Rödbetans djupa, överväldigande röda juice har fått ett rykte som en av de mest nyttiga grönsaker.
Även om bladen alltid har ätits användes rödbeta i allmänhet medicinskt för en rad sjukdomar, inklusive feber, förstoppning och hudproblem.
Rödbetor är en bra källa till järn och folat (naturligt förekommande folsyra). Den innehåller också nitrater, betain, magnesium och andra antioxidanter (särskilt betacyanin).
Nyare hälsopåståenden föreslår att rödbetor kan hjälpa till att sänka blodtrycket, öka träningens prestanda och förhindra demens.
I denna artikel undersöker vi om de hälsopåståenden om rödbetor stöds av bevis.
Kan rödbetor sänka blodtrycket?
Rödbeta är rik på nitrater. När de intas tror forskarna att vår kropp omvandlar nitrater till kväveoxid, en kemisk tanke som sänker blodtrycket. En väl genomförd genomgång av de aktuella bevisen från 2013 drog slutsatsen att rödbetasaft var förknippat med en liten blodtryckssänkning.
Ytterligare långvariga prövningar skulle dock behövas och hos människor med större risk för hjärtsjukdom innan vi kan säga att rödbetor är kliniskt användbara.
Rödbetor innehåller nitrater, vilket innebär att de ökar kroppens nivåer av kväveoxid. Kväveoxid – en gas som redan finns naturligt i kroppen – ber våra blodkärl att expandera, öka blodflödet och sänka blodtrycket.
En studie visade att att dricka bara ett glas sockerbetor (eller äta motsvarande mängd) skulle kunna minska det systoliska blodtrycket med signifikanta 4-5 mmHg. Detta gör rödbetor till ett effektivt tillskott för att förebygga och behandla vissa kardiovaskulära tillstånd.
Träningsprestanda
En annan väl genomförd granskning från 2013 undersökte forskning som kopplade rödbetssaft till förbättrad träningsprestanda. Granskningen visade att inaktiva och fritidsaktiva individer såg “måttliga förbättringar” i träningsprestanda från att dricka rödbetsjuice. Granskningen noterade dock att det var mycket liten effekt på elitidrottare.
Kan rödbetor hjälpa till att förhindra demens?
En studie från 2010 föreslog att en diet med hög rödbetorjuice kan öka blodflödet till vissa delar av hjärnan. Detta var emellertid en liten och kortvarig studie med flera begränsningar och som sådan ger inte robusta bevis för att en diet med höga nitrater hjälper kognitiv funktion. Ytterligare forskning behövs i större antal människor under en längre period.
En studie från 2014 tittade på effekterna av rödbetssaft på cyklister, som cyklade i en kammare som var utformad för att efterlikna effekterna av relativt hög höjd (2500 meter över havet).
Forskare fann att cyklister som fick saften hade en blygsam men signifikant ökning när det gällde sina poäng i tidprövningen. i genomsnitt var det en förbättring på 16 sekunder.
Många dietister menar att rödbetor och rödbetssaft, tillsammans med gröna bladgrönsaker, kål och selleri, är mycket användbara som en del av en balanserad diet, eftersom deras nitratinnehåll kan bidra till att sänka blodtrycket.
Att bli aktiv, minska mängden salt i din kost och bibehålla en hälsosam vikt är också viktiga strategier för att få ditt blodtryck under kontroll.
Betalain: Pigment som är otroligt nyttigt
Vad gör rödbetor till så hälsosamma grönsaker? De får sin juvelliknande nyans från betalain, en typ av naturligt växtpigment som ger ett hälsoboost. Betalains innehåller:
- Antioxidanter: Dessa naturliga föreningar skyddar dina celler från skador. Antioxidanter kan sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer eller andra sjukdomar.
- Antiinflammatoriska egenskaper: Pågående inflammation i kroppen är kopplad till flera sjukdomar, inklusive diabetes typ 2, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, astma och fetma.
Dessa pigment har dock en liten nackdel: “De kan göra din urin ljusröd”. Det kan vara lite läskigt om du glömmer att du har ätit rödbetor. Men det är helt ofarligt.
Rödbetor fördelar
- Betalain är bara toppen av isberget. Rödbetor har också några andra fördelar:
- Fiber: Rödbetor innehåller mycket fiber. Fiber kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivån, bibehålla en hälsosam vikt, sänka kolesterolet och hålla dig regelbunden. Den höga fiberhalten i rödbetor hjälper matsmältningen genom att bevisa vår tarm med goda bakterier. Denna ökning av kostfiber kan också hjälpa till med tillstånd som är kopplade till matsmältningssystemet, som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och förhindrar förstoppning.
- Nitrater: Betor innehåller nitrater, som hjälper till att vidga blodkärlen. Det kan hjälpa till med blodtrycket och kan också förbättra atletisk prestanda och hjärnfunktion.
- Vitaminer och mineraler: Rödbetor – och sockerbetor – är en bra källa till folat, ett B-vitamin som är särskilt viktigt under graviditeten. De är också en bra källa till kalium, magnesium och vitamin C.
