Om din hälsosamma kost ger några ho-hum viktminskningsresultat, få inte panik. Det kan finnas en enkel förklaring – och en ännu enklare lösning.
Försöker flytta några kilo genom att hålla sig till en hälsosam kost? Bra val.
Forskning visar att även om du ökar hur mycket motion du gör bidrar till viktminskning, är det att förändra vad du äter som är mest effektivt.
Men om du fortfarande inte får de resultat du letar efter kan det finnas en annan anledning.
1. Du är stressad
Stress får oss inte bara att dras mot mindre hälsosamma livsmedel, en studie från 2019 tyder på att det också gör viktökning mer sannolikt genom att ändra vägar i hjärna.
Sedan är det faktum att cirka tre av fyra av oss använder “äta” som en stresshanteringsstrategi.
“Och problemet med att försöka söka tröst i mat är att det kan leda till skuldkänslor, vilket kan leda till ytterligare känslomässigt ätande, och så fortsätter cykeln”, säger dietisten Milly Smith.
Lösningen: Gör något aktivt
A 2012 US studie fann att modererad träning hjälpte människor att hantera ångest och stress – en effekt som varade långt efter träningen.
Och om du kan träna i grupp, ännu bättre.
En amerikansk studie från 2017 fann att grupptränare upplevde en 26-procentig minskning av upplevda stressnivåer.
Man tror att träning bekämpar stress genom att utlösa utsläpp av “glad” hormo ne, kemikalier och signalsubstanser, som dopamin, serotonin och endorfiner.
Dessutom visar forskning att träning också uppmuntrar till hälsosammare matval.
Vid klockan: Vilken är den bästa tiden på dagen att träna?
Försök att ta med din kvällsmåltid vidarebefordra för att få resultat.
2. Du äter middag för sent
Ny forskning tyder på att även när du äter ett viktminskningsvänligt antal kilojoule, bromsar sena kvällsmåltider , eftersom kroppen förbränner och lagrar fett på olika sätt ju närmare det kommer läggdags.
Fixet: Ät tidigt
Försök att inte äta middag senare än 18.00 och skjut upp frukosten till 10.00, så att du fastar i 16 timmar över natten.
När människor gjorde det för en studie från 2018 gick de ner 3 procent av sin kroppsvikt på några veckor, delvis för att de minskade sitt dagliga energiintag med 1400 kilojoule utan att ens försöka.
Ät senare:
- Varför kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du hoppar över frukost
3. Du äter mer än du tror
Även med de bästa avsikterna kanske du överdriver det.
För Om du till exempel kombinerar lunchtid med skärmtid påverkar ditt “matminne”, så du äter 25 procent mer mat än vanligt till middag eftersom din hjärna inte korrekt har registrerat vad du åt vid middagstid.
Andra saker bidrar också – forskning visar att människor äter större portioner av livsmedel som har ett hälsopåstående, som “låg fetthalt”, utan att märka det.
Lösningen: Ät medvetet
Se till att du kan höra dig själv tugga när du äter .
Det är en vetenskapligt godkänd strategi som hjälper ditt undermedvetna att registrera ditt matintag, vilket dämpar din aptit mellan måltiderna så att du konsumerar cirka 30 procent mindre mat.
Livsstilsjusteringar: 10 enkla viktminskningsbyten
Hoppas i säng tidigare för att hålla hungerkänslorna borta.
4. Du får inte tillräckligt med sömn
Om du känner dig hungrigare när du är trött, inbillar du dig inte det – forskare har visat att vi tenderar att äta mer om dagen efter en dålig natts sömn, tack vare hur brist på shuteye påverkar hungerhormoner.
Men även om du inte äter mer kan din viktminskning fortfarande påverkas – enligt enligt en nyligen genomförd studie, när du inte får ungefär lika mycket sömn natt efter natt, kommer du att gå ner mindre i vikt även om du håller dig till en kilojoule-kontrollerad diet.
Lösningen: Förbind dig att gå till sängs i tid
Gör se till att du får minst sju timmars sömn varje natt.
Väl utvilad: Vad hände när jag började prioritera sömn
5. Du äter inte tillräckligt med protein
“Protein är inte kroppens föredragna energikälla, så det tar längre tid att bryta ner och gör att du känner dig mätt längre, vilket kan hjälpa till med aptitkontroll”, säger Milly.
”Att äta tillräckligt med protein är också en av de viktigaste sakerna du kan göra för att bibehålla muskelmassan.”
Och det spelar roll – muskler förbränner kilojoule som bränsle, men det är ofta en av de första sakerna som tappas när man börjar gå ner i vikt.
Lösningen: Inkludera 25 g protein i varje måltid, inklusive frukost
Detta hjälper dig att kontrollera hungern och öka muskelmetabolismen när du försöker gå ner i vikt.
“Det är inte svårt att göra med lite planering”, säger Milly.
“Att bli bekant med proteinrika livsmedel och veta vilka som passar till frukost är ett bra ställe att börja.”
Medan ett stort ägg innehåller 5,5 g protein, en halv kopp mager stuga eese och en 200g balja naturell yoghurt innehåller båda 12g. Rökt lax är en annan frukostvänlig proteinrik mat – det finns 23 g protein i en servering på 100 g.
Skrivet av Karen Fittall