Hungerhormoner: Hur ghrelin, leptin påverkar aptit och viktminskning

Kämpar du för att gå ner i vikt och hålla den? Det visar sig att dina hormoner kan vara skyldiga. Lär dig varför – och vad du ska göra åt det.

Om du någonsin har försökte gå ner i vikt och inte lyckades få resultaten att stanna, du är inte ensam – så många som fyra av fem personer som tappat några kilon tog på sig dem igen, och ibland mer.

Frågan är varför?

Möt din ' hungerhormoner'

“Vi har minst nio hormoner som dämpar hunger, och leptin är det mest kraftfulla”, säger professor Joseph Proietto, chef för Austin Health's Weight Control Clinic vid University of Melbourne.

Samtidigt andra hormoner som ghrelin få motsatt effekt, arbetar för att göra oss hungriga.

Och att gå ner i vikt är vetenskapligt bevisat att det kastar en nyckel i hur dessa hormoner fungerar.

“Efter viktminskning är nästan alla hungerdämpande hormoner lägre, vilket leder till ökad hunger “, säger prof Proietto.

“Och vi har visat att de fortfarande är lägre efter tre år. eh. Likaså går ghrelin upp efter viktminskning och stannar uppe i minst tre år.”

Det är ett faktum som bränsle till viktåterställning och kan göra framtida viktminskningsförsök mer utmanande, också.

Hur du utnyttjar dina hormoner

Det finns saker du kan göra för att hjälpa dina hormoner att arbeta för, snarare än mot, dina viktminskningsförsök.

1. Sluta med kraschdieterna

Fetmaforskaren Dr Nick Fuller, vid University of Sydneys Charles Perkins Centre, säger att kraschdieter orsakar en betydande, kraftig förändring av aptithormoner, berättar att äta mer.

”Plus, när du dramatiskt begränsa mängden mat du äter, nivån av stresshormonet kortisol ökar, vilket också leder till viktökning,” säger Dr Fuller.

Alternativet? Långsam viktminskning – inte mer än 2kg en månad

Dr Fuller förespråkar att ta viktminskning raster varannan månad, en metod som kallas intervall viktminskning ..

“Denna viktminskning med intervall förhindrar kämpa-eller-flyg-svaret på att gå ner i vikt som du vanligtvis ser – minskningen av ämnesomsättningen och förändringar i aptithormoner. Som ett resultat kan du inte bara gå ner i vikt, utan hålla den kvar”, förklarar han.

• Tarminstinkter: Det sätt att äta utan diet som faktiskt kan hjälpa till att gå ner i vikt

2. Gör sova en prioritet

Du äter mer när du är trött, och det är allt ner till den hormonella skiftet förlora sömn orsaker.

en University of Chicago studie fann sömnförlust minskade leptin med 18 procent och stötte upp grelin med 28 procent.

som ett resultat, såsom studiedeltagarnas sömntid sjönk, deras aptit steg och maten de drogs till förändrades. Söt, salt och stärkelsehaltig mat var mer tilltalande än någonsin.

Olik forskning visar att mellan sju och nio timmars sömn per natt är det bästa stället för viktminskning.

• Viktminskningsplatå:
  

  5 överraskande anledningar till att vågen inte rör sig

3. Stress mindre

inte bara 70 procent av oss använder mat som en stress-strategi gör stressen oss mer benägna att välja högre fetthalt, högre -sugar livsmedel också.

det beror på att de undertrycker frisättningen av kortisol, så i huvudsak är att äta ett sätt att självmedicinera.

Lösningen är att sänka dina stressnivåer, vilket kan vara så enkelt som att spendera lite tid utomhus.

En studie från 2019 visade att så lite som 20 minuter att sitta eller gå i naturen sänker kortisolnivåerna avsevärt.

4. Bli fysisk.

Medan att justera vad du äter ger bättre viktminskning än att träna, visar forskning också att hjärtpumpande fysisk aktivitet dämpar hungernivåer genom att påverka frisättningen ghrelin och ett annat viktigt aptithormon som kallas peptid YY.

Kalorieförbrännare: De bästa träningsformerna för att avvärja viktökning

5. Sluta följa dessa “foodie”-konton

Känn dig hungrig efter att ha sett något gott på ditt sociala mediaflöde, även om du precis har ätit?

Du inbillar dig det inte. Forskning visar att ghrelinnivåerna ökar helt enkelt som ett resultat av ögonblickande bilder av mat.

Skrivet av Karen Fittall.