En hälsosam kost är en färgstark kost. Olika växtfärger betyder olika växtnäringsämnen. Försök att äta något från alla regnbågens färger varje dag.
Röda och lila rödbetor är särskilt höga i en typ av betalain som kallas betacyaniner.
Gula eller gyllene rödbetor är packade med en annan grupp betalain, som kallas betaxantiner.
Hur man äter rödbetor
Nu vet du varför rödbetor är så populära ur ett hälsoperspektiv, hur kan du lägga till dem i din kost?
Konserver på burk är så lätt som det blir. Skär upp dem för en sallad. Eller blanda dem med hummus för en god dip. Om du inte älskar rödbetans jordnära smak balanserar en god dip detta. Se bara till att leta efter konserver utan tillsats av salt eller extra ingredienser.
Värm ugnen
Att rosta rödbetor får fram sin jord-söta godhet. Du kan också skära dem tunna och torka dem i ugnen för att göra krispiga rödbetschips.
Ta ett glas
Rödbetsjuice innehåller inte fiber från hela rödbetor. Men juice kan vara ett bra sätt att konsumera betorna om du använder dem för en att få igång hjärnan eller atletisk förbättring. De flesta livsmedelsbutiker har sockerbetor. Du kan till och med hitta pulveriserade betesafttillskott i fitnessavdelningen i livsmedel eller vitaminbutiker.
Har rödbetor en nackdel?
Innan du börjar äta rödbetor, tänk på: Rödbetor är rika på oxalater, vilket kan bidra till njursten. Om du har njurstenar är det bäst att njuta av rödbetor och rödbetor med måtta, säger Skoda.
För de flesta friska människor är dock oxalater inte ett problem. Som en del av en balanserad, varierad diet kan du helt enkelt inte slå betor.
Rödbetor kan hjälpa människor med hjärtsvikt och hjärtsjukdom
En annan hälsofördel med rödbetor är dess nitratnivåer, som har kopplats till ökad kraft i våra muskler – inklusive vårt hjärta. En studie rapporterad i Circulation: Heart Failure rapporterade att dricka ett glas rödbetasaft förbättrade muskelkraften hos patienter med hjärtsvikt.
Rödbetor kan hjälpa dig att träna längre
Vi har dessa nitrater att tacka igen när det gäller förbättrad träningsprestanda. Detta innebär att tack vare det ökade syret som cirkulerar till våra muskler kan vi prestera på en viss nivå längre.
En studie visade att de uthållighetsförstärkande egenskaperna hos att dricka rödbetorjuice faktiskt kan hjälpa dig att träna upp till 16% längre.
Rödbetor kan hjälpa till att bekämpa cancerceller
Även om det finns begränsade bevis för att stödja detta fullt ut, har initiala studier antytt att en av rödbetans hälsofördelar kan vara en effekt på cancerceller.
Inte många studier har genomförts kring denna fördel ännu, men några har lovat. Vissa djurstudier visade att tumörceller minskade tack vare rödbetas betalainpigment – och en annan human cellstudie fann samma effekt när den användes mot bröst- och prostatacancerceller. Studier hittills stöder inte denna idé.
Rödbetor kan hjälpa symtom på långvariga tillstånd
Med rödbetor som är rika på nitrater sträcker sig hälsofördelarna till vissa kroniska sjukdomar:
Diabetes
Antioxidanten alfa-liponsyra har visat sig ha kopplingar till minskade glukosnivåer, samt ökad insulinkänslighet hos diabetiker. Det har också visat sig minska symtomen på diabetisk neuropati (nervskada).
Demens
En studie visade att en diet med hög nitrat kan förbättra syreflödet till hjärnan hos äldre vuxna – ett problem som finns hos vuxna med demens.
Att äta rödbetor upprätthåller hälsosamma kaliumnivåer
Kaliumbrist – när vi inte konsumerar tillräckligt – kan orsaka trötthet, matsmältningsbesvär och svaghet.
100 gram rödbetor innehåller dock 9% av vår RDA av kalium, så genom att lägga till det i din diet kan du börja se förbättringar i alla dessa områden.
Bekämpa inflammation i hela kroppen
Rödbetor innehåller viktiga pigment som kallas betalains. har visat sig ha olika antiinflammatoriska egenskaper, även om inga humana studier har utförts.
Rödbetor stärker dina ben
6% av vårt dagliga magnesium. Tillsammans med koppar och folat – som också finns i rödbetor – hjälper dessa mineraler våra ben att växa sig starkare.
Rödbeta upprätthåller en hälsosam lever
Att regelbundet dricka sockerbetor eller lägga till dem i din diet har visat sig öka mängden av vissa avgiftande leverenzymer. Dessa hjälper till att skydda orgeln och låter det fungera mer effektivt.
Rödbetor kan främja en hälsosam graviditet
20% av vår RDA av folat (den naturligt förekommande versionen av folsyra) per 100 gram.
Studier har visat att bibehålla en hälsosam nivå av folatintag under graviditeten kan minska risken för fosterskador hos barnet.