400 g (eller 5 “portioner”) frukt och grönsaker per dag för att minska risken för kronisk sjukdom och säkerställa ett tillräckligt näringsintag. Mer kan dock vara bättre när det gäller frukt och grönsaker, vilket visades i en studie från 2014 där konsumtion av mer än 7 portioner frukt och grönsaker per dag var förknippad med en 42% minskad risk för för tidig död.

En annan fråga är om du kan äta för mycket frukt? Baserat på försumbar vetenskaplig bevis är det tyvärr svårt att besvara den här frågan. Även om det finns vissa individer som följer en övervägande fruktdiet som påstår sig ha en optimal hälsa, finns det inga bekräftande studier för att verifiera detta. Men med tanke på att överdrivet fruktintag kan orsaka gas, uppblåsthet, kramper och diarré, tenderar fruktintaget att vara självbegränsande.

Om du tvekar att lägga till frukt till din diet, börja med att integrera 2 portioner per dag, samtidigt som du håller ditt kalorimål konstant.

Eftersom livsmedel som är rika på kolhydrater lätt bryts ner till glukos har det sagts att individer med typ 2-diabetes bör vara medvetna om sitt kolhydratintag och begränsa källorna till “enkla sockerarter”, inklusive frukt.

Resultaten från 3 långtidsstudier bestående av 187 382 manliga och kvinnliga deltagare visade dock att en större konsumtion av hela frukter – i synnerhet blåbär, vindruvor och äpplen – var förknippade med en lägre risk för typ 2-diabetes, medan fruktjuice var associerad med en högre risk.

En uppdaterad analys stödde också denna upptäckt, och rapporterade att individer med högre fruktintag hade en lägre risk för typ 2-diabetes och konsumtionen av 200 g per dag frukt resulterade i en 13% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Frukt och viktökning

I dagens bantvärld har kolhydrater blivit synonymt med viktökning och som ett resultat håller många människor frukt på avstånd.

Men efter decennier av näringsforskning har vi fortfarande inte upptäckt den diet som resulterar i permanent viktminskning (eftersom det verkar som att totala kalorier är viktigare än distributionen av makronäringsämnen).

Vad vi lärde oss från många års forskning är att det inte är nödvändigt att undvika frukt i din diet för att gå ner i vikt. En systematisk översyn som inkluderade 16 observativa och prospektiva studier fann att större fruktintag var förknippat med betydande viktminskning, en lägre risk för övervikt eller fetma och en lägre ökning av kroppsvikt i 11 av de 16 studierna. I de återstående 5 studierna noterades ingen samband mellan frukt och vikt (dvs förlust eller vinst).

Fördelarna med att äta frukt

Baserat på tillgängliga vetenskapliga data verkar det som om det finns fler skäl att äta frukt än att undvika den. Med tanke på att endast 12% av amerikanerna äter den rekommenderade fruktmängden per dag verkar det osannolikt att ökningen i antalet kroniska sjukdomar beror på att vi äter för mycket frukt.

Så varför ska du äta frukt? Förutom att de är läckra, ger frukt oss viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kostfiber, folat, kalium, B-vitaminer, koppar och magnesium. Dessutom är frukt rik på antioxidanter som hjälper till att bekämpa de skador som orsakas av fria radikaler. Slutligen innehåller en typisk servering av frukt (1/2 kopp) endast cirka 60 kalorier och innehåller inget mättat fett, transfett eller natrium.

En lika giltig fråga är om du kan äta för mycket frukt? Baserat på försumbar vetenskaplig bevis är det tyvärr svårt att besvara den här frågan. Även om det finns vissa individer som följer en övervägande fruktdiet (“fruktare”) som påstår sig ha en optimal hälsa, finns det inga bekräftande studier för att verifiera detta.

Om du tvekar att lägga till frukt till din diet, börja med att integrera 2 portioner per dag, samtidigt som du håller ditt kalorimål konstant5. Använd avsnittet “Anteckningar” för att lägga till alla fysiska känslor som du märker och uppmärksamma dina näringsrapporter för att se om tillsats av frukt resulterar i en övergripande mer näringsbeständig kost.

Det är väldigt svårt att äta för mycket frukt

Om du äter “hela” frukter är det ganska svårt att konsumera hela dem.

Din mage har ett begränsat utrymme och den kan bara få plats med så mycket mat. “Hela” frukter tar mycket bulk och utrymme i magen. De arbetar mekaniskt för att få dig att känna dig mätt och nöjd. Även om du skulle vilja äta för mycket “frukt” skulle det inte vara en enkel uppgift.

Så länge de inte de är torkade är alla frukter livsmedel som består av hög volym / låg kalori.

Att känna sig mätt snabbt är ett av orsakerna till att människor ofta inte äter enormt med frukt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *