Har du någonsin undrat vad en vårdpersonal köper i snabbköpet? Nutritionisten Samara Ogden visar oss sin lista över veckovisa häftklamrar.
Chiafrön
Jag bara älskar chiafrön; de är en stor källa till fibrer, protein och omega-3-fettsyror, samt ger bra mängder zink, magnesium, B-vitaminer och kalium.
De är lätta att införliva i din kost – jag lägger dem i min gröt på morgonen, samt i kakor och muffins för att öka näringsinnehållet. De bildar en gelliknande konsistens när de tillsätts till vatten och kan användas för att tjockna såser, göra sylt eller till och med som äggersättning vid bakning.
Ägg
Detta är din ursprungliga supermat, som innehåller minst 11 viktiga vitaminer och mineraler. De är en stor källa till protein – med aminosyror, B-vitaminer och zink, och innehåller även selen och jod (två näringsämnen som är svåra att få från andra livsmedelskällor).
Gulorna innehåller även antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som är viktiga för ögonhälsan och kan bidra till att minska risken för grå starr och makuladegeneration.
Betor
Rödbetor innehåller folat (viktigt för normal tillväxt och utveckling), mangan, kalium, koppar, fiber, magnesium och järn, samt vitamin C och B6.
Fytonäringsämnet betanin finns i rödbetor och har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper. Det stöder också leverns naturliga avgiftningsprocess.
Nitrater i rödbetor kan hjälpa till att sänka blodtrycket, förbättra blodflödet och har visat sig förbättra träningsprestanda, särskilt högintensiv uthållighet aktiviteter, hos idrottare.
Ingefära
Ingefära har antiinflammatoriska och illamående effekter, och hjälper också till att underlätta matsmältningen.
Jag tillsätter den till curryrätter, röror, juicer och smoothies, eller använder den för att göra ett lugnande citron- och honungste.
Äpplen
Detta är min absoluta favoritfrukt. De är höga i fibrer, antioxidanter och flavonoider, som alla har många hälsofördelar.
De innehåller även pektin, ett aptitdämpande medel som hjälper magen att känna sig mätt. Pektin fungerar också som ett prebiotikum och matar de nyttiga bakterierna i din tarm. Om du har svårt att smälta råa äpplen, prova att stuva dem med lite kanel istället.
Kikärter
Kikärter är en billig och enkel stapelvara i min varukorg. De kan läggas till soppor, curryrätter, göras till hummus och andra dippar, samt slängas i olivolja med lite salt och spiskummin och bakas i ugnen för ett gott mellanmål.
De är en fantastisk källa till B-vitaminer, protein och fibrer, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.
Vitlök
Detta är den första stapeln i min kost. Den innehåller en förening som heter allicin, som har många hälsofördelar, inklusive svampdödande, antibakteriella, antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper, och som kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar genom att hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck.
Det är mycket lätt att inkorporera i matlagning. Mitt favoritsätt att äta den är antingen rostad eller wokad med bladgrönt. Den kan ge ett extra djup av smak när den används rå i dipp och salladsdressingar.
Bladgrönt
Dessa är fulla av vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen och är ett bra komplement till din dagliga kost. De kan tillsättas i soppor, curryrätter, röror, sallader, äggrätter samt smoothies och juicer.
Malt rött kött (nötkött, lamm)
Ett blodprov nyligen visade att mina järnnivåer är i underkant, så jag lägger in mer rött kött i min kost. Det innehåller mycket järn, särskilt hemjärn, som är lättare för kroppen att absorbera än det som inte är hemligt som finns i växter.
Äter det med C-vitaminrik mat – som t.ex. röd paprika, kiwi och citrusfrukter – kommer att förbättra dess absorption. Magert rött kött är också en utmärkt källa till protein, zink och vitamin B12.
Extra virgin olivolja
Den är hög i antioxidanter, är antiinflammatorisk och kan bidra till att minska risken för många kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och artrit. Jag väljer extra virgin olivolja eftersom detta är av högsta kvalitet, extraherad vid första pressningen av oliverna utan användning av några kemikalier.
Rabarber
Innehåller antioxidanter och B-vitaminer; och vitaminer K (ben- och hjärnhälsa), A (hud och slemhinnor, syn, immunitet) och C (immunsystem och hudintegritet) samt fibrer.
I Traditionell Kinesisk medicin det används för matsmältningsbesvär och för att lindra förstoppning. Jag älskar att stuva rabarber med ingefära och lite honung och lägga till gröt, müsli eller naturell yoghurt